Stāja Uz Apakšdelmiem, Jogas Poza Pincha Mayurasana
Stāja uz apakšdelmiem, jogas poza Pincha Mayurasana, ir prasīga inversija, kurā ķermenis atrodas uz apakšdelmiem, kamēr kājas ir sakārtotas vertikālā līnijā virs galvas. Tā nav tik daudz svara pārvietošana, cik precīzas formas noturēšana zem slodzes, kas padara to noderīgu plecu stabilitātei, muguras augšdaļas kontrolei, pamata muskuļu spēkam un visa ķermeņa koordinācijai. Poza arī māca pacietību, jo labākie atkārtojumi rodas no vienmērīgas sagatavošanās, nevis sasteigta uzmetiena.
Labi izpildītā Pincha Mayurasana pozā apakšdelmi veido platu, stabilu pamatu, un pleci aktīvi spiežas prom no grīdas. Galva paliek viegla, kakls brīvs, un rumpis sakārtots tā, lai līdzsvars rastos no vertikālas sakārtošanas, nevis sabrukšanas. Šī izlīdzināšana ir svarīgāka par augstumu, jo muguras lejasdaļas izliekšana vai plecu sasprindzināšana parasti padara inversiju nestabilu un īslaicīgu.
Sagatavošanās procesam jābūt apzinātam. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, plaukstas plakanas vai viegli sakļautas, un pirksti izplesti kontrolei. No šīs pozīcijas pieejiet ar pēdām tuvāk, paceliet gurnus un ieejiet līdzsvarā ar kontrolētu uzmetienu, šķērsgriezuma ieiešanu vai sienas palīdzību, ja vēl apgūstat šo kustību. Kad esat augšā, turiet ribas savilktas, saspiediet kājas un stiepiet pēdas pret griestiem, nevis izlieciet muguru, lai izskatītos garāki.
Šis vingrinājums ir noderīgs jogas sesijās, mobilitātes darbā un progresīvos treniņos ar savu svaru, jo tas veido tādu stabilitāti virs galvas, kas noder stājai uz rokām, līdzsvara pozām uz rokām un citām inversijām. Tas ir arī labs plecu izturības un ķermeņa apzināšanās tests, taču tas nekad nedrīkst radīt saspiestības sajūtu kaklā vai plecu priekšpusē. Ja nevarat saglabāt taisnu līniju, strādājiet ar daļēju amplitūdu, izmantojiet sienu vai praktizējiet delfīna pozu, līdz apakšdelmu pamats un plecu pozīcija šķiet droša.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem un novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, plaukstas plakanas un pirksti izplesti satvērienam.
- Novietojiet apakšdelmus paralēli vai nedaudz leņķī uz iekšu, tad piespiediet apakšdelmu iekšējās malas un plaukstas pie paklājiņa, lai pamats būtu stingrs.
- Atbalstieties uz pirkstgaliem, pieejiet ar pēdām tuvāk elkoņiem un paceliet gurnus augstu kā spēcīgā delfīna pozā, pirms atraujat kājas no grīdas.
- Saglabājiet plecus aktīvus un ribas ievilktas, vienlaikus pārnesot svaru uz priekšu uz apakšdelmiem.
- Uzmetiet vienu kāju pēc otras vai paceliet abas kājas kopā, ja esat pietiekami spēcīgs, lai kontrolētu ieiešanu bez šūpošanās.
- Sakārtojiet gurnus virs pleciem, saspiediet kājas kopā un izstiepiet pēdas tā, lai ķermeņa līnija paliktu gara.
- Elpojiet vienmērīgi, turot līdzsvaru, veicot tikai nelielas korekcijas ar pleciem un apakšdelmiem.
- Nolaidieties kontrolēti, nolaižot vienu kāju pēc otras, pēc tam atpūtieties delfīna pozā vai uz ceļiem, pirms atkārtojat.
Padomi un triki
- Turiet galvu vieglu un ļaujiet apakšdelmiem, pleciem un muguras augšdaļai veikt darbu, nevis balstiet svaru uz galvaskausa.
- Ja elkoņi slīd, praktizējiet ar salocītu paklājiņu vai dvieli zem apakšdelmiem, lai pamats neizkustētos.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu caur apakšdelmiem; šī augšupvērstā plecu darbība neļauj krūškurvim noslīdēt.
- Neliela ribu un astes kaula ievilkšana palīdz novērst "banāna" muguras formu, kas padara Pincha Mayurasana nestabilu.
- Saspiediet augšstilbus kopā, kad esat inversijā, lai kājas darbotos kā viena gara līnija, nevis divas atsevišķas sviras.
- Izmantojiet sienu, līdz varat noturēt stāju uz apakšdelmiem bez pārmērīgas uzmešanas vai svārstīšanās muguras lejasdaļā.
- Ja jūtat saspiestību plecu priekšpusē, nolaidieties un mēģiniet vēlreiz no īsāka uzmetiena vai delfīna pozas.
- Nolaidieties, pirms nogurums pārvēršas spēcīgā muguras izliekumā, jo nekontrolēta nolaišanās ir brīdis, kad kakls un pleci parasti zaudē pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina stāja uz apakšdelmiem, jogas poza Pincha Mayurasana?
Tā galvenokārt izaicina plecus, muguras augšdaļu, pamata muskuļus un tricepsus, savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu iekšējā daļa palīdz noturēt ķermeņa līniju.
Vai stāja uz apakšdelmiem, jogas poza Pincha Mayurasana, ir piemērota iesācējiem?
Kā pilna inversija – nē. Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu to veidot ar delfīna pozu, uzmetieniem pie sienas un īsiem noturēšanas brīžiem, pirms mēģināt brīvu līdzsvaru.
Vai manai galvai jāpieskaras grīdai stājā uz apakšdelmiem, jogas pozā Pincha Mayurasana?
Nē. Svaram jāpaliek uz apakšdelmiem un pleciem, galvai jābūt vieglai un kaklam brīvam.
Cik platiem jābūt maniem apakšdelmiem?
Novietojiet elkoņus aptuveni plecu platumā un turiet apakšdelmus paralēli vai tikai nedaudz vērstus uz iekšu, lai pamats būtu stabils.
Vai es varu izmantot sienu stājai uz apakšdelmiem, jogas pozai Pincha Mayurasana?
Jā. Siena ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt līdzsvaru, īpaši, ja nepieciešama palīdzība gurnu sakārtošanā bez pārmērīgas uzmešanas.
Kāpēc es inversijas laikā izliecu muguru?
Parasti ribas izvirzās uz āru vai uzmetiens ir pārāk agresīvs. Turiet ribas ievilktas, saspiediet kājas un mērķējiet pēdas taisni uz augšu, nevis uz aizmuguri.
Kas ir labs aizstājējs, ja nevaru noturēt pilnu pozu?
Delfīna poza ir labākais aizstājējs, jo tā trenē to pašu apakšdelmu pamatu, plecu leņķi un pamata muskuļu slodzi bez pilnas inversijas.
Kā droši nolaisties no stājas uz apakšdelmiem, jogas pozas Pincha Mayurasana?
Nolaidiet vienu kāju pēc otras, ja nepieciešams, salieciet ceļus un atgriezieties delfīna pozā vai uz ceļiem, pirms mēģināt vēlreiz.
