Svirta Airas Vilkme Ar Vienu Roku Neitrālā Satvērienā Ar Krūšu Atbalstu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Svirta airas vilkme ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu ir vienpusējs airēšanas vingrinājums, ko veic uz sviras trenažiera ar svara diskiem, krūškurvim atbalstoties pret polsterējumu. Atbalsts noņem lielāko daļu slodzes no muguras lejasdaļas, tāpēc vilkmi var koncentrēt uz muguras augšdaļu, muguras platākajiem muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsu. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, tas ir noderīgi arī, lai pamanītu spēka atšķirības starp abām pusēm un uzlabotu vilkmes trajektoriju.

Sagatavošanās ir svarīgāka par svaru. Novietojiet krūtis stingri pret polsterējumu, turiet gurnus taisni un izmantojiet izklupiena stāju, lai varētu pretoties rotācijai, rokturim kustoties. Neitrāls satvēriens saglabā plaukstas locītavu un elkoni vienā līnijā, kas parasti padara pleca kustību dabiskāku nekā pronēta satvēriena gadījumā. Ja polsterējums ir pārāk zemu vai pārāk augstu, vilkmes leņķis mainās un plecam var nākties raustīties vai stiepties neērti, tāpēc noregulējiet trenažieri pirms pirmās atkārtojuma reizes.

Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptas, bet kontrolētas pozīcijas, pēc tam pabeidzot ar elkoņa virzīšanu atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu, kamēr lāpstiņa virzās atpakaļ un uz leju. Ķermenim jāpaliek nekustīgam pret polsterējumu; trenažierim jāpārvietojas tāpēc, ka roka velk, nevis tāpēc, ka ķermenis šūpojas. Nolaidiet rokturi lēnām, līdz roka iztaisnojas un plecs paliek savā vietā, nevis slīd uz priekšu.

Šī airēšanas versija ir laba izvēle, ja vēlaties spēcīgu muguras treniņu bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas labi iederas mugurai veltītās sesijās, vienpusējos palīgvingrinājumos un programmās, kurās vēlaties ierobežot impulsu un saglabāt spriedzi strādājošajā pusē. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt stabilu noliektu stāju vingrinājumos bez atbalsta.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj svirai kustēties vienmērīgi un saglabā krūtis piespiestas visu sēriju. Ja strādājošais plecs sāk griezties uz āru, svars ir pārāk liels vai stāja pārāk šaura. Katru atkārtojumu veiciet kā kontrolētu vilkmi, īsu saspiešanu un apzinātu atgriešanos, lai mērķa puse paveiktu darbu, nevis ķermenis.

Norādījumi

• Noregulējiet krūšu polsterējumu tā, lai krūšu kauls un apakšējās ribas stingri atbalstītos pret to, pēc tam nostājieties izklupiena stājā ar strādājošās puses kāju nedaudz atpakaļ līdzsvaram.
• Satveriet vienu neitrālo rokturi ar strādājošo roku, otru roku atbalstiet pret trenažieri vai polsterējumu, ja tas ir pieejams, un ļaujiet rokai brīvi karāties zem pleca.
• Piespiediet krūtis pie polsterējuma, izlīdziniet gurnus paralēli grīdai un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu pirms pirmās vilkmes.
• Velciet elkoni atpakaļ un nedaudz pret apakšējām ribām vai gurnu, turot plaukstas locītavu taisnu un plecu lejā, nevis raustot to uz augšu.
• Saspiest lāpstiņu atpakaļ un uz leju augšējā punktā, negriežot ķermeni prom no polsterējuma.
• Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā, kamēr rokturis ir tuvu sānam un trenažiera svira ir pilnībā kontrolēta.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka sasniedz garu, kontrolētu stiepšanos un plecs paliek piespiests pie polsterējuma.
• Izelpojiet velkot, ieelpojiet nolaižot un pabeidziet sēriju, atiestatot stāju pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Ja ķermenis griežas, paplašiniet izklupiena stāju pirms svara palielināšanas.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis par vilkšanu ar roku.
• Turiet krūtis pielīmētas pie polsterējuma; sērijai jāizjūt kā airēšanai, nevis stāvus vilkmei.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad plecs sāk velties uz priekšu apakšējā punktā.
• Īsa pauze augšpusē palīdz novērst sviras atsišanos un liek mugurai paveikt vairāk darba.
• Izmantojiet mazāku svaru, ja vilkmes laikā plecs ceļas uz augšu pret ausi.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu, lai neitrālais satvēriens paliktu stabils un apakšdelms nepārņemtu slodzi.
• Nolaidiet rokturi pietiekami lēni, lai trenažieris nekad neizrautu jūs no pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina svirta airas vilkme ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, savukārt krūšu polsterējums un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt stabilitāti.

Vai svirta airas vilkme ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo krūšu atbalsts noņem lielu slodzi no muguras lejasdaļas. Sāciet ar vieglu svaru un iemācieties noturēt ķermeni piespiestu pie polsterējuma, pirms palielināt slodzi.

Kur jāvirzās rokturim svirtas airas vilkmē ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu?

Velciet rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām vai aizmugurējās kabatas zonu. Ja tas slīd augstu pret krūtīm, plecs parasti sāk raustīties un airēšana šķiet mazāk kontrolēta.

Kāpēc šajā vingrinājumā izmantot neitrālu satvērienu?

Neitrāls satvēriens daudziem sportistiem saglabā plaukstas locītavu un elkoni ērtākā līnijā un parasti atvieglo elkoņa virzīšanu atpakaļ bez pārmērīgas pleca rotācijas.

Kā izvairīties no ķermeņa griešanās uz trenažiera?

Izmantojiet izklupiena stāju, turiet abus gurnus taisni un krūtis piespiestas pie polsterējuma. Ja strādājošais plecs atveras, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.

Cik smagam jābūt svaram svirtas airas vilkmē ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu?

Tik smagam, lai svira kustētos vienmērīgi un apzināti, bet ne tik smagam, lai jūs atlektu no apakšas vai zaudētu kontaktu ar polsterējumu.

Vai varu to izmantot, ja muguras lejasdaļa nogurst noliektās airēšanas laikā?

Jā. Krūšu atbalsts padara to par labu airēšanas variāciju, kad vēlaties intensīvi trenēt muguru, neizmantojot brīvu noliektu stāju.

Kāda ir lielākā kļūda svirtas airas vilkmē ar vienu roku neitrālā satvērienā ar krūšu atbalstu?

Vilkt ar roku un ķermeni, nevis virzīt elkoni atpakaļ. Ja trenažieris kustas tāpēc, ka jūs griežaties, airēšana ir pārāk smaga vai sagatavošanās ir jāpielāgo.