Svirta Airu Vilkšana Ar Krūšu Atbalstu
Svirta airu vilkšana ar krūšu atbalstu ir trenažieris, kas paredzēts precīzam muguras treniņam, gandrīz pilnībā izslēdzot ķermeņa palīgdarbību. Leņķveida atbalsts fiksē jūsu rumpi, tāpēc kustība tiek veikta ar muguras augšdaļu, platiem muguras muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsu, nevis ar brīvu šūpošanos. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties pietiekami smagu airēšanu, nepārvēršot piegājienu par muguras lejasdaļas izturības testu.
Krūšu atbalsts maina airēšanas sajūtu. Jūs varat saglabāt stabilitāti, turēt ribas lejā un koncentrēties uz elkoņu vilkšanu atpakaļ ar tīrāku spēka līniju. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri vēlas kontrolētāku muguras slodzi, iesācējiem, kuri mācās airēt bez šūpošanās, vai ikvienam, kam pēc nāves vilkmes, pietupieniem vai airēšanas ar brīvajiem svariem ir jāsaudzē mugurkauls.
Noregulējiet atbalstu tā, lai krūtis varētu stingri piespiesties tam, kamēr rokas sniedzas pēc rokturiem, pleciem nesakrītot uz priekšu. Satveriet neitrālos rokturus, novietojiet pēdas stabilā, nedaudz atstatus vai plecu platumā un turiet kaklu taisnu. Katra atkārtojuma sākumā ļaujiet lāpstiņām nedaudz pastiepties uz priekšu, pēc tam virziet elkoņus atpakaļ, līdz rokturi nonāk pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas.
Pauze augšējā punktā ir svarīga, jo tieši tad lāpstiņas pabeidz savilkšanos un mugurai ir jāveic darbs, nevis inercei. Nolaidiet svaru kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas un muguras augšdaļa ir pilnībā izstiepta, taču apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai krūtis atraujas no atbalsta. Izelpojiet, velkot svaru, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, un saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus, nevis saraustītus.
Svirta airu vilkšana ar krūšu atbalstu labi iederas uz muguru vērstos treniņos, hipertrofijas blokos vai jebkurā treniņā, kur vēlaties intensīvu airēšanu bez tehnikas sabrukuma, kas bieži rodas, veicot vingrinājumus bez atbalsta. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt kontaktu ar atbalstu, elkoņu trajektoriju un īsu saspiešanu katrā atkārtojumā. Ja pleci raustās, gurni atraujas no atbalsta vai rokturi slīd pārāk augstu, svars ir pārāk liels vai trenažieris ir slikti noregulēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet krūšu atbalstu tā, lai krūšu kauls un vēdera augšdaļa varētu stingri piespiesties tam, kamēr rokas sniedzas pēc rokturiem kustības apakšējā punktā.
- Novietojiet pēdas stabilā, nedaudz atstatus vai plecu platumā un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, lai varētu palikt cieši piespiests atbalstam.
- Satveriet neitrālos rokturus ar taisnām plaukstu locītavām, ļaujiet pleciem nedaudz pastiepties uz priekšu un turiet kaklu taisnu.
- Atbalstiet rumpi pret atbalstu, pēc tam sāciet vilkšanu, virzot elkoņus atpakaļ, nevis raustot ar rokām.
- Velciet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu un saglabājiet krūšu kontaktu ar atbalstu.
- Saspiediet lāpstiņas kopā uz īsu pauzi augšējā punktā, neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūtat kontrolētu stiepšanos mugurā.
- Izelpojiet, velkot svaru, ieelpojiet, nolaižot to, un saglabājiet vienmērīgu tempu katrā atkārtojumā.
- Atkārtoti nostājieties un samaziniet slodzi, ja nevarat saglabāt to pašu krūšu kontaktu un elkoņu trajektoriju.
Padomi un triki
- Pielāgojiet atbalsta augstumu savam rumpim tā, lai rokturi nonāktu pie apakšējām ribām; ja trenažieris ir pārāk augstu, airēšana pārvēršas par plecu raustīšanu.
