Plecu Līmeņa Tests
Plecu līmeņa tests ir vienkārša sēdus stājas pārbaude, kas palīdz noteikt, vai abi pleci atrodas vienādā augstumā, kad sēžat taisni uz līdzena sola. Tas nav spēka vingrinājums vai vingrinājums ar svaru; mērķis ir izveidot atkārtojamu pozīciju, kas atklāj asimetriju plecu joslā, krūškurvī un muguras augšdaļā. Tas padara to noderīgu iesildīšanās laikā, novērtēšanas darbā un jebkurā sesijā, kurā vēlaties iegūt skaidrāku priekšstatu par to, kā sēžat un izlīdzināties pirms treniņa.
Kad pareizi noturat stāju, darbs pāriet uz stabilizatoriem ap lāpstiņām, rotatoru manžeti, muguras augšdaļu un ķermeņa centru, kas neļauj krūškurvim nobīdīties. Sols sniedz vienkāršu atskaites punktu, tāpēc nelielas izmaiņas plecu augstumā vai rumpja rotācijā ir vieglāk pamanīt. Pareizi izpildīts plecu līmeņa tests ir mierīgs un simetrisks: abi sēžas kauli paliek uz sola, galva paliek centrā, un rokas karājas, nepaceļot augšējos trapecveida muskuļus.
Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot sola vidū ar pēdām uz grīdas aptuveni gurnu platumā, pēc tam ļaujiet abām rokām brīvi karāties gar sāniem. Izstiepieties caur galvas virsu, nolaidiet ribas un turiet zodu horizontāli, lai neizliektos uz vienu pusi, tādējādi mākslīgi izlīdzinot līniju. Ja izmantojat šo pozīciju kā pārbaudi, katru reizi saglabājiet vienādu sēdēšanas dziļumu un pēdu novietojumu, lai salīdzinājums būtu jēgpilns.
Pēc tam mierīgi ieelpojiet un noturiet stāju pietiekami ilgi, lai salīdzinātu kreisā un labā pleca augstumu. Nesaspiediet plecus uz leju ar spēku un neizlieciet muguras lejasdaļu, lai līnija izskatītos labāk, jo tas parasti slēpj patieso modeli, kuru mēģināt novērot. Ja viens plecs vēlas celties uz augšu, pamanot to, izelpojiet un atgriezieties neitrālā sēdus pozīcijā, nevis grozoties vai atliecoties prom no tās.
Plecu līmeņa tests ir visnoderīgākais, kad nepieciešama ātra pārbaude pirms spiešanas virs galvas, vilkšanas vai jebkuras kustības, kurā svarīgs ir plecu novietojums. Tas ir noderīgs arī pēc ilgstošas sēdēšanas, kad viena puse var pacelties augstāk, jums to nepamanot. Veiciet testu bez sāpēm, atkārtojiet to ar tādu pašu iekārtojumu un uztveriet to kā stājas pārbaudi, nevis kaut ko tādu, ko vajadzētu forsēt vai noslogot. Labāks rezultāts rodas no godīguma iekārtojumā un konsekvences noturēšanā, nevis no mēģinājuma par katru cenu izskatīties perfekti vienmērīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet līdzena sola vidū ar abām pēdām uz grīdas un vienmērīgi sadalītu svaru uz abiem sēžas kauliem.
- Ļaujiet abām rokām karāties taisni gar solu ar atslābinātām plaukstām un vienā līmenī esošiem pleciem.
- Novietojiet galvu virs ribām un ribas virs iegurņa, neizliecoties un negrozoties.
- Ieelpojiet, pēc tam izstiepieties caur galvas virsu, turot zodu horizontāli.
- Pārbaudiet, vai abi pleci atrodas vienādā augstumā un vai augšējie trapecveida muskuļi nav pacelti.
- Noturiet pozīciju noteikto testa laiku, mierīgi elpojot caur degunu vai muti.
- Ja viens plecs paceļas vai rumpis nobīdās, izelpojiet un atgriezieties centrā uz sola, nevis mēģiniet piespiedu kārtā labot pozīciju.
- Saglabājiet vienādu pēdu novietojumu un saskari ar solu katrā atkārtojumā, lai salīdzinājums būtu konsekvents.
- Pabeidziet, atslābinot stāju, kontrolēti nokāpjot no sola un atzīmējot jebkādas atšķirības starp kreiso un labo pusi.
Padomi un triki
- Izmantojiet līdzenu, stingru solu; mīksts sēdeklis var noslēpt nelielas plecu augstuma atšķirības.
- Turiet rokas atslābinātas, nevis atbalstieties uz sola, pretējā gadījumā pleci var izskatīties mākslīgi izlīdzināti.
- Ja zods izvirzās uz priekšu, muguras augšdaļa parasti seko līdzi; pirms līnijas vērtēšanas novietojiet galvu atpakaļ virs krūtīm.
- Ļaujiet ribām nolaisties, nevis izvirziet tās uz āru, lai viena puse izskatītos labāk.
- Salīdziniet plecu augstumu pēc pilnas izelpas, jo aizturēta elpa var pacelt abus plecus.
- Ja viena puse vienmēr izskatās augstāka, atkārtojiet pārbaudi no tā paša pēdu novietojuma, pirms vainot pašu plecu.
- Nesaspiediet lāpstiņas cieši kopā; tas var noslēpt miera stāvokli, kuru mēģināt novērot.
- Pārtrauciet testu, ja plecā rodas durstoša sajūta vai kakls saspringst; tam jābūt kā mierīgai stājas pārbaudei, nevis slodzei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko mēra plecu līmeņa tests?
Tas pārbauda, cik vienmērīgi atrodas pleci, kad sēžat taisni un atslābināti uz sola.
Kuri muskuļi strādā plecu līmeņa testā?
Muguras augšdaļa, rotatoru manžete un ķermeņa centrs stabilizē stāju, kamēr rokas paliek mierīgas.
Vai man aktīvi jāspiež pleci uz leju?
Nē. Noturiet taisnu, neitrālu pozīciju un novērojiet dabisko plecu augstumu, nevis to forsējiet.
Kāpēc sola pozīcija ir svarīga plecu līmeņa testā?
Līdzens sols sniedz konsekventu atskaites punktu, tāpēc gurnu sagāzumu un nevienmērīgu sēdēšanu ir vieglāk pamanīt.
Vai varu izmantot plecu līmeņa testu pirms spiešanas vai darba virs galvas?
Jā. Tas ir noderīgs ātrs novērtējums pirms kustībām, kurās svarīgs ir plecu novietojums.
Kas man jādara, ja viens plecs ir augstāk?
Atkārtoti ieņemiet sēdus pozīciju, pārbaudiet galvas un ribu novietojumu, pēc tam salīdziniet vēlreiz, negrozoties un neraustot plecus.
Vai plecu līmeņa testam jābūt sāpīgam?
Nē. Tai jābūt mierīgai, nesāpīgai stājas pārbaudei; pārtrauciet, ja jūtat durstīšanu, asas sāpes vai kakla saspringumu.
Cik ilgi man jānotur plecu līmeņa tests?
Tik ilgi, lai salīdzinātu abas puses un vienmērīgi elpotu, parasti tā ir īsa noturēšana, nevis ilgstoša izometriska piepūle.
