Sānu Preses Vingrinājums Uz Ceļiem Ar Troses Trenažieri

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sānu preses vingrinājums uz ceļiem ar troses trenažieri ir vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, kurā tiek izmantots augšējais bloks un virves rokturis, lai trenētu sānu noliekšanos. Jūs nometaties uz ceļiem blakus trenažierim, turat virvi pie galvas un savelkat ribu loku virzienā uz gurnu, nevis locāties gurnos vai vēzējat rokas. Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties tieši noslogot vidukli ar pastāvīgu troses pretestību.

Attēlā redzama pozīcija uz ceļiem, kad ceļgali ir uz grīdas, bloks atrodas augstu un ķermeņa augšdaļa kontrolēti noliecās uz sāniem. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā saglabā gurnus nekustīgus un ļauj strādāt ārējai vēdera sienai. Galvenais uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais un šķērsvēdera muskulis palīdz stabilizēt ķermeni, kamēr muguras lejasdaļa paliek nekustīga.

Laba atkārtojuma sākums ir gara, vertikāla pozīcija uz ceļiem. Turiet ribas virs iegurņa, pēc tam izelpojiet un saīsiniet strādājošās puses sānu, vienlaikus virzot elkoni un ribu loku uz leju gurna virzienā. Rokas tikai tur virvi; tām nevajadzētu kļūt par kustības virzītājspēku. Ja ķermenis sagriežas vai pleci tiek rauti uz priekšu, vingrinājums vairs nav sānu prese, bet gan nekontrolēta troses vilkšana.

Sānu preses vingrinājums uz ceļiem ar troses trenažieri labi iederas pēc kompleksajiem vingrinājumiem vai īpašā vēdera preses blokā, jo tas ļauj mērķtiecīgi noslogot vidukli, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to dara smaga sānu noliekšanās stāvus. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju svaru, jo trose nodrošina vienmērīgu pretestību un skaidru maksimālo kontrakciju apakšējā punktā. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli tiem, kas vēlas stingru palīgvingrinājumu, nevis uz impulsu balstītu vēdera preses kustību.

Galvenās kļūdas ir vilkšana ar rokām, gurnu novirzīšana atpakaļ vai amplitūdas palielināšana, izliecoties muguras lejasdaļā. Turiet ceļgalus uz polstera, iegurni nekustīgu un atgriešanos sākuma pozīcijā vienmērīgu, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas. Ja jūtat muguras lejasdaļu vairāk nekā sānu vidukli, samaziniet svaru un saīsiniet amplitūdu, līdz atkal strādā slīpie vēdera muskuļi.

Norādījumi

• Uzstādiet troses bloku augstu, piestipriniet virves rokturi un nometieties uz ceļiem uz polstera blakus trenažierim tā, lai virve atrastos blakus jūsu galvai.
• Novietojiet abus ceļgalus uz grīdas, turiet apakšstilbus uz leju un novietojiet gurnus virs ceļgaliem, lai ķermeņa augšdaļa būtu vertikāla un nedaudz atstatus no bloka.
• Turiet virvi ar rokām pie deniņiem, elkoņi saliekti, apakšdelmi tuvu galvas sāniem, neraujot trosi uz leju.
• Izlīdziniet ribas virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un pirms katra atkārtojuma nedaudz ieelpojiet.
• Izelpojiet, savelkot ribu loku virzienā uz strādājošās puses gurnu, ļaujot ķermeņa sānam saīsināties zem troses slodzes.
• Saglabājiet kustību viduklī un izvairieties no krūškurvja sagriešanas vai elkoņu vadītas kustības.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, kad slīpie muskuļi ir pilnībā saspiesti, pēc tam kontrolēti atgrieziet trosi sākuma stāvoklī, ieelpojot.
• Pēc katra atkārtojuma atgriezieties vertikālā pozīcijā uz ceļiem, sakārtojiet ribas virs iegurņa un atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Turiet rokas pie galvas, lai virve paliktu kā atbalsta punkts, nevis kā airēšanas rokturis.
• Ja gurni slīd atpakaļ, vingrinājums pārvēršas par daļēju vilkšanu uz ceļiem un slīpie muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
• Domājiet par atstarpes samazināšanu starp ribām un gurnu noslogotajā pusē, nevis par elkoņu virzīšanu uz grīdu.
• Negrieziet krūškurvi pret trenažieri; atkārtojumam jābūt sānu noliekšanai, nevis pagriezienam.
• Vienas sekundes pauze apakšā padara kontrakciju daudz skaidrāku nekā atspiešanās atpakaļ.
• Ja jūtat muguras lejasdaļas saspiešanu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet vieglu iegurņa ievilkšanu.
• Izmantojiet pietiekamu polsterējumu ceļgaliem, lai diskomforts neliktu jums mainīt svaru vingrinājuma laikā.
• Izvēlieties svaru, kuru varat nolaist 2 līdz 3 sekundēs, neļaujot blokam strauji atvilkt jūs atpakaļ augšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē sānu preses vingrinājums uz ceļiem ar troses trenažieri?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais un šķērsvēdera muskulis palīdz stabilizēt ķermeni, kamēr jūs veicat kustību.

Vai man ir jāatrodas uz ceļiem blakus troses trenažierim, lai veiktu šo vingrinājumu?

Jā. Pozīcija uz ceļiem ar augstu bloku ļauj trosei noslogot sānu noliekšanos, nevis pārvērst kustību par parastu vilkšanu uz leju.

Vai manām rokām ir jāveic darbs šajā vingrinājumā?

Nē. Jūsu rokas tikai tur virvi pie deniņiem, kamēr ķermeņa augšdaļa saīsina vidukļa sānu, lai pārvietotu svaru.

Cik zemu man vajadzētu noliekties šajā vingrinājumā?

Noliecieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt gurnus nekustīgus un muguras lejasdaļu stabilu. Mērķis ir spēcīga sānu kontrakcija, nevis liela izliekšanās mugurkaulā.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels, iegurnis slīd atpakaļ vai ķermenis griežas. Samaziniet svaru un saglabājiet kustību centrētu vidukļa sānos.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien izmantojat vieglu pretestību un polsterētu pozīciju uz ceļiem. Šī pozīcija ierobežo impulsu, kas atvieglo vingrinājuma apguvi.

Ko es varu izmantot, ja pozīcija uz ceļiem rada diskomfortu?

Izmēģiniet sānu presi ar trosi stāvus vai versiju uz viena ceļa. Abas saglabā to pašu sānu noliekšanās modeli, vienlaikus samazinot spiedienu uz ceļgaliem.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepalielinot svaru?

Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi apakšā un izpildiet katru atkārtojumu precīzi. Šīs izmaiņas palielina slodzes laiku, neļaujot trosei jūs šūpot.