Pleca Iekšējās Rotācijas Tests
Pleca iekšējās rotācijas tests ir kontrolēts veids, kā pārbaudīt, cik labi plecs griežas uz iekšu, kamēr augšdelms saglabā stabilu stāvokli. Tas nav tik daudz par slodzes pārvietošanu, cik par kustību amplitūdas, komforta un kontroles salīdzināšanu starp abām pusēm. Noderīgs tests sniedz skaidru priekšstatu par pleca mobilitāti pirms spiešanas, mešanas, stiepšanās vai darba virs galvas.
Tests pārbauda, cik brīvi augšdelma kauls var rotēt uz iekšu, cik labi rotatoru manžete un pleca aizmugurējā daļa panes šo kustību, un vai krūškurvis vai rumpis nemēģina "nozagt" amplitūdu. Kad sākuma pozīcija ir konsekventa, rezultāts pastāsta daudz vairāk nekā sasteigta stiepšanās vai rumpja pagrieziens. Tas padara testu vērtīgu iesildīšanās laikā, pirmsrehabilitācijas sesijās un pārbaudēs pirms atgriešanās treniņos.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo šo kustību ir viegli viltot. Ja plecs virzās uz priekšu, ribas izvirzās vai plaukstas locītava izliecas, lai iegūtu papildu attālumu, tests zaudē savu jēgu. Turiet kaklu garu, ļaujiet lāpstiņai palikt viegli fiksētai un rotējiet tikai tik tālu, cik roka var kustēties bez sāpēm vai griešanās. Mērķis ir atkārtojama galējā amplitūda, nevis pēc iespējas lielāka stiepšanās.
Veiciet testu lēnām un salīdziniet abas puses, saglabājot vienādu ķermeņa pozīciju, tempu un elpošanu. Apstājieties pie pirmā stingrā bloka, spiediena vai asas stiepšanās sajūtas. Neliela muskuļu piepūle ir normāla, taču kustībai jābūt plūstošai un kontrolētai, nevis forsētai. Ja viena puse ir skaidri ierobežota, izmantojiet šo informāciju, lai vadītu mobilitātes darbu un vingrinājumu izvēli, nevis mēģiniet pārvarēt ierobežojumu ar spēku.
Šis tests ir īpaši noderīgs pēc ilgstošas sēdēšanas, pēc pleciem intensīviem treniņiem vai pirms sesijas, kurā nepieciešama precīza mehānika virs galvas. Uztveriet to kā atgriezenisko saiti, nevis sacensību. Labākais rezultāts ir godīgs mērījums, kas palīdz izlemt, vai plecs ir gatavs treniņam un vai kādai pusei nepieciešama papildu uzmanība pirms slodzes uzlikšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet vai sēdiet taisni ar pēdām uz zemes un ribām novietotām virs iegurņa.
- Salieciet testējamo elkoni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmu tuvu sāniem.
- Viegli atvirziet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, nesaspiežot to pārāk cieši.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un atslābiniet apakšdelmu pirms rotācijas sākšanas.
- Lēnām rotējiet apakšdelmu uz iekšu, turot elkoni un augšdelmu nekustīgus.
- Apstājieties, kad jūtat stingru kustības beigu punktu, vieglu stiepšanos vai pirmo pazīmi, ka rumpis vēlas pagriezties.
- Īsi noturiet beigu pozīciju, izelpojiet un izvairieties no plecu raustīšanas vai liekšanās.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un salīdzināšanai atkārtojiet to pašu kustību ar otru pusi.
Padomi un triki
- Pirms amplitūdas vērtēšanas saskaņojiet sākuma pozīciju abās pusēs, ieskaitot elkoņa leņķi un rumpja stāvokli.
- Turiet elkoni piespiestu pie sāniem; ļaujot tam virzīties uz priekšu, parasti tiek viltota papildu iekšējā rotācija.
- Neizvirziet ribas un neliecieties atpakaļ, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Lēna izelpa bieži atklāj precīzāku kustības beigu punktu nekā elpas aizturēšana.
- Salīdziniet sajūtas pleca aizmugurē, nevis tikai to, cik tālu pārvietojas roka.
- Ja plaukstas locītava stipri izliecas, apakšdelms kompensē ierobežotu pleca kustību.
- Neliela muskuļu piepūle ir normāla, bet asa duršana pleca priekšpusē – nē.
- Atkārtojiet testu pēc mobilitātes vingrinājumiem tikai tad, ja varat precīzi atkārtot to pašu sākuma pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko novērtē pleca iekšējās rotācijas tests?
Tas pārbauda pleca iekšējās rotācijas amplitūdu, simetriju starp abām pusēm un to, vai rumpis paliek mierīgs, kamēr roka kustas.
Vai man vajadzētu just stiepšanos pleca aizmugurē?
Bieži vien jā, īpaši pleca aizmugurējā daļā un rotatoru manžetē, taču sajūtai jābūt kontrolētai, nevis asai vai durstošai.
Vai šim testam ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Šī versija parasti tiek veikta kā ķermeņa svara novērtējums, izmantojot pozīciju, kontroli un amplitūdu, nevis slodzi.
Kāpēc elkoni jātur tuvu sāniem?
Tas samazina krāpšanos ar pleca abdukciju un padara iekšējās rotācijas mērījumu jēgpilnāku.
Ko darīt, ja viena puse rotē daudz mazāk nekā otra?
Tas parasti norāda uz mobilitātes vai kontroles atšķirību, kuru ir vērts risināt pirms smagas spiešanas vai darba virs galvas.
Vai ir normāli, ja mans rumpis vēlas pagriezties?
Neliela vēlme var rasties, taču testam jāpaliek taisnam, lai darbu veiktu plecs, nevis rumpis.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien viņi kustas lēnām, izvairās no sāpēm un apstājas pie pirmā skaidrā ierobežojuma.
Kad man vajadzētu izvairīties no šī testa?
Izlaidiet to vai meklējiet norādījumus, ja kustība izraisa asas sāpes, nejutīgumu vai spēcīgu duršanu pleca priekšpusē.
