Tomasa Frontālais Tests
Tomasa frontālais tests ir uz sola veicams gūžas locītāju garuma un iegurņa kontroles novērtējums. Attēlā redzama klasiskā Tomasa testa pozīcija: viens celis tiek cieši turēts pie krūtīm, kamēr pretējā kāja karājas pāri sola malai, ļaujot gūžas priekšpusei un augšstilbam karājošajā pusē atvērties zem ķermeņa svara.
Šī pozīcija tiek izmantota, lai novērtētu vai izstieptu audus, kas ierobežo gūžas ekstenziju, īpaši iliopsoas (gūžas-jostas muskuli), rectus femoris (augšstilba taisno muskuli) un tensor fasciae latae (augšstilba fascijas spriegotājmuskuli). Tā kā iegurni atbalsta sols un viena gūža ir spēcīgi saliekta pret krūtīm, nelielas izmaiņas karājošajā kājā daudz pasaka par gūžas locītāju saspringumu, jostas daļas kompensāciju un asimetriju starp kreiso un labo pusi.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka par spēku. Apgulieties uz sola, turiet krustu kaulu tuvu malai un turiet pretējo celi pietiekami cieši, lai muguras lejasdaļa neizliektos. Ļaujiet brīvajam augšstilbam nolaisties, negriežot ķermeni, pēc tam vērojiet, vai celis paliek atslābināts, augšstilbs paliek zem paralēles un gūža var izstiepties bez iegurņa sagāšanās uz priekšu.
Pareizi izpildīts, Tomasa frontālais tests ir mierīgs un precīzs. Elpošanai jābūt lēnai, lai gūžas priekšpuse varētu atslābināties, nevis pretoties stiepšanai. Ja karājošā kāja tiek vilkta uz augšu, iegurnis sagriežas vai jostas daļa spēcīgi izliecas, jūs vairs precīzi netestējat vai nestiepjat gūžas locītāju. Mērķis ir līdzsvarota, kontrolēta pozīcija, kas padara ierobežojumu viegli saskatāmu un sajūtamu.
Izmantojiet to kā mobilitātes pārbaudi iesildīšanās laikā, novērtēšanas darbā vai korekcijas sesijās, kad nepieciešams salīdzināt puses vai atvērt gūžas priekšpusi pēc ilgstošas sēdēšanas, skriešanas vai riteņbraukšanas. Tas nav spēka vingrinājums; vērtība rodas no precīzas pozicionēšanas, atslābinātas elpošanas un atkārtojamas pozīcijas, kas atklāj, ko gūža patiesībā spēj.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu tā, lai varētu apgulties gareniski ar gurniem pie malas un galvu uz sola.
- Apgulieties uz muguras un ar abām rokām cieši pievelciet vienu celi pie krūtīm, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Ļaujiet otrai kājai taisni karāties pāri sola malai tā, lai augšstilbs varētu nolaisties zem sola līnijas.
- Turiet iegurni taisni pret solu un neļaujiet karājošajai gūžai rotēt uz āru vai iekšu.
- Atslābiniet karājošo kāju un ļaujiet celim dabiski iztaisnoties, kamēr augšstilbs paliek lejā.
- Elpojiet lēni un turiet krūškurvi mierīgu, lai gūžas priekšpuse varētu atvērties bez sasprindzinājuma.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku vai salīdziniet abas puses ar tādu pašu iekārtojumu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot karājošo kāju atpakaļ, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet celi pie krūtīm pietiekami cieši, lai novērstu iegurņa sagāšanos uz priekšu.
- Ja karājošais augšstilbs elpošanas laikā paceļas, saīsiniet noturēšanas laiku un sakārtojiet iegurni.
- Saliekts celis karājošajā pusē parasti norāda uz rectus femoris saspringumu; taisnāka kāja pārvirza fokusu vairāk uz gūžas locītājiem.
- Nespiediet kāju zemāk, izplešot ribas vai izliecot muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet karājošajai pēdai palikt atslābinātai, nevis aktīvi to stiepiet vai fleksējiet, lai palielinātu amplitūdu.
- Izmantojiet sola malu kā atskaites punktu: augšstilbam jābūt kontrolēti nolaistam, nevis jāvirzās uz āru.
- Salīdziniet kreiso un labo pusi ar tādu pašu roku pozīciju un tādu pašu vilkšanas spēku uz augšējā ceļa.
- Ja gūžas priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet noturēšanas intensitāti un pārbaudiet, vai iegurnis nav sagriezies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko novērtē Tomasa frontālais tests?
Tas galvenokārt parāda, cik labi izstiepjas karājošās puses gūža un cik lielā mērā gūžas priekšpuse var pagarināties bez iegurņa sagāšanās.
Kuri muskuļi visvairāk iesaistās karājošajā kājā?
Galvenā stiepšanās parasti ir jūtama iliopsoas, rectus femoris un tensor fasciae latae muskuļos karājošajā pusē.
Kāpēc viens celis tiek turēts pie krūtīm?
Augšējā ceļa turēšana neļauj iegurnim rotēt uz priekšu un atvieglo gūžas locītāju puses novērtēšanu vai stiepšanu.
Vai karājošajai kājai jāpaliek saliektai vai taisnai?
Ļaujiet tai atslābināties dabiski. Saliekts celis bieži maina stiepšanās virzienu, savukārt taisnāks celis parasti padara gūžas priekšpuses ierobežojumu vieglāk saskatāmu.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai tests?
To var izmantot kā abus. Novērtēšanas nolūkos tas palīdz salīdzināt puses; mobilitātes darbā tas darbojas kā kontrolēta gūžas locītāju stiepšana.
Kāda ir lielākā kļūda iekārtojoties?
Muguras lejasdaļas izliekšana vai iegurņa sagāšana uz priekšu, kas pārvērš pozīciju par jostas daļas kompensāciju, nevis tīru gūžas testu.
Vai iesācēji var droši izmantot šo pozīciju?
Jā, ja vien viņi tur celi maigi un pārtrauc vingrinājumu, ja jūtama durstoša sajūta gūžā vai slodze muguras lejasdaļā.
Kad tas ir visnoderīgākais?
Tas ir noderīgi pēc ilgstošas sēdēšanas, pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai jebkurā brīdī, kad vēlaties ātri pārbaudīt gūžas locītāju saspringumu un atšķirības starp kreiso un labo pusi.