- Turiet elkoņus nedaudz pievilktus, lai vilkšana notiktu ar platiem muguras muskuļiem un muguras vidusdaļu, nevis ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- Domājiet par rokturu virzīšanu atpakaļ ar elkoņiem, nevis plaukstām; tas neļauj bicepsam pārņemt slodzi pārāk agri.
- Ieturiet pauzi augšējā punktā, lai novērstu inerci un ļautu krūšu atbalsta pozīcijai pildīt savu funkciju.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā vilkšanas fāzi, lai pleci paliktu fiksēti un mugura būtu zem spriedzes.
- Ja plecu priekšpuse šķiet saspiesta, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un neļaujiet ribām ieliekties atbalstā.
- Viegla, nedaudz atstatus novietota pēdu pozīcija palīdz daudziem sportistiem saglabāt stabilitāti, taču aizmugurējā pēda nedrīkst stumt rumpi prom no atbalsta.
- Pārtrauciet piegājienu, kad pleci sāk raustīties vai muguras lejasdaļai ir jāpalīdz pabeigt atkārtojumu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katrā atkārtojumā pieskarties vieniem un tiem pašiem punktiem uz atbalsta un trenažiera rokturiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē svirta airu vilkšana ar krūšu atbalstu?
Tā galvenokārt trenē platus muguras muskuļus, rombveida muskuļus, muguras vidusdaļas trapecveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, savukārt krūšu atbalsts samazina nepieciešamību muguras lejasdaļai stabilizēt ķermeni.
Vai svirta airu vilkšana ar krūšu atbalstu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Atbalsts novērš daudzas līdzsvara prasības, tāpēc iesācēji var apgūt tīrāku airēšanas trajektoriju bez šūpošanās vai muguras lejasdaļas pārslogošanas.
Kur man vajadzētu vilkt rokturus svirtas airu vilkšanas laikā ar krūšu atbalstu?
Vērsiet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Vilkšana pārāk augstu parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu un samazina muguras spriedzi.
Vai manām krūtīm visu laiku jāatrodas uz atbalsta?
Jā. Krūšu noturēšana uz atbalsta ir tas, kas padara svirtas airu vilkšanu ar krūšu atbalstu par precīzu airēšanas vingrinājumu, nevis par brīvu šūpošanos.
Cik platiem jābūt maniem elkoņiem svirtas airu vilkšanas laikā ar krūšu atbalstu?
Turiet tos nedaudz pievilktus, ar nelielu atvērumu tikai tad, ja trenažiera trajektorija to prasa. Pārmērīga elkoņu atvēršana parasti novirza slodzi no platiem muguras muskuļiem uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
Ko darīt, ja svirtas airu vilkšanu ar krūšu atbalstu jūtu plecos, nevis mugurā?
Samaziniet slodzi, turiet plecus lejā un pārtrauciet vilkšanu, kad rokturi sasniedz apakšējās ribas. Ja amplitūda ir pārāk liela vai trenažieris ir noregulēts pārāk augstu, pleci bieži pārņem slodzi.
Vai es varu izmantot pilnu izstiepšanos atgriešanās fāzē svirtas airu vilkšanā ar krūšu atbalstu?
Jā, bet tikai līdz brīdim, kad pleci sasniedz kontrolētu stiepšanos uz priekšu. Kad krūtis sāk atrauties no atbalsta vai muguras augšdaļa stipri noapaļojas, stiepšanās ir pārāk liela.
Ar ko svirta airu vilkšana ar krūšu atbalstu atšķiras no parastās airēšanas noliecies?
Krūšu atbalsts novērš lielāko daļu rumpja šūpošanās un muguras lejasdaļas slodzes, tāpēc piegājiens kļūst vairāk vērsts uz muguras augšdaļas un plato muguras muskuļu spriedzi, nevis uz noturēšanos noliekumā noguruma apstākļos.
