Pleca Ārējās Rotācijas Tests
Pleca ārējās rotācijas tests ir pleca novērtējums guļus stāvoklī, kas tiek veikts ar krūškurvi atbalstītu uz līdzena sola un strādājošo roku, kas karājas pāri malai. Šī pozīcija ir paredzēta, lai izolētu ārējo rotāciju plecā, kamēr rumpis, ribas un kakls paliek nekustīgi. Attēlā sportists guļ uz vēdera ar saliektu elkoni un apakšdelmu, kas virzās uz augšu no sola līnijas, kas ļauj viegli salīdzināt abas puses.
Šis tests vairāk ir vērsts uz to, lai parādītu, vai plecs var brīvi rotēt uz āru bez raustīšanas, grozīšanās vai elkoņa novirzīšanās, nevis uz slodzes pārvietošanu. Galvenā slodze gulstas uz rotatoru manžeti, īpaši uz ārējiem rotatoriem, bet aizmugurējais plecs un lāpstiņas stabilizatori palīdz noturēt roku centrā. Tā kā rumpis ir atbalstīts, jebkāda krāpšanās ar rumpja rotāciju vai muguras lejasdaļas izliekšanu ir vieglāk pamanāma.
Ieņemiet pozīciju tā, lai krūškurvis un iegurnis paliktu piespiesti pie sola, galva paliktu neitrālā stāvoklī un strādājošā augšdelma līnija sakristu ar plecu. Ļaujiet apakšdelmam brīvi karāties, lai roka varētu veikt dabisku rotācijas loku. Elkonim jāpaliek saliektam aptuveni 90 grādu leņķī un visas kustības laikā jāpaliek aptuveni tajā pašā vietā. Ja plecā jūtams saspīlējums vai krūškurvis sāk celties nost no sola, pozīcija ir pārāk agresīva.
Pagrieziet apakšdelmu uz augšu, pagriežot plecu uz āru, līdz apakšdelms sasniedz sola līmeni vai nedaudz augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ. Elkonim jājūtas kā eņģei, kas paliek fiksēta, kamēr augšdelma kauls rotē locītavā. Tīra kustība izskatās vienmērīga un kontrolēta, bez ribu izplešanās, galvas pagriešanas vai impulsa no plaukstas vai locītavas.
Izmantojiet šo testu, kad vēlaties vienkāršu ārējās rotācijas kontroles pārbaudi, iesildīšanās pārbaudi pirms spiešanas vai mešanas vingrinājumiem, vai rehabilitācijas stila salīdzinājumu starp kreiso un labo plecu. Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu vai slodzi. Ja pozīcija rada asas sāpes, spiediena sajūtu pleca priekšpusē vai izteiktu atšķirību starp pusēm, samaziniet amplitūdu un pirms turpināšanas pārbaudiet pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz līdzena sola tā, lai krūškurvis un iegurnis būtu atbalstīti, bet galva atrastos neitrālā stāvoklī.
- Novietojiet strādājošo plecu pie sola malas, lai augšdelms varētu brīvi rotēt bez rumpja pagriešanās.
- Salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un ļaujiet apakšdelmam karāties zem sola, plaukstai esot atslābinātai.
- Novietojiet augšdelmu vienā līnijā ar plecu un pirms sākuma fiksējiet elkoni savā vietā.
- Pagrieziet apakšdelmu uz augšu, pagriežot plecu uz āru, līdz apakšdelms ir vienā līmenī ar solu vai nedaudz augstāk.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus, neizliecot muguru un neļaujot elkonim virzīties atpakaļ.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet apakšdelmu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pirms nākamās atkārtojuma reizes atiestatiet pleca pozīciju un atkārtojiet ar tādu pašu amplitūdu abās pusēs.
Padomi un triki
- Turiet krūškurvi piespiestu pie sola; ja ribas paceļas, tests vairs nemēra tīru pleca rotāciju.
- Izmantojiet nelielu, simetrisku amplitūdu, lai abas puses varētu salīdzināt bez impulsa, kas slēpj vājumu.
- Turiet elkoni tieši zem pleca, nevis ļaujiet tam virzīties aiz rumpja.
- Rotējiet no pleca, nevis grozot plaukstas locītavu vai šūpojot apakšdelmu.
- Neitrāls kakla stāvoklis palīdz novērst galvas pagriešanos, lai palīdzētu kustībai.
- Pārtrauciet, ja augšējā punktā pleca priekšpusē rodas spiediena sajūta.
- Saskaņojiet nolaišanas ātrumu abās pusēs, lai salīdzinājums būtu jēgpilns.
- Ja viena puse šķiet stīvāka, nepiespiediet amplitūdu tālāk par punktu, kurā lāpstiņa sāk celties.
- Turiet plaukstu atslābinātu; spēcīga satveršana var izraisīt kompensāciju caur apakšdelmu un augšdelmu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko novērtē pleca ārējās rotācijas tests?
Tas pārbauda, cik labi plecs rotē uz āru ar saliektu elkoni un atbalstītu augšdelmu, kas ir noderīgi, lai salīdzinātu kontroli starp abām pusēm.
Kurus muskuļus es jūtu strādājam?
Galvenokārt rotatoru manžeti, īpaši ārējos rotatorus, bet aizmugurējais plecs un lāpstiņas stabilizatori palīdz noturēt roku stabilu.
Kāpēc man jāguļ uz vēdera uz sola?
Sols atbalsta rumpi, lai tests koncentrētos uz pleca rotāciju, nevis uz ķermeņa palīgkustībām vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
Cik augstu jāceļ apakšdelms?
Celiet tikai līdz brīdim, kad apakšdelms ir vienā līmenī ar solu vai nedaudz augstāk, ja vien elkonis paliek fiksēts un plecs jūtas ērti.
Vai elkonim kustības laikā jāpārvietojas?
Nē. Elkonim jāpaliek saliektam un gandrīz nekustīgam, kamēr augšdelma kauls rotē pleca locītavā.
Vai es varu izmantot hanteli šajā vingrinājumā?
Šī versija parasti tiek izmantota kā ķermeņa pozīcijas tests, taču ļoti vieglu svaru var izmantot, ja mērķis ir spēka pārbaude un pozīcija paliek stingra.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Ribu celšana, plecu raustīšana vai elkoņa virzīšana atpakaļ pārvērš testu par kompensāciju pārbaudi, nevis tīru rotācijas testu.
Vai tas ir droši, ja plecs ir sāpīgs?
Tikai tad, ja kustība ir nesāpīga un sāpes ir vieglas; asas sāpes, spiediena sajūta vai nestabilitāte nozīmē, ka jums jāpārtrauc un jāpārbauda pozīcija.
Vai iesācēji var to veikt?
Jā, iesācēji to var izmantot, jo ķermenis ir atbalstīts, taču viņiem jātur amplitūda maza un kustība pietiekami lēna, lai tā būtu godīga.
Kā salīdzināt kreiso un labo pusi?
Izmantojiet vienādu sola pozīciju, elkoņa leņķi un tempu abās pusēs, pēc tam salīdziniet amplitūdu, vienmērīgumu un jebkādas sāpes vai pleca raustīšanos.
