Gūžas Atvilkšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Gūžas atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju, 2. versija, ir vingrinājums gūžu ārējai daļai, ko izpilda sēdus uz sola ar cilpas veida gumiju tieši virs ceļgaliem. Sākuma pozīcijā pēdas ir stingri uz grīdas, rokas atbalstītas aiz ķermeņa, un rumpis ir taisns, kamēr gumija ir nedaudz nospriegota. Attēlā redzama abpusēja sēdus pozīcija, nevis stāvus vai trenažierī veikta atvilkšana, tāpēc galvenais uzdevums ir atvirzīt ceļgalus uz āru, neļaujot gūžām sagriezties vai rumpim šūpoties.
Šī kustība tiek izmantota to muskuļu trenēšanai, kas kontrolē gūžu stāvokli, īpaši sēžas muskuļus, kas palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti ejot, pietupjoties, skrienot vai mainot virzienu. Tā kā pretestība ir horizontāla un ķermenis ir atbalstīts uz sola, vingrinājums ir noderīgs, lai apgūtu pareizu gūžu atvilkšanu bez inerces izmantošanas. Tā ir arī praktiska izvēle, ja vēlaties vienkāršāku papildu vingrinājumu gūžu ārējai daļai un vēlaties saglabāt slodzi pietiekami vieglu, lai kontrolētu katru kustības centimetru.
Kvalitatīvi atkārtojumi sākas pirms ceļgalu kustības. Sēdiet uz sola vienmērīgi, turiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un novietojiet gumiju tā, lai tā neslīdētu lejup pa augšstilbiem. Kontrolēti spiediet ceļgalus uz āru, uz brīdi aizturiet kustību, kad gumija ir visvairāk izstiepta, un pēc tam lēnām ļaujiet ceļgaliem atgriezties sākuma stāvoklī, pilnībā neatbrīvojot spriegumu. Labākā amplitūda ir tāda, kurā gūžas paliek vienā līmenī un muguras lejasdaļa paliek nekustīga. Ja ķermenis šūpojas atpakaļ, amplitūda ir pārāk liela vai gumija ir pārāk smaga.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, sēžas muskuļu treniņā, ķermeņa lejasdaļas apļa treniņā vai rehabilitācijas sesijā, kur vēlaties kontrolētu spriegumu, nevis maksimālu slodzi. Tas ir piemērots iesācējiem, jo pozīcija ir stabila, taču vingrinājums joprojām prasa uzmanību ceļgalu virzienam, gumijas novietojumam un tempam. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no ceļgalu spiešanas uz āru ar rumpja palīdzību un pārtrauciet sēriju, kad gūžu ārējā daļa vairs nespēj veikt darbu kvalitatīvi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz līdzena sola ar cilpas veida gumiju tieši virs ceļgaliem, pēdas plakaniski uz grīdas gurnu platumā, rokas atbalstītas uz sola aiz gurniem.
- Turiet apakšstilbus vertikāli un ceļgalus virs pēdām, lai gumija būtu tikai nedaudz nospriegota pirms pirmā atkārtojuma.
- Paceliet krūškurvi, sasprindziniet vēdera muskuļus un saglabājiet iegurni līmenī, nevis šūpojieties atpakaļ.
- Spiediet abus ceļgalus uz āru vienlaikus, līdz gumija izstiepjas un gūžu ārējā daļa pilnībā strādā.
- Uz brīdi aizturiet kustību platākajā ērtajā pozīcijā, neliecoties atpakaļ un nepaceļot pēdas.
- Lēnām virziet ceļgalus atpakaļ vienu pret otru, līdz gumijas spriegums mazinās, bet neļaujiet gumijai kļūt vaļīgai.
- Turiet pēdas uz grīdas un rumpis nekustīgu, kamēr gūžas veic kustību.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi noņemiet gumiju pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Izmantojiet gumiju, kas ļauj atvērt ceļgalus, nepārvietojot svaru uz sola.
- Turiet abas pēdas plakaniski uz grīdas, lai kustība notiktu no gūžām, nevis potītēm vai papēžiem.
- Domājiet par ceļgalu vienmērīgu izvēršanu uz āru, nevis vienas puses spiešanu spēcīgāk nekā otras.
- Pārtrauciet kustību uz āru, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai rumpis sāk liekties.
- Īsa pauze platākajā punktā liek gūžu ārējai daļai strādāt smagāk nekā ātra atspiešanās.
- Ļaujiet ceļgaliem atgriezties lēnām, lai gumija paliktu kontrolēta, nevis strauji savilktos.
- Ja gumija slīd uz augšu vai sagriežas, pirms turpināšanas novietojiet to augstāk uz augšstilbiem.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja slodzi sāk pārņemt gūžas priekšējā daļa vai iegurnis sāk sagāzties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē gūžas atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē gūžu ārējos muskuļus, kas atvirza augšstilbus no viduslīnijas un palīdz stabilizēt iegurni.
Kāpēc es sēžu uz sola, nevis stāvu?
Sols nodrošina stabilu pamatu, lai gūžas varētu veikt atvilkšanu, neprasot līdzsvaru no visa ķermeņa.
Kur jāatrodas pretestības gumijai?
Novietojiet to tieši virs ceļgaliem, lai tā vilktu augšstilbus, vienlaikus ļaujot turēt abas pēdas uz grīdas.
Vai manas pēdas kustības laikā drīkst kustēties?
Nē. Turiet pēdas plakaniski un nekustīgi, kamēr ceļgali atveras un aizveras gūžu locītavās.
Cik tālu man vajadzētu atvērt ceļgalus?
Atveriet tos tikai tik tālu, cik varat, saglabājot gūžas līmenī un neļaujot rumpim šūpoties atpakaļ.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to par vienkāršu veidu, kā apgūt gūžas atvilkšanu sēdus.
Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt gūžas priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, turiet ceļgalus virzītus taisni uz sāniem un pārliecinieties, ka iegurnis nesagāžas uz priekšu.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot pozīciju?
Izmantojiet stingrāku gumiju, palēniniet atgriešanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi brīdī, kad ceļgali ir visplatāk.
