Hanteles Spiešana Virs Galvas Sēdus Ar Kāju Pievilkšanu Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana virs galvas sēdus ar kāju pievilkšanu uz grīdas ir koordinācijas vingrinājums, kas apvieno hanteles spiešanu virs galvas ar kāju kustību uz iekšu un āru sēdus pozīcijā. Attēlā vingrotājs atrodas uz grīdas ar atliektu ķermeņa augšdaļu, hanteles pārvietojas no plecu līmeņa uz augšu, bet kājas maina pozīciju no izstieptas uz pievilktu. Šī kombinācija padara kustību vairāk par pamata muskulatūras un plecu treniņu, nevis tikai spiešanu, jo rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr rokas un kājas kustas vienlaikus.

Vingrinājums trenē plecu spiešanas spēku, tricepsus un nodrošina intensīvu vēdera preses un gūžas locītavu muskuļu darbu. Pozīcija uz grīdas ir svarīga, jo tā ierobežo krāpšanos ar ķermeņa lejasdaļu un sniedz skaidru atskaites punktu ķermeņa augšdaļas leņķim. Ja spējat noturēt ribas lejā, muguras lejasdaļu nekustīgu un hanteles virs pleciem, komplekts kļūst par tīru, kontrolētu spēka atkārtojumu, nevis vēzienveida atspiešanos ar svariem.

Izmantojiet mērenu vai vieglu svaru un uztveriet atkārtojumu kā vienu koordinētu modeli. Sāciet ar hantelēm plecu augstumā, sēdiet pietiekami taisni, lai krūtis būtu atvērtas, pēc tam spiediet svarus virs galvas, kamēr kājas veic kustību uz iekšu un āru, ko varat kontrolēt. Mērķis nav strauji mest ceļus vai stipri izliekt muguru, lai pabeigtu spiešanu. Mērķis ir saglabāt stabilu ķermeņa augšdaļu, virzīt hanteles pa taisnu līniju un ļaut kājām saliekties un izstiepties, nezaudējot pozīciju.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties prasīgu papildu vingrinājumu, kas savieno ķermeņa augšdaļas spiešanu ar rumpja kontroli. Tas ir piemērots pamata muskulatūras apļiem, plecu treniņa noslēgumam vai kondicionējoša tipa spēka darbam, taču tā nav labākā izvēle, ja nepieciešams maksimāls svars virs galvas. Turiet kaklu atslābinātu, pārtrauciet komplektu, ja muguras lejasdaļa sāk atrauties no grīdas vai pleci virzās uz priekšu, un izmantojiet amplitūdu, kas saglabājas vienmērīga no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar hanteli katrā rokā un paceliet tās līdz plecu augstumam ar elkoņiem nedaudz priekšā ribām.
• Atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai sasprindzinātu vēdera presi, pēc tam paceliet pēdas un novietojiet kājas sākuma pozīcijā, kā parādīts vingrinājuma attēlā.
• Turiet krūtis atvērtas un ribas virs iegurņa, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila pirms spiešanas.
• Spiediet abas hanteles virs galvas pa vienmērīgu trajektoriju, vienlaikus uzsākot kontrolētu kāju kustību uz iekšu un āru.
• Kad svari virzās uz augšu, pievelciet ceļus pret krūtīm vai pārvietojiet kājas saliektā fāzē, neizraujot muguras lejasdaļu no pozīcijas.
• Augšpusē novietojiet hanteles virs pleciem un turiet kaklu garu, nevis spēcīgi raustiet plecus uz augšu.
• Nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, vienlaikus izstiepjot kājas atpakaļ sākuma formā.
• Pauzējiet īsi tikai tad, ja varat saglabāt spriedzi vēdera presē un plecos, nesabrucinot ķermeņa augšdaļu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet svarus un droši nolaidiet pēdas uz grīdas.

Padomi un triki

• Uztveriet to kā koordinētu pamata muskulatūras un plecu vingrinājumu, nevis smagu spiešanu virs galvas.
• Turiet hanteles nedaudz platāk par plecu platumu, lai tās nevirzītos aiz galvas.
• Izmantojiet tādu kāju kustības amplitūdu, ko varat kontrolēt, muguras lejasdaļai neizliecoties prom no grīdas.
• Ja pleci sāk raustīties uz augšu, samaziniet svaru, pirms kakls un augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi.
• Izelpojiet spiešanas un pievilkšanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaišanas un izstiepšanas laikā.
• Visgrūtākā versija ir tad, kad spiešana un kāju pievilkšana notiek vienlaikus, tāpēc palēniniet atkārtojumu, ja ritms kļūst neskaidrs.
• Pārtrauciet komplektu, kad ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties vai ceļi sāk vēzēties, nevis kustēties vienmērīgi.
• Vieglāks hanteļu pāris parasti sniedz labāku treniņa efektu nekā smaga, mokoša atkārtojuma izpilde.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles spiešana virs galvas sēdus ar kāju pievilkšanu uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē plecus un tricepsus, kamēr vēdera prese un gūžas locītavu muskuļi smagi strādā, lai saglabātu kontrolētu pozīciju uz grīdas.

Kāpēc tas tiek darīts uz grīdas?

Grīda ierobežo ķermeņa šūpošanos un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu, lai tā neatliektos tālāk atpakaļ, kad hanteles tiek spiestas virs galvas.

Vai manām kājām visu laiku jābūt paceltām no grīdas?

Tām jāpaliek gaisā darba atkārtojumu laikā, ja spējat tās kontrolēt. Ja gūžas locītavu muskuļi vai vēdera prese nogurst, samaziniet amplitūdu, pirms ļaujat kājām nokrist uz grīdas.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj spiest virs galvas, stipri neizliecot muguru un nezaudējot kāju pozīciju. Šī kustība ir par kontroli, nevis maksimālo spēku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Parastā problēma ir atkārtojuma pārvēršana ātrā atspiešanās un spiešanas kustībā. Turiet ribu būri lejā un ļaujiet rokām un kājām kustēties, nemētājot ķermeņa augšdaļu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglu svaru un jāizmanto mazāka kāju amplitūda, līdz viņi spēj noturēt muguras lejasdaļu un plecus stabilus.

Ko darīt, ja plecos virs galvas jūtu spiedienu?

Samaziniet spiešanas amplitūdu, samaziniet svaru un turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim, nevis plati uz sāniem.

Kā es varu to padarīt vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku, izmantojot vieglākas hanteles vai turot kājas vairāk saliektas. Padariet to grūtāku, palēninot nolaišanas fāzi un saglabājot pievilkšanu un spiešanu perfekti sinhronizētu.