Sēdus Ar Hantelēm Virs Galvas Un Kāju Celšana Pārmaiņus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Sēdus ar hantelēm virs galvas un kāju celšana pārmaiņus uz grīdas ir vingrinājums uz grīdas, kas paredzēts ķermeņa vidusdaļas un gūžas locītavu saliecējmuskuļu stiprināšanai. Jūs sēžat uz grīdas, turat hanteles izstieptās rokās virs galvas un pārmaiņus celat vienu kāju pēc otras. Hanteļu turēšana virs galvas padara šo kustību sarežģītāku nekā parasta kāju celšana: pleciem, muguras augšdaļai un rumpim ir jānotur svars stabilā pozīcijā, kamēr gurni kustas neatkarīgi.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties precīzu ķermeņa vidusdaļas treniņu, kas vienlaikus izaicina stāju un plecu stabilitāti. Galveno darbu veic gūžas locītavu saliecējmuskuļi un vēdera lejasdaļas muskuļi, paceļot katru kāju, taču ilgstoša hanteļu turēšana virs galvas liek krūškurvim, slīpajiem vēdera muskuļiem un plecu joslai smagi strādāt, lai novērstu rumpja sagāšanos vai pagriešanos. Ja svars virzās uz priekšu vai krūškurvis izvirzās, kustība vairs nav kontrolēts vingrinājums, bet gan kļūst par impulsa izmantošanu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo grīda fiksē jūsu pamatu. Sēdiet uz zemes, atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai saglabātu ribas lejā, un nofiksējiet hanteles virs galvas ar taisnām rokām. No šīs pozīcijas viena kāja tiek celta, kamēr otra paliek izstiepta un zemu, un rumpim jāpaliek gandrīz nekustīgam. Labākās atkārtojumu reizes izskatās plūstošas un apzinātas, iegurnim paliekot mierīgam, nevis šūpojoties no vienas puses uz otru.

Sēdus ar hantelēm virs galvas un kāju celšana pārmaiņus uz grīdas labi noder kā iesildīšanās ķermeņa vidusdaļas treniņam, kā papildu vingrinājums pēc kāju treniņa vai kā tehnisks noslēguma vingrinājums, kad vēlaties sasprindzinājumu bez liela svara. Tas var arī atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo viena kāja vai viens plecs var sākt trīcēt vai zaudēt pozīciju ātrāk nekā otrs. Tas padara to par noderīgu vingrinājumu sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka rumpja kontrole, nevis tikai stiprāki vēdera muskuļi.

Saglabājiet mērenu slodzi. Mērķis nav noskaidrot, cik lielu svaru varat noturēt virs galvas, cilājot kājas; mērķis ir saglabāt hanteles stabilas un kāju kustības precīzas. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci tiek raustīti vai kustība kļūst saraustīta, samaziniet kājas celšanas augstumu, izmantojiet vieglākas hanteles vai sēdiet nedaudz taisnāk, līdz kustība atkal ir tīra.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām un turiet hanteli katrā rokā virs galvas ar taisnām rokām.
• Atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai saglabātu ribas lejā un muguras lejasdaļu taisnu, kamēr svars paliek virs pleciem.
• Nofiksējiet plecus, turot hanteles stabilas un elkoņus taisnus, nepaceļot tos uz augšu pie ausīm.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam paceliet vienu kāju dažus centimetrus no grīdas, kamēr otra kāja paliek izstiepta un nedaudz virs grīdas.
• Kontrolēti celiet strādājošo kāju, līdz gūžas locītavas saliecējmuskuļi un vēdera lejasdaļa pārņem slodzi, nevis izmantojot rumpja impulsu.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas, saglabājot rumpi nekustīgu un hanteles virs galvas.
• Pārmaiņus mainiet kājas katrā atkārtojumā, saglabājot vienādu celšanas augstumu un tempu abās pusēs.
• Izelpojiet, kad kāja tiek celta, un ieelpojiet, kad tā tiek nolaista, saglabājot hanteles virs galvas visa komplekta laikā.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci sagāžas uz priekšu vai hanteles zaudē savu pozīciju.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kuras varat noturēt virs galvas, nesaliekot elkoņus un neļaujot ribām izvirzīties.
• Atliecieties tikai nedaudz; dziļāka atliekšanās padara kāju celšanu grūtāku, bet arī prasa daudz lielāku mugurkaula kontroli.
• Domājiet par augšstilba celšanu no gūžas locītavas, nevis par ceļgala strauju raušanu uz augšu.
• Ja viena puse griežas vairāk nekā otra, samaziniet celšanas augstumu pirms slodzes palielināšanas.
• Turiet plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, lai pleci paliktu savās vietās un plaukstas locītavas būtu vienā līnijā.
• Neļaujiet pēdām šūpoties; nestrādājošajai kājai jāpaliek mierīgai un zemu, lai nodrošinātu tīrāku pārmaiņu.
• Lēnāka nolaišanas fāze liek vēdera muskuļiem un gūžas locītavu saliecējmuskuļiem strādāt vairāk bez nepieciešamības pēc smagākām hantelēm.
• Ja kakls saspringst, nedaudz pievelciet zodu un skatieties uz priekšu, nevis uz hantelēm.
• Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, kad muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai iegurnis sāk šūpoties.
• Pabeidziet vingrinājumu, kad hanteļu turēšana virs galvas kļūst nestabila, pat ja kājas vēl varētu kustēties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vingrinājums "Sēdus ar hantelēm virs galvas un kāju celšana pārmaiņus uz grīdas"?

Tas galvenokārt ietekmē gūžas locītavu saliecējmuskuļus un vēdera lejasdaļas muskuļus, savukārt slīpie vēdera muskuļi, dziļā muskulatūra, pleci un muguras augšdaļa smagi strādā, lai noturētu hanteles stabilas virs galvas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet tikai ar ļoti vieglām hantelēm un nelielu kāju celšanu. Iesācējiem vispirms jāiemācās turēt ribas lejā un rokas nofiksētas virs galvas, pirms palielināt kustību amplitūdu.

Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?

Izmantojiet hanteles, kas ir pietiekami vieglas, lai jūs varētu tās noturēt fiksētas virs galvas, kamēr kājas mainās. Ja pleci trīc vai muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela.

Vai manām kājām jāpaliek taisnām šī vingrinājuma laikā?

Tās var palikt lielākoties taisnas, taču neliels mīkstums ceļgalos ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurni stabilu. Galvenais ir celt kāju no gūžas, neraujot rumpi.

Kāpēc šajā vingrinājumā hanteles jātur virs galvas?

Hanteļu turēšana virs galvas liek rumpim un plecu joslai stabilizēties, kamēr kājas kustas. Tas padara vingrinājumu daudz prasīgāku nekā parasta sēdus kāju celšana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vislielākā problēma ir ribu izvirzīšana un muguras lejasdaļas noapaļošana. Kad tas notiek, kustība pārvēršas par gūžas locītavu šūpošanos, nevis kontrolētu ķermeņa vidusdaļas vingrinājumu.

Vai es varu saliekt ceļgalus, nevis turēt kājas taisnas?

Jā. Ceļgalu nedaudz saliekšana var samazināt sviras garumu un atvieglot muguras lejasdaļas un hanteļu pozīcijas kontroli.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi iederas ķermeņa vidusdaļas treniņā, pēc kāju vingrinājumiem vai kā noslēguma vingrinājums, kad vēlaties stingru rumpja kontroli bez lielas slodzes uz mugurkaulu.