Tomasa Tests
Tomasa tests ir uz sola veicams gūžas locītavas saliecēju un augšstilba četrgalvainā muskuļa garuma novērtējums, kas labi noder arī kā kontrolēts mobilitātes vingrinājums. Jūs apguļaties uz muguras, vienu celi pievelkot pie krūtīm, kamēr otra kāja brīvi karājas pāri sola malai. Šis asimetriskais stāvoklis atklāj saspringumu gūžas locītavas saliecējos, augšstilba taisnajā muskulī vai audos ap augšstilba priekšpusi un iegurni, tāpēc šī pozīcija ir noderīga gan skrīningam, gan iesildīšanās laikā.
Tomasa testa vērtība ir tajā, cik skaidri tas parāda, ko spēj katra puse. Ja karājošais augšstilbs paliek pacelts, iegurnis sagāžas vai celi nevar saliekties un atslābināties, pozīcija parasti norāda uz ierobežotu gūžas izstiepšanos vai augšstilba muskuļu garumu, nevis vienkāršu spēka trūkumu. Stabilizatori un ķermeņa kodols strādā, lai neļautu iegurnim šūpoties, taču mērķis joprojām ir mierīga, godīga pozīcija, nevis aktīva celšana.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā standarta stiepšanās vingrinājumā. Solam ir jāatbalsta jūsu muguras augšdaļa un gurni, vienlaikus atstājot pietiekami daudz vietas, lai viena kāja varētu pilnībā karāties pāri malai. Pievelciet vienu celi tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu, pēc tam ļaujiet pretējai kājai nolaisties, to nepiespiežot. Ja pārbaudāt abas puses, turiet ķermeni taisni un salīdziniet karājošās kājas leņķi, ceļa saliekumu un jebkādu iegurņa sagāšanos no vienas puses uz otru.
Turēšanas laikā elpojiet lēni un ļaujiet karājošajam augšstilbam nolaisties, nevis mēģiniet ar impulsu spiest celi zemāk. Pareizi veikts Tomasa tests izskatās mierīgs: iegurnis paliek līmenī, nepievilktais augšstilbs slīd pret grīdu, un saliektais celis atslābinās, negriežoties uz āru. Ja gūžā rodas durstoša sajūta vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, saīsiniet turēšanas laiku, pielāgojiet sola malu vai samaziniet spēku, ar kādu pievelkat pretējo celi.
Šī kustība parasti tiek izmantota pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā brīdī, kad treneris vēlas ātri pārbaudīt gūžas mobilitāti. Tas arī palīdz atšķirt patiesu gūžas locītavas saliecēju ierobežojumu no vispārēja stīvuma, jo ķermenis un iegurnis ir fiksēti, kamēr kāja karājas. Tomasa tests ir visnoderīgākais, ja vēlaties atkārtojamu pozīciju, skaidru salīdzinājumu starp pusēm un saudzīgu veidu, kā atvērt gūžas priekšpusi, pārlieku nenoslogojot locītavas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola gala un apgulieties tā, lai gurni būtu tuvu malai un pleci būtu atbalstīti.
- Ar abām rokām cieši pievelciet vienu celi pie krūtīm un ļaujiet otrai kājai brīvi karāties pāri solam.
- Ļaujiet karājošajam augšstilbam atslābināties pret grīdu, vienlaikus turot iegurni taisni un neļaujot muguras lejasdaļai stipri izliekties.
- Turiet karājošās kājas saliekto celi atslābinātu aptuveni taisnā leņķī, neļaujot augšstilbam griezties uz āru.
- Turiet augšējo celi vietā un pirms katras garākas izelpas lēni ieelpojiet caur degunu.
- Palieciet nekustīgi apakšējā pozīcijā un salīdziniet abas puses, ja izmantojat Tomasa testu kā novērtējumu.
