Gurnus Atvilkšana Uz Ceļiem Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Gurnus atvilkšana uz ceļiem trenažierī ir vingrinājums ārējiem gurniem, kas trenē vidējo sēžas muskuli, mazo sēžas muskuli un mazākos stabilizatorus, kas neļauj iegurnim izkustēties, kad viena kāja attālinās no ķermeņa. Tas ir noderīgi, ja vēlaties labāku gurnu kontroli pietupieniem, izklupieniem, uzkāpieniem uz paaugstinājuma, skriešanai vai jebkuram darbam, kurā nepieciešams, lai viena iegurņa puse paliktu nekustīga, kamēr otra kāja kustas. Trose nodrošina vienmērīgu pretestību visā kustības amplitūdā, tāpēc vingrinājums vairāk prasa kontroli nekā lielu svaru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo ķermenis jau strādā pret rotāciju, pirms kāja sāk kustēties. Vingrinājumā "Gurnus atvilkšana uz ceļiem trenažierī" jūs balstāties uz grīdas ar rokām un vienu celi, kamēr strādājošā kāja ir piestiprināta pie zemā bloka ar roktura stiprinājumu. Šī pozīcija ļauj trosei vilkt kāju uz iekšu, un jūsu uzdevums ir saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr gurns vada kustību. Ja gurni atveras vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, ārējais gurns vairs nestrādā pilnvērtīgi.

Sāciet ar balsta celi tieši zem gurna, rokām zem pleciem un mugurkaulu taisnu, nevis izliektu. Turiet strādājošo celi nedaudz saliektu, ja tas atbilst parādītajam izpildījumam, pēc tam virziet kāju uz sāniem no gurna, nepaceļot iegurni un nešūpojot pēdu. Vislabākās atkārtojumu reizes ir pietiekami plūstošas, lai trose nekad neraustītos un pleci paliktu virs rokām.

Augšējā punktā ārējam gurnam vajadzētu justies tā, it kā tas būtu paveicis savu darbu, nevis tā, it kā ķermenim būtu bijis jāgriežas, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Lēnām nolaidiet kāju un ļaujiet trosei to kontrolēti atgriezt centrā. Šeit parasti pietiek ar vieglu vai vidēju pretestību; ja iegurnis šūpojas, elkoņi atslābst vai kustība pārvēršas spērienā, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.

Vingrinājums "Gurnus atvilkšana uz ceļiem trenažierī" labi darbojas kā papildu vingrinājums, aktivizācijas treniņš vai ķermeņa lejasdaļas kontroles vingrinājums sesijas beigās. Tā ir arī laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas tiešu darbu ar gurniem bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Saglabājiet kustību precīzu un atkārtojamu, un vingrinājums kļūs par efektīvu veidu, kā attīstīt ārējo gurnu spēku un uzlabot mehāniku, strādājot ar vienu kāju.

Norādījumi

• Novietojiet zemo bloku blakus strādājošajai kājai un piestipriniet roktura stiprinājumu pie strādājošās kājas potītes.
• Nostājieties uz abām rokām un viena ceļa, ar balsta celi zem gurna un rokām zem pleciem.
• Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai un turiet mugurkaulu taisnu, kamēr trose velk strādājošo kāju sākuma pozīcijā.
• Saspringstiet vidukli un turiet krūškurvi stabilu, lai ķermenis neizkustētos pirms kājas kustības.
• Izelpojiet, virzot strādājošo kāju uz sāniem no gurna, turot iegurni vērstu uz leju.
• Celiet tikai tik ilgi, kamēr ārējais gurns turpina kustēties precīzi vai muguras lejasdaļa nevēlas palīdzēt.
• Īsi pauzējiet augšā, pēc tam lēnām nolaidiet kāju un ļaujiet trosei to atgriezt centrā.
• Atkārtojiet elpošanu, veiciet plānoto atkārtojumu skaitu un atvienojiet rokturi pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Ja trose sagriež jūsu iegurni, pirms kāja atraujas no grīdas, atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera vai samaziniet slodzi.
• Turiet balsta celi un abas rokas stingri uz grīdas, lai ķermenis nevirzītos uz strādājošo pusi.
• Neliels saliekums strādājošajā celī parasti palīdz noturēt slodzi uz ārējo gurnu, nevis pārvērst to kājas šūpošanā.
• Pārtrauciet celšanu, kad gurns sāk atvērties; lielāks augstums parasti nozīmē lielāku ķermeņa rotāciju, nevis lielāku sēžas muskuļu darbu.
• Nolaidiet kāju divas līdz trīs sekundes, lai trose saglabātu spriedzi uz sānu sēžas muskuļiem, nevis ļautu kājai strauji atgriezties.
• Ja jūtat gurna priekšpusi vai muguras lejasdaļu vairāk nekā ārējo sēžas muskuli, saīsiniet amplitūdu un turiet ribas lejā.
• Izmantojiet vieglu vai vidēju pretestību; šis vingrinājums ir noderīgāks kā precīzs papildu vingrinājums, nevis kā smags spēka vingrinājums.
• Turiet potītes stiprinājumu cieši, lai troses ceļš paliktu tīrs un rokturis nekustētos atkārtojuma apakšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnu atvilkšana uz ceļiem trenažierī?

Tas galvenokārt trenē ārējos sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli. Jūsu kodols un balsta plecs uz grīdas arī palīdz novērst ķermeņa sagriešanos.

Vai gurnu atvilkšana uz ceļiem trenažierī ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu gurnus taisnus un ķermeni nekustīgu. Balsts uz grīdas padara to vieglāk apgūstamu nekā gurnu atvilkšanu stāvus.

Kur man vajadzētu just gurnu atvilkšanu uz ceļiem trenažierī?

Jums to vajadzētu just gar kustīgās kājas sēžas muskuļa sānu un ārējo gurnu. Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā vai gurna priekšpusē, saīsiniet amplitūdu un samaziniet pretestību.

Kāpēc mans iegurnis sagriežas vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai kāja virzās pārāk tālu. Samaziniet slodzi un pārtrauciet atkārtojumu, pirms gurni sāk atvērties.

Vai strādājošajam celim jāpaliek saliektam?

Neliels saliekums parasti ir visprecīzākais izpildījums, jo tas saglabā kustību vērstu uz gurnu, nevis pārvērš to taisnas kājas spērienā. Izmantojiet tādu saliekumu, kas ļauj saglabāt iegurni līmenī.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?

Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju pretestību. Ja nevarat pauzēt augšā un lēnām nolaist kāju, slodze ir pārāk liela.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā. Tas labi darbojas kā aktivizācijas vai papildu vingrinājums, kad vēlaties labāku gurnu stabilitāti pirms darba ar vienu kāju, pietupieniem vai skriešanas treniņa.

Kas ir labs aizstājējs, ja man nav trenažiera ar trosēm?

Gurnu atvilkšana uz ceļiem ar pretestības gumiju vai gurnu atvilkšana guļus uz sāniem var trenēt līdzīgu ārējā gurna modeli. Sajūta būs atšķirīga, bet kontroles prasības ir līdzīgas.