Svirta Sviras Airēšana Ar Vienu Roku Un Platu Satvērienu Ar Krūšu Atbalstu
Svirta sviras airēšana ar vienu roku un platu satvērienu ar krūšu atbalstu ir trenažieris ar atbalstu, kas trenē muguru, kamēr rumpis ir fiksēts pret polsterējumu. Krūšu atbalsts šeit ir svarīgs, jo tas neļauj ķermeņa augšdaļai pārvērst vingrinājumu par muguras lejasdaļas izturības testu, ļaujot jums koncentrēties uz elkoņa kustību, lāpstiņu kontroli un sasprindzinājumu katra vilciena augšdaļā.
Plata satvēriena pozīcija maina vilkšanas virzienu salīdzinājumā ar šauru airēšanu. Tā vietā, lai elkonis būtu cieši piespiests pie sāniem, jūs airējat ar elkoni nedaudz uz āru no rumpja, kas pārvieto lielāku slodzi uz muguras augšdaļu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējo trapecveida muskuli, kamēr muguras platākie muskuļi joprojām sniedz būtisku ieguldījumu. Tā kā kustība tiek veikta ar vienu roku, tas ir noderīgi arī, lai atklātu atšķirības spēkā, kustību amplitūdā un plecu kontrolē starp abām pusēm.
Laba sagatavošanās sākas ar krūšu polsterējuma, pēdu pozīcijas un roktura augstuma noregulēšanu. Atspiedieties pret atbalstu tā, lai krūšu kauls un ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīgi, pēc tam stāviet vai novietojiet pēdas tā, lai varētu aizsniegt rokturi, nepaceļot plecus. Strādājošajai rokai jāsākas garā, kontrolētā stiepienā, bet plecam joprojām jābūt stabilam un gatavam vilkt, nevis brīvi nokārušamies apakšā.
Katrā atkārtojumā sasprindziniet vidukli, pavelciet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, un virziet rokturi uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Turiet plaukstas locītavu taisnu, brīvo roku atbalstiet pret trenažieri un izvairieties no ribu pagriešanas, lai imitētu lielāku amplitūdu. Nolaidiet rokturi kontrolēti, līdz roka atkal ir izstiepta, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu trajektoriju un tempu. Šī ir lieliska izvēle muguras hipertrofijai, vienpusējam līdzsvara darbam un izolētiem palīgvingrinājumiem, kad vēlaties radīt spriedzi bez lielas slodzes uz mugurkaulu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tīru, atkārtojamu muguras darbu, nevis izmantot impulsu. Tas ir piemērots sportistiem, kuriem nepieciešama atbalstīta airēšanas variācija kvalitatīvākiem atkārtojumiem, taču tas joprojām prasa rūpīgu slodzes izvēli un disciplinētu pozīciju. Ja krūtis atraujas no polsterējuma, plecs paceļas uz augšu vai rumpis sāk griezties, lai pabeigtu atkārtojumu, vingrinājums vairs nav efektīvs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet krūšu polsterējumu tā, lai tas atbalstītu krūšu kaulu un ķermeņa augšdaļu, un noregulējiet rokturi tā, lai strādājošā roka varētu aizsniegt sākuma pozīciju, nepaceļot plecus.
- Atspiediet krūtis pret polsterējumu, nedaudz noliecieties gurnos un novietojiet brīvo roku uz trenažiera rāmja vai atbalsta roktura līdzsvaram.
- Stāviet ar atbalstītu vai sadalītu pēdu novietojumu, lai ķermenis paliktu stabils, kamēr strādājošā roka veic airēšanas kustību.
- Satveriet rokturi ar stingru, platu satvērienu un turiet plaukstas locītavu taisnu pirms pirmā vilciena.
- Apakšējā punktā ļaujiet plecam pastiepties uz priekšu, līdz jūtat garu stiepienu, bet turiet rumpi piespiestu pie atbalsta.
- Sasprindziniet vidukli, pēc tam sāciet vilcienu, pavelkot lāpstiņu atpakaļ un uz leju.
- Airējiet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, turot elkoni nedaudz uz āru no ķermeņa, nevis cieši piespiestu pie sāniem.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, negriežot rumpi un nepaceļot krūtis no polsterējuma, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturi un atkārtojiet.
Padomi un triki
- Ļaujiet krūšu polsterējumam veikt stabilizācijas darbu, lai muguras lejasdaļa nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
- Nedaudz platāka elkoņa trajektorija parasti vairāk noslogo muguras augšdaļu un aizmugurējos deltveida muskuļus nekā cieša airēšana.
- Ja rokturis sasniedz ribas pārāk augstu, nedaudz nolaidiet beigu punktu un turiet apakšdelmu vienā līnijā ar vilcienu.
- Negrieziet krūškurvi, lai viltus veidā pavilktu rokturi tālāk; trenažierim jāpārvietojas, nevis jūsu rumpim.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, nezaudējot plecu pozīciju.
- Apakšējā punktā ļaujiet lāpstiņai virzīties uz priekšu, nevis visu laiku turiet plecu atvilktu atpakaļ.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu virs apakšdelma, lai plauksta nepārņemtu vilcienu.
- Pārtrauciet sēriju, ja brīvais plecs sakļaujas uz priekšu vai krūtis atraujas no atbalsta polsterējuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus šī airēšana ar atbalstu trenē visvairāk?
Tā galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, vidējos trapecveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus, bicepsiem palīdzot katrā vilcienā.
Kāpēc šajā airēšanā ir svarīgs krūšu atbalsts?
Polsterējums fiksē jūsu rumpi, lai jūs varētu koncentrēties uz velkošajiem muskuļiem, nevis pārvērst sēriju par nepareizu airēšanu.
Vai elkonim jāpaliek tuvu sāniem?
Šajā platā satvēriena versijā nē. Ļaujiet elkonim virzīties nedaudz uz āru no rumpja, lai muguras augšdaļa un aizmugurējie deltveida muskuļi paveiktu lielāko darba daļu.
Līdz kurai vietai man jāvelk rokturis?
Labs beigu punkts ir apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas līmenī strādājošajā pusē, saglabājot pleca kontroli.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Atbalsts padara to piemērotu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpi nekustīgu un vilcienu vienmērīgu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Rumpja griešana, lai imitētu lielāku amplitūdu, vai plecu pacelšana vilciena sākumā.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojumu laikā?
Izelpojiet, velkot rokturi uz iekšu, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ stiepšanās pozīcijā.
Vai tas ir labāk spēkam vai muskuļu augšanai?
Tas labi noder abiem mērķiem, taču stingrā, atbalstītā trajektorija padara to īpaši noderīgu kontrolētam hipertrofijas darbam.
