Pēdas Eversija Sēdus Ar Trosi
Pēdas eversija sēdus ar trosi ir neliels, kontrolēts potītes vingrinājums, kurā pēdas zole tiek pagriezta uz āru pret zemu novietotu trosi. Sēdēšana uz grīdas blakus troses blokam palīdz saglabāt pareizu kustību un atvieglo sajūtu, ka darbu veic apakšstilba ārpuse, nevis gūža, celis vai ķermenis. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums potītes kontrolei, pēdas stabilitātei un muskuļiem, kas palīdz novērst pēdas velšanos uz iekšu.
Iekārtojums ir svarīgs, jo trosei jāvelk no strādājošās pēdas iekšpuses, kamēr apakšstilbs paliek nekustīgs. Attēlā sportists sēž ar abām rokām aiz muguras atbalstam, strādājošais celis ir saliekts, un trose ir piestiprināta pie pēdas priekšējās daļas ar rokturi. Šī pozīcija ļauj izolēt eversiju, nepārvēršot to par lielāku kājas kustību vai neveiklu ceļa pagriezienu.
Laba atkārtojuma sākums ir neitrāla vai nedaudz uz iekšu pagriezta pēda, pēc tam pabeidzot kustību, pagriežot zoli uz āru, līdz potīte sasniedz savu tīro beigu punktu. Diapazons ir mazs, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par kustības lielumu. Īsi pauzējiet, kad pēdas ārējā mala sasniedz savu tālāko ērtāko pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties, lai trose kontrolēti atgrieztu pēdu sākuma stāvoklī. Izelpojiet, veicot eversiju, un saglabājiet atgriešanās kustību vienmērīgu.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās procesā, potīšu profilakses darbā, rehabilitācijas stila papildu blokos vai pēc smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kad vēlaties papildu kontroli ap pēdu un potīti. Tas ir praktisks arī sportistiem, kuriem nepieciešama labāka apakšstilbu koordinācija ātrai virziena maiņai, piezemēšanās brīžiem, kustībām uz sāniem vai uz nelīdzenām virsmām. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai apakšstilbs paliktu nekustīgs, pirksti nesavilktos un celis nekustētos līdzi atkārtojumam. Ja potīte sāk sāpēt vai pēda krampjveidīgi savelkas, samaziniet diapazonu un noregulējiet stiprinājumu pirms pretestības palielināšanas.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Sēdiet uz grīdas blakus zemam troses blokam un piestipriniet rokturi.
- Aplieciet rokturi ap strādājošās pēdas priekšējo daļu tā, lai trose vilktu no pēdas iekšpuses.
- Salieciet strādājošo celi un atbalstieties uz rokām aiz muguras, saglabājot apakšstilbu nekustīgu.
- Sāciet ar pēdu neitrālā stāvoklī vai nedaudz pagrieztu uz iekšu pirms atkārtojuma sākuma.
- Pagrieziet zoli uz āru pret trosi, kustinot tikai potīti.
- Apstājieties kustības beigās, neļaujot celim, gūžai vai ķermenim sagriezties.
- Īsi noturiet ārējo pozīciju, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet pēdu atpakaļ.
- Izelpojiet, pagriežot pēdu uz āru, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms kāju maiņas.
Treniņu padomi
- Noregulējiet bloku pietiekami zemu, lai trose lielāko atkārtojuma daļu paliktu vienā līmenī ar pēdas priekšējo daļu.
- Saglabājiet apakšstilbu nekustīgu; ja celis seko pēdai, svars ir pārāk liels.
- Domājiet par zoles pagriešanu uz āru, nevis visas kājas sagriešanu.
- Pārvietojiet stiprinājuma punktu tuvāk pirkstiem, lai iegūtu lielāku sviru, vai tuvāk pēdas vidusdaļai, ja vilkme šķiet pārāk asa.
- Neļaujiet papēdim lēkāt, slīdēt vai celties, ja tas tiek izmantots kā atskaites punkts.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, jo apakšstilba ārējiem muskuļiem ir jākontrolē trose atpakaļ neitrālā stāvoklī.
- Palieciet nesāpīgā diapazonā, ja potīte kustības augšdaļā šķiet saspringta.
- Pārtrauciet sēriju, kad pirksti sāk savilkties vai pēda vairs nevar kustēties bez kompensācijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pēdas eversija sēdus ar trosi ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē peroneālos muskuļus apakšstilba ārpusē, kas palīdz pagriezt zoli uz āru.
Vai tas ir vairāk ikru vingrinājums vai potītes treniņš?
Tas ir vairāk potītes un apakšstilba ārējās daļas treniņš nekā tradicionālais ikru pacelšanas vingrinājums.
Kur jāatrodas rokturim vai siksnai?
Tam jāatrodas ap pēdas priekšējo daļu vai pēdas bumbiņu, lai trose vilktu no iekšpuses, kamēr jūs griežat uz āru.
Vai manam celim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Celim un augšstilbam jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr potīte veic darbu.
Vai iesācēji var veikt pēdas eversiju sēdus ar trosi?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat vieglu slodzi un vienmērīgu kustību diapazonu.
Ko tas nozīmē, ja jūtu to gūžā vai celī?
Tas parasti nozīmē, ka pretestība ir pārāk liela vai kāja palīdz pārāk daudz. Samaziniet svaru un saglabājiet kustību mazāku.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, potīšu profilakses blokos, rehabilitācijas stila papildu darbā vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa.
Kā eversija atšķiras no inversijas?
Eversija pagriež zoli uz āru. Inversija pagriež zoli uz iekšu, kas ir pretējs virziens.