- Ja karājošais augšstilbs paceļas vai iegurnis sagriežas, nedaudz atlaidiet augšējo celi vai pārvietojieties tuvāk sola malai.
- Atlaidiet celi, novietojiet abas pēdas atpakaļ uz grīdas un uzmanīgi piecelieties sēdus, pirms atkārtojat to uz otru pusi.
Padomi un triki
- Izmantojiet solu ar stingru malu; mīksts polsterējums var noslēpt patieso karājošās kājas pozīciju.
- Turiet pie krūtīm pievilkto kāju pietiekami aktīvi, lai iztaisnotu muguras lejasdaļu, bet nevelciet tik stipri, ka iegurnis sagāžas uz aizmuguri un maskē rezultātu.
- Vērojiet karājošo augšstilbu, nevis tikai ceļa leņķi; ja augšstilbs paliek virs sola līmeņa, parasti ierobežojošais faktors ir gūžas locītavas saliecēju saspringums.
- Ļaujiet karājošajai pēdai būt brīvai, nevis stipri izstiepiet pirkstgalus, kas var radīt papildu spriedzi visā kājā.
- Salīdziniet kreiso un labo pusi, izmantojot vienādu iekārtošanās augstumu un vienādu attālumu no sola malas.
- Ja gūžas priekšpusē rodas durstoša sajūta, saīsiniet turēšanas laiku un izvairieties no kājas spiešanas zemāk, ja tas rada sāpes.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai palīdzētu karājošajai kājai atslābināties, aktīvi to nespiežot uz leju.
- Mobilitātes versijai turiet pozīciju īsu, mierīgu stiepšanās brīdi, nevis šūpojiet vai atkārtoti laidiet kāju lejā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko pārbauda Tomasa tests?
Tas galvenokārt pārbauda gūžas locītavas saliecēju un augšstilba četrgalvainā muskuļa garumu, novērojot, vai karājošais augšstilbs var atslābināties pret grīdu, kamēr pretējais celis paliek pievilkts.
Kurai kājai Tomasa testā jākarājas pāri solam?
Pāri solam var karāties jebkura kāja; svarīgākais ir turēt iegurni taisni un salīdzināt abas puses no vienādas iekārtošanās pozīcijas.
Kāpēc Tomasa testa laikā mana muguras lejasdaļa izliecas?
Tas parasti nozīmē, ka celis, kuru turat, nav pietiekami pievilkts vai arī esat iekārtojies pārāk tālu no sola malas, tāpēc iegurnis nevar palikt neitrālā stāvoklī.
Vai Tomasa testā karājošajam celim jābūt taisnam?
Nē. Celis parasti dabiski saliecas aptuveni 90 grādu leņķī vai vairāk; ja tas pilnībā iztaisnojas, iekārtojums ir pārāk brīvs un vairs neatbilst klasiskajai testa pozīcijai.
Vai es varu izmantot Tomasa testu kā stiepšanās vingrinājumu?
Jā. Īsa, mierīga turēšana šajā pozīcijā labi noder kā gūžas locītavas saliecēju un augšstilba muskuļu mobilitātes vingrinājums pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.
Kāda ir izplatīta kļūda Tomasa testā?
Augšējā ceļa pievilkšana tik stipri, ka iegurnis sagāžas, var noslēpt patieso ierobežojumu un padarīt karājošo kāju mobilāku, nekā tā ir patiesībā.
Vai Tomasa tests ir noderīgs pēc visas dienas sēdēšanas?
Jā. Tas ir praktisks veids, kā pārbaudīt, vai ilgstoša sēdēšana ir sasprindzinājusi gūžas priekšpusi un samazinājusi ērtu izstiepšanos.
Kas man jāsalīdzina starp vienu un otru pusi?
Salīdziniet, cik zemu nolaižas karājošais augšstilbs, vai celis paliek saliekts un vai viena puse ātrāk liek iegurnim sagriezties vai muguras lejasdaļai izliekties.
