Gūžas Ārējās Rotācijas Tests
Gūžas ārējās rotācijas tests ir gūžas mobilitātes novērtējums guļus stāvoklī, kas pārbauda, cik brīvi augšstilba kauls var rotēt uz āru, kamēr iegurnis paliek nekustīgs. Attēlā strādājošā kāja ir saliekta celī, kamēr augšstilbs ir atbalstīts uz līdzena sola, un partneris virza apakšstilbu ārējā rotācijā. Šāds izkārtojums atvieglo kustības novērtēšanu, jo sols fiksē ķermeņa augšdaļu un novērš lielāko daļu krāpšanās, kas notiek, kad muguras lejasdaļa vai iegurnis griežas līdzi kājai.
Testa galvenā vērtība nav brutāls spēks. Tas parāda, vai gūža var atvērties no locītavas, kamēr celis paliek saliekts un iegurnis paliek paralēli solam. Kustībai jābūt kā kontrolētai rotācijai gūžā, kurā iesaistās dziļais sēžas muskulis, gūžas ārpuse un tuvumā esošie stabilizatori. Ja iegurnis sagriežas vai muguras lejasdaļa izliecas, lai imitētu lielāku amplitūdu, rezultāts ir mazāk noderīgs un gala pozīcijai kļūst grūtāk uzticēties.
Sola pozīcija ir svarīga, jo tā sniedz skaidru atskaites punktu. Guļot uz vēdera ar kāju, kas karājas pāri malai, augšstilbs var kustēties, kamēr pārējais ķermenis paliek atbalstīts, kas padara salīdzinājumu starp abām pusēm uzticamāku. Tas padara gūžas ārējās rotācijas testu noderīgu iesildīšanās laikā, mobilitātes pārbaudēs, rehabilitācijas stila progresijās un sporta sagatavošanā, kad vēlaties uzzināt, vai viena gūža ir stīvāka, vairāk kairināta vai mazāk koordinēta nekā otra.
Veiciet testu lēnām un virziet kāju tikai tik tālu, cik varat, turot iegurņa priekšpusi piespiestu. Labākais atkārtojums ir tas, kas paliek vienmērīgs, nesāpīgs un atkārtojams, nevis tas, kas sasniedz lielāko leņķi, forsējot celi vai potīti. Ja gūžā priekšpusē rodas spiediena sajūta, iegurnis sagriežas vai celis sūdzas, amplitūda ir pārāk agresīva un tests vairs nav noderīgs.
Tā kā šī ir testa stila kustība, mērķis ir tīra novērošana un kontrole, nevis slodze. Partneris var palīdzēt virzīt potīti, bet personai uz sola jāpaliek atslābinātai un organizētai, lai rotācija notiktu no pašas gūžas locītavas. Izmantojiet vienādu sola augstumu, kāju pozīciju un palīdzības apjomu abās pusēs, lai salīdzinājums būtu jēgpilns.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz līdzena sola tā, lai viena gūža būtu tuvu malai un strādājošā kāja karātos pāri malai.
- Salieciet strādājošo celi aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai apakšstilbs būtu vērsts pret grīdu.
- Turiet iegurni paralēli solam un ļaujiet ķermeņa augšdaļai palikt smagai un nekustīgai.
- Palūdziet partnerim nostāties blakus un satvert strādājošās kājas potīti vai apakšstilba apakšējo daļu.
- Ļaujiet partnerim virzīt apakšstilbu uz āru, lai atvērtu gūžu, turot augšstilbu atbalstītu un celi saliektu.
- Apstājieties pie pirmās stingrās stiepšanās sajūtas vai kustības beigām, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai iegurnim sagriezties.
- Īsi noturiet gala pozīciju, pēc tam kontrolēti atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
- Elpojiet normāli katra atkārtojuma laikā un saglabājiet kustību vienmērīgu un līdzīgu abās pusēs.
Padomi un triki
- Turiet iegurņa priekšpusi piespiestu pie sola; ja tas paceļas, amplitūda tiek imitēta ar muguras lejasdaļu.
- Celim visu laiku jāpaliek saliektam aptuveni 90 grādu leņķī, lai jūs testētu gūžas rotāciju, nevis kājas vēzienu.
- Izmantojiet vienādu potītes pozīciju abās pusēs; nelielas izmaiņas izkārtojumā var likt vienai gūžai izskatīties stīvākai, nekā tā ir patiesībā.
- Maiga noturēšana gala pozīcijā ir noderīgāka nekā kājas forsēta virzīšana tālāk ar partnera spiedienu.
- Ja jūtat spiedienu gūžas priekšpusē, samaziniet amplitūdu, nevis turpiniet kustību ar spēku.
- Turiet kaklu un žokli atslābinātus, lai nepārvērstu testu par visa ķermeņa sasprindzinājumu.
- Salīdziniet kreiso un labo pusi ar vienādu sola augstumu un vienādu partnera palīdzības apjomu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu atšķirt patiesu gūžas ierobežojumu no iegurņa sagriešanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko patiesībā novērtē gūžas ārējās rotācijas tests?
Tas pārbauda, cik tālu gūža var rotēt uz āru, kamēr iegurnis paliek stabils uz sola. Mērķis ir novērtēt gūžas locītavas mobilitāti, nevis radīt lielu slodzi muskuļiem.
Vai man ir nepieciešams partneris gūžas ārējās rotācijas testam uz sola?
Partneris padara testu daudz vieglāk kontrolējamu, jo viņš var virzīt potīti, kamēr jūs turat augšstilbu un iegurni nekustīgus. Varat to izmantot arī kā pašpārbaudi, taču salīdzinājums būs mazāk precīzs.
Kāpēc gūžas ārējās rotācijas testa laikā celis ir saliekts?
Saliekts celis ļauj apakšstilbam darboties kā rokturim, kamēr rotācija notiek gūžā. Ja kāja ir taisna, ir daudz grūtāk izolēt gūžu un vieglāk krāpties ar iegurni.
Ko man vajadzētu just gūžas ārējās rotācijas testa beigu amplitūdā?
Jums vajadzētu just kontrolētu stiepšanos vai stingru robežu ap dziļo sēžas muskuli, gūžas ārpusi vai cirkšņa zonu, atkarībā no jūsu anatomijas. Jūs nedrīkstat just asas sāpes gūžas priekšpusē vai sāpes celī.
Kāda ir lielākā kļūda sola pozīcijā?
Galvenā kļūda ir ļaut iegurnim sagriezties vai muguras lejasdaļai izliekties, lai iegūtu papildu amplitūdu. Turiet ķermeņa augšdaļu smagu uz sola, lai tests atspoguļotu patiesu gūžas kustību.
Vai es varu izmantot gūžas ārējās rotācijas testu, ja mana gūža šķiet stīva?
Jā, ja vien paliekat nesāpīgā amplitūdā un neforsējat gala pozīciju. Mazāka, tīrāka amplitūda ir noderīgāka nekā lielāka amplitūda, kas sagriež iegurni.
Kādi muskuļi ir iesaistīti gūžas ārējās rotācijas testā?
Dziļie ārējie rotatori un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet tuvumā esošie stabilizatori palīdz saglabāt gūžas organizētību. Kustība galvenokārt ir par locītavas kontroli, nevis maksimālo spēku.
Kā es varu zināt, vai viena puse ir ierobežota gūžas ārējās rotācijas testā?
Salīdziniet abas puses ar vienādu izkārtojumu, vienādu ceļa saliekumu un vienādu spiedienu. Puse, kas apstājas ātrāk, šķiet stīvāka vai izraisa iegurņa nobīdi, parasti ir ierobežotākā.
