Sēdus Tibialis Anterior Presēšana

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus tibialis anterior presēšana ir apakšstilba vingrinājums, kas balstās uz potītes dorsālo fleksiju – pēdas pievilkšanu virzienā uz stilbu. Attēlā sportists sēž uz grīdas blakus zemam trenažierim ar trosi un izmanto pēdas priekšējo daļu, lai pretotos pretestībai, kamēr papēdis paliek uz zemes un celis paliek nekustīgs. Tas padara kustību daudz specifiskāku nekā vispārīgus ikru vingrinājumus: slodzei jāpaliek uz stilba priekšējās daļas, nevis jāpārvēršas par gurnu vai visas kājas presēšanu.

Galvenais treniņa mērķis ir tibialis anterior (priekšējais lielakaula muskulis) un citi muskuļi, kas palīdz pacelt un kontrolēt pēdu. Šie audi ir svarīgi potītes stabilitātei, pēdas atcelšanai no zemes iešanas vai skriešanas laikā un līdzsvarotam apakšstilba spēkam. Tā kā kustību amplitūda ir maza un locītavu darbību ir viegli izpildīt nepareizi, iekārtojums ir ļoti svarīgs. Pareiza sēdēšanas pozīcija, precīza troses vilkšanas līnija un atslābināts ķermeņa augšdaļas stāvoklis ļauj potītei veikt darbu, nevis paļauties uz impulsu, gurnu fleksiju vai pirkstu savilkšanu.

Lai vingrinājumu izpildītu pareizi, sāciet ar kāju stabilā pozīcijā un pēdu pietiekami atslābinātu, lai potīte varētu brīvi kustēties. Spiediet pēdas priekšējo daļu uz augšu un atpakaļ virzienā uz stilbu, īsi noturiet augšējo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz potīte kontrolēti atveras. Kustībai jābūt plūstošai un atkārtojamai no pirmās līdz pēdējai reizei. Ja trose raustās, celis stipri saliecas vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums nav pareizs.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs, iesildīšanās vai daļa no apakšstilbu kondicionēšanas bloka skrējējiem, sporta spēļu atlētiem vai ikvienam, kurš vēlas stiprākas un labāk kontrolētas potītes. Tā ir arī praktiska izvēle, ja vēlaties trenēt stilbus bez īpaša trenažiera tibialis muskuļu celšanai. Saglabājiet stingru izpildījumu, izmantojiet nesāpīgu amplitūdu un pārtrauciet sēriju, ja potītes priekšējā daļa sāk krampēt vai troses bloks pārņem kustību.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar seju pret zemu troses trenažieri un novietojiet siksnu vai stiprinājumu pāri strādājošās kājas pēdas priekšējai daļai.
• Atbalstieties uz rokām aiz muguras, izstiepiet strādājošo kāju un turiet papēdi uz zemes, lai potīte varētu brīvi kustēties.
• Pirms sākat, izlīdziniet celi un pirkstus taisni uz priekšu, pēc tam ļaujiet pēdai atpūsties izstieptajā sākuma pozīcijā.
• Nedaudz sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un velciet pēdas priekšējo daļu uz augšu virzienā uz stilbu, nepaceļot papēdi un nešūpojot gurnus.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad potīte ir pilnībā dorsāli fleksēta un tibialis anterior muskulis veic darbu.
• Lēnām nolaidiet pēdu, līdz potīte atgriežas sākuma pozīcijā, saglabājot kontroli pār trosi.
• Turiet celi pēc iespējas nekustīgāku, lai kustība notiktu no potītes, nevis kājas vēziena.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pirms kāju maiņas noregulējiet pēdas pozīciju, ja trenējat katru kāju atsevišķi.

Padomi un triki

• Turiet celi vērstu taisni uz priekšu; ja tas pagriežas uz iekšu vai āru, potītes vilkšanas līnija novirzās.
• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi. Šī kustība ir maza, un stilba priekšējā daļa parasti nogurst ātrāk, nekā trose šķiet smaga.
• Velciet uz augšu pēdas priekšējo daļu, nevis tikai pirkstus. Pirkstu savilkšana var noslēpt vāju dorsālo fleksiju un samazināt tibialis anterior muskuļa darbu.
• Noturiet augšējo pozīciju uz brīdi, lai patiešām kontrolētu dorsāli fleksēto stāvokli, nevis vienkārši izpildītu to ar inerci.
• Nolaidiet pēdu lēnām, lai attīstītu kontroli pagarinātajā diapazonā, kur daudzi cilvēki vispirms zaudē potītes kontroli.
• Turiet papēdi uz zemes, ja iekārtojums to atļauj; papēža pacelšana parasti nozīmē, ka gurns pārņem slodzi.
• Ja trose sākumā rauj kāju atpakaļ, pārvietojieties tuvāk trenažierim vai samaziniet slodzi, lai spriegums paliktu vienmērīgs.
• Pārtrauciet sēriju, ja potītes priekšējā daļa sāk stipri krampēt vai stilbs sāk justies sāpīgi, nevis vienkārši noguris no darba.
• Pievērsiet uzmanību abām pusēm. Atšķirības amplitūdā vai kontrolē starp abām pusēm ir izplatītas tibialis muskuļu treniņos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē sēdus tibialis anterior presēšana?

Tas galvenokārt trenē tibialis anterior – muskuli stilba priekšpusē, kas paceļ pēdu virzienā uz stilbu.

Kāpēc šis vingrinājums ir noderīgs skrējējiem vai sporta spēļu atlētiem?

Spēcīgāka dorsālā fleksija palīdz pēdas atcelšanā, potītes kontrolē un apakšstilba izturībā atkārtotu triecienu laikā.

Vai presēšanas laikā papēdim jāpaliek uz grīdas?

Jā, vairumā gadījumu papēdim jāpaliek uz zemes, kamēr pēdas priekšējā daļa ceļas, lai darbu veiktu potīte.

Cik ļoti jābūt saliektam celim?

Turiet strādājošo kāju lielākoties izstieptu vai tikai nedaudz saliektu, lai stilba muskuļi paliktu sasprindzināti un gurns nedominētu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar troses iekārtojumu?

Cilvēki bieži atgāžas atpakaļ vai saliec celi, lai pārvietotu troses bloku, tā vietā, lai vilktu pēdu uz augšu no potītes.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar ļoti mazu pretestību un koncentrējieties uz plūstošu vilkšanu uz augšu, īsu sasprindzinājumu un lēnu atgriešanos.

Vai man ir nepieciešams troses trenažieris, lai to veiktu?

Nē. Var izmantot arī pretestības gumiju vai tibialis trenažieri, taču troses versija nodrošina vienmērīgu spriegumu visā kustības diapazonā.

Kas man būtu jājūt, ja daru to pareizi?

Jums vajadzētu just mērķtiecīgu dedzināšanu vai nogurumu stilba priekšējā un ārējā daļā, nevis lielu piepūli gurnos vai muguras lejasdaļā.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez krāpšanās?

Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ilgāku pauzi augšpusē vai nelielu slodzes palielinājumu, saglabājot celi un ķermeņa augšdaļu nekustīgu.