Sānu Soļi Pietupienā Ar Pretestības Gumiju
Sānu soļi pietupienā ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā apvienots sekls pietupiens ar kontrolētiem soļiem uz sāniem. Gumija tiek novietota virs ceļgaliem, tāpēc katrā atkārtojumā gurniem ir jābūt aktīviem, savukārt ceļgaliem jābūt vērstiem uz āru, nevis jāgāžas uz iekšu. Tas padara vingrinājumu noderīgu sēžas muskuļu aktivizēšanai, gurnu stabilitātei un pietupiena kontrolei, nevis dziļa pietupiena vai liela svara celšanai.
Šī kustība ir īpaši piemērota to muskuļu trenēšanai, kas nodrošina iegurņa un ceļgalu stabilitāti soļošanas, pietupienu vai virziena maiņas laikā. Jums vajadzētu just, kā gurnu ārējā daļa, sēžas muskuļi, augšstilbi un rumpis strādā kopā, lai saglabātu platu stāju, nekustīgu ķermeņa augšdaļu un pastāvīgu gumijas spriegojumu. Mērķis nav ātrums. Mērķis ir saglabāt vienādu pietupiena dziļumu un ķermeņa pozīciju, kamēr pēdas pārvietojas uz sāniem.
Pareiza sākuma pozīcija ir svarīga, jo gumijas spriegojums un pietupiena leņķis nosaka, vai vingrinājums tiks izpildīts pareizi. Sāciet ar pēdām plecu platumā, nedaudz ieliektiem ceļgaliem, gurniem atvirzītiem atpakaļ un svaru, kas centrēts uz visu pēdu. Krūškurvis ir pacelts, ribu loks atrodas virs iegurņa, un ceļgali pirms pirmā soļa tiek nedaudz spiesti uz āru pret gumiju. Pēc tam katram solim uz sāniem jābūt pietiekami mazam, lai saglabātu pietupiena pozīciju.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, aktivizācijas treniņu, papildu vingrinājumu vai kondīcijas treniņa noslēgumu, kad vēlaties, lai gurni paliktu aktīvi bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas ir noderīgs arī pirms pietupieniem, izklupieniem, lēcieniem vai darba uz lauka, jo tas trenē gurnu atvilkšanu, sānu kontroli un ceļgalu izlīdzinājumu. Iesācēji var izmantot vieglu minigumiju un īsākus soļus; spēcīgāki sportisti var palielināt gumijas pretestību vai spert tālākus soļus tikai tad, ja ķermeņa augšdaļa paliek stabila un ceļgali negāžas uz iekšu.
Drošība un formas kontrole ir svarīgāka par amplitūdu. Ja gumija sāk slīdēt uz augšu, ceļgali virzās uz iekšu vai ķermeņa augšdaļa šūpojas, lai radītu impulsu, vingrinājums ir kļuvis pārāk intensīvs. Saglabājiet soļus vienmērīgus, pietupienu seklu līdz vidēji dziļu un elpošanu kontrolētu, lai gurni turpinātu strādāt. Vislabākie atkārtojumi izskatās gandrīz identiski no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet pretestības gumiju tieši virs ceļgaliem un nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā.
- Nolaidieties seklā pietupienā, atvirzot gurnus atpakaļ un nedaudz ieliekot ceļus.
- Viegli spiediet ceļus uz āru, lai gumija paliktu nostiepta un pēdas paliktu pie zemes.
- Sasprindziniet rumpja muskuļus un turiet krūtis augstu pirms pirmā soļa speršanas.
- Speriet vienu soli uz sāniem ar kontrolētu, īsu soli, gandrīz nemainot pietupiena augstumu.
- Pievelciet otru kāju tik tālu, lai atjaunotu stāju, neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu.
- Turpiniet soļot uz sāniem plānoto atkārtojumu skaitu vai distanci, visu laiku saglabājot gumijas spriegojumu.
- Elpojiet vienmērīgi kustības laikā un piecelieties tikai tad, kad sērija ir pabeigta vai nepieciešams atpūsties.
Padomi un triki
- Turiet gumiju virs ceļgaliem; ja tā noslīd uz apakšstilbiem, kustība pārvēršas citā vingrinājumā un spriegojums mainās.
- Speriet īsākus soļus uz sāniem, ja ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties vai pietupiens kļūst dziļāks katrā solī.
- Spiediet ceļus uz āru pret gumiju, bet neizvērsiet pēdas tik plati, lai pēdas velve iebrūk.
- Palieciet nelielā, sportiskā pietupienā, nevis iztaisnojieties starp soļiem, jo tas samazinātu gurnu slodzi.
- Turiet pirkstgalus vērstus galvenokārt uz priekšu, lai gurni, nevis pēdas, kontrolētu kustību uz sāniem.
- Pārvietojiet svaru vienmērīgi no vienas pēdas uz otru, nevis veiciet straujus izklupienus.
- Izmantojiet gumiju, kas ļauj pabeigt sēriju, nesagriežot iegurni un neliecot plecus.
- Ja gurnu ārējā daļa vairs nedeg, bet slodzi pārņem augšstilbi vai muguras lejasdaļa, stāja parasti ir pārāk plata vai pārāk zema.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādu funkciju pilda gumija virs ceļgaliem sānu soļos pietupienā?
Tā liek gurniem strādāt, lai noturētu ceļgalus vērstus uz āru, kamēr atrodaties pietupienā, kas palielina sēžas muskuļu un gurnu sānu daļas slodzi.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto viegla gumija, sekls pietupiens un īsi soļi uz sāniem, līdz viņi spēj saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
Cik zemu man vajadzētu pietupties sānu soļu laikā?
Palieciet seklā līdz vidēji dziļā pietupienā. Ja gurni nolaižas tik zemu, ka ķermeņa augšdaļa sagāžas uz priekšu, slodze parasti ir pārāk liela.
Vai pēdām jāpaliek paralēlām vai jābūt vērstām uz āru?
Turiet tās galvenokārt uz priekšu vai tikai nedaudz uz āru. Pārmērīga pēdu vēršana uz āru atvieglo gumijas pretestības apiešanu ar pēdām, nevis gurniem.
Kuriem muskuļiem vajadzētu just vislielāko slodzi?
Jums galvenokārt vajadzētu just gurnu ārējās daļas un sēžas muskuļu darbu, savukārt augšstilbi un rumpis palīdz noturēt pietupienu un stabilizēt iegurni.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms pietupieniem vai izklupieniem?
Jā. To bieži izmanto, lai aktivizētu gurnus un nostiprinātu ceļgalu izlīdzinājumu pirms smagāka darba ar ķermeņa lejasdaļu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildes formā?
Visbiežākā kļūda ir ceļgalu ļaušana sakrist uz iekšu vai iztaisnošanās starp soļiem, kas novērš pastāvīgo gumijas spriegojumu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot kustības nosaukumu?
Izmantojiet stingrāku gumiju, speriet nedaudz tālākus soļus vai ilgāk noturiet pietupiena pozīciju, bet tikai tad, ja ķermeņa augšdaļa un ceļgalu pozīcija paliek kontrolēta.
