Hanteles Militārā Spiešana Ar Krievu Vēzienu, Kājas Paceltas No Grīdas, 2. Versija
Hanteles militārā spiešana ar krievu vēzienu, kājas paceltas no grīdas, 2. versija ir sēdus izpildāms vingrinājums uz grīdas, kas paredzēts ķermeņa vidusdaļai un pleciem. Tas apvieno atpakaļ atliektu V-veida sēdus pozīciju ar kontrolētu hanteles spiešanu un ķermeņa augšdaļas rotāciju. Pēdas paliek paceltas no grīdas, tāpēc vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem ir jānotur rumpis līdzsvarā, kamēr pleci pārvieto slodzi. Tas padara vingrinājumu prasīgāku nekā parasta spiešana vai standarta krievu vēziens, jo rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr rokas strādā.
Sākuma pozīcija ir galvenais faktors, kas nosaka, vai kustība būs plūstoša vai nekārtīga. Sēdiet uz sēžas kauliem, atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, lai izaicinātu savu ķermeņa vidusdaļu, un turiet krūškurvi paceltu, nevis ļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties. Hanteles turēšana tuvu ķermeņa viduslīnijai padara slodzi vieglāk pārvaldāmu un atvieglo rotācijas kontroli. Ja ķermenis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa noapaļojas, svars ir pārāk liels vai svira ir pārāk gara.
Katrai atkārtojumam jābūt apzinātam. Spiediet hanteli uz augšu, nepaceļot plecus, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, rotējot ķermeņa augšdaļu, nevis mētājot ceļus vai gurnus no vienas puses uz otru. Kustībai jānāk no ribām un vidukļa, nevis no strauja kāju vēziena. Turiet kaklu atslābinātu, elpošanu vienmērīgu un atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamās puses vai nākamā atkārtojuma sākšanas.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs, ķermeņa vidusdaļas treniņu ciklos vai kā plecu un rumpja stabilitātes vingrinājums, kad vēlaties lielāku kontroli nekā lielu slodzi. Tā nav laba izvēle, ja mērķis ir liels svars vai ātri atkārtojumi. Mērķis ir palikt kompaktam, turēt pēdas paceltas tikai tik ilgi, kamēr mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli, un izmantot tādu kustību amplitūdu, ko varat atkārtot bez kompensējošām kustībām.
Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, samazinot rumpja leņķi, viegli atbalstot papēžus pret grīdu vai samazinot spiešanas augstumu, līdz spēj noturēt pozīciju. Pieredzējuši sportisti var padarīt to grūtāku ar lēnāku nolaišanu, ilgāku pauzi augšā vai precīzāku rotācijas modeli. Jebkurā versijā vingrinājumam jārada kontrolēta spriedze vēdera presē un plecos, nevis cīņa par to, lai neapgāztos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atliecieties atpakaļ seklā V-veida sēdus pozīcijā ar abām pēdām paceltām no zemes.
- Turiet vienu hanteli ar abām rokām tuvu krūtīm un turiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Nolaidiet ribas, sasprindziniet vēdera presi un turiet muguras lejasdaļu taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
- Spiediet hanteli virs galvas, līdz rokas ir taisnas, neļaujot pleciem pacelties uz augšu.
- Kontrolēti nolaidiet svaru atpakaļ līdz krūšu augstumam un turiet hanteli centrētu virs ķermeņa viduslīnijas.
- Rotējiet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, nolaižot vai atiestatot atkārtojumu, ļaujot ribām pagriezties, nevis šūpojot gurnus.
- Atgriezieties centrā ar kontroli, pēc tam atkārtojiet spiešanu un rotāciju uz otru pusi nākamajā atkārtojumā.
- Turiet abas pēdas paceltas no grīdas visu sēriju, ja vien nav nepieciešams modificēt vingrinājumu, lai pasargātu muguru.
- Izelpojiet spiešanas vai rotācijas laikā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet hanteli tieši virs krūtīm, kad spiežat; novirzīšanās uz priekšu pārvērš atkārtojumu par stiepšanos.
- Rotējiet no ribām un vidukļa, nevis vēzējot ceļus no vienas puses uz otru.
- Ja nevarat noturēt V-veida sēdus pozīciju bez noapaļošanās, palieliniet rumpja leņķi vai ļaujiet papēžiem viegli pieskarties grīdai.
- Izmantojiet vieglāku hanteli nekā stāvus militārajai spiešanai, jo šeit ierobežojošais faktors ir ķermeņa vidusdaļa.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai pleci sāk tuvoties ausīm.
- Kustieties pietiekami lēni, lai abas rotācijas puses izskatītos un justos vienādi.
- Turiet elkoņus nedaudz priekšā pleciem apakšējā punktā, lai spiešana būtu plūstoša.
- Izelpojiet grūtākajā atkārtojuma daļā, lai rumpis paliktu sasprindzināts, neaizturot elpu pārāk ilgi.
- Ja jūsu līdzsvars zūd, samaziniet kustību amplitūdu, pirms samazināt kvalitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles militārā spiešana ar krievu vēzienu, kājas paceltas no grīdas, 2. versija?
Tas galvenokārt izaicina vēdera preses un slīpos vēdera muskuļus, kamēr pleci spiež un stabilizē hanteli.
Vai man jātur abas pēdas paceltas no grīdas?
Jā, paredzētajā versijā, bet iesācēji var modificēt vingrinājumu, viegli pieskaroties ar papēžiem grīdai, līdz uzlabojas rumpja kontrole.
Vai šis ir ķermeņa vidusdaļas vai plecu vingrinājums?
Tā ir kombinēta ķermeņa vidusdaļas un plecu stabilitātes kustība, kurā rumpis parasti ir ierobežojošais faktors.
Vai man jātur viena vai divas hanteles?
Šo versiju parasti izpilda ar vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, lai slodze paliktu centrēta.
Kā es varu pasargāt muguras lejasdaļu šīs kustības laikā?
Turiet rumpja leņķi pietiekami seklu, lai saglabātu taisnu mugurkaulu, un pārtrauciet sēriju, ja mugura sāk noapaļoties vai izliekties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda rotācijas laikā?
Vairums cilvēku šūpo kājas vai gurnus, nevis kontrolēti rotē ribas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem vajadzētu izmantot vieglu hanteli un mazāku atliekšanās leņķi, pirms mēģināt pilno versiju ar paceltām kājām.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas vislabāk iederas papildu vingrinājumu blokos, ķermeņa vidusdaļas treniņu ciklos vai plecu stabilitātes darbā, nevis smagā spēka treniņā.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pauzējiet spiešanas augšējā punktā vai izstiepiet kājas tālāk, saglabājot mugurkaula kontroli.
