Peldēšanas Stila Atdarināšana (Crawl)
Peldēšanas stila atdarināšana ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas imitē brīvā stila peldēšanas kustības ar mainīgu roku un kāju darbību. To parasti izpilda uz vingrošanas paklājiņa, un mērķis nav ātrums, bet gan vienmērīga koordinācija: krūškurvis paliek tuvu grīdai, rokas veic garu, ritmisku vēzienu, un kājas viegli kustas kā peldot. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa kontroles mācīšanai, vienlaikus iesaistot rumpja muskulatūru, plecus, gurnus un muguras augšdaļu.
Vingrinājums ir visefektīvākais, ja izpilde ir apzināta. Pirms pirmās atkārtojuma reizes apgulieties uz vēdera, izstiepiet ķermeni, izstiepiet abas rokas virs galvas un iztaisnojiet kājas. Pēc tam katram vēzienam jābūt kā kontrolētam peldēšanas modelim, nevis haotiskai vicināšanai. Galva un ribas paliek nekustīgas, mugurkauls paliek izstiepts, un kustība nāk no pleciem un gurniem, kamēr vidusdaļa neļauj rumpim šūpoties no vienas puses uz otru.
Peldēšanas stila atdarināšana vairāk attīsta koordināciju un izturību nekā tīru spēku. Tas izaicina ķermeņa aizmugurējo ķēdi, plecu stabilizatorus un dziļo muskulatūru strādāt kopā, kamēr gurni un muguras augšdaļa uztur tīru ritmu. Tā kā kustība ir nepārtraukta, tā ir laba izvēle iesildīšanās procesam, kustību sagatavošanai, kondīcijas treniņiem un papildu vingrinājumiem, kad vēlaties zemas intensitātes slodzi, kas joprojām prasa precizitāti.
Laba izpilde ir atkarīga no amplitūdas kontroles. Sniedzieties uz priekšu, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, pavelciet vienu roku uz leju un atpakaļ, vienlaikus viegli paceļot pretējo kāju, pēc tam vienmērīgi nomainiet puses. Rumpim jāpaliek centrētam, nevis pārmērīgi jāgriežas, un galvai jāpaliek neitrālā stāvoklī, ja vien vingrinājums netiek modificēts elpošanas treniņam. Ja vēziens kļūst sasteigts, kustība pārstāj trenēt koordināciju un sāk pārvērsties nekontrolētā inercē.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uz grīdas balstītu peldēšanas kustību modeli, kas nostiprina ritmu, stāju un plecu izturību bez ārējas slodzes. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka izpratne par rumpi, labāka roku un kāju saskaņošana vai zemas intensitātes kondīcijas iespēja, kas joprojām liek ķermenim saglabāt organizētību katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar abām rokām izstieptām virs galvas un abām kājām izstieptām aiz muguras.
- Novietojiet pieri tuvu grīdai, turiet kaklu izstieptu un viegli piespiediet gurnus pie paklājiņa.
- Saspringstiet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu lejā, pirms sākat pirmo vēzienu.
- Paceliet vienu roku un pretējo kāju nedaudz virs grīdas, kamēr otra roka un kāja paliek izstieptas.
- Veiciet strādājošās rokas vēzienu uz leju un atpakaļ peldēšanas stilā, kamēr pretējā kāja veic vieglus, ātrus sitienus.
- Mainiet puses vienmērīgā ritmā, lai vēziens šķistu nepārtraukts, nevis saraustīts.
- Turiet krūškurvi zemu un neļaujiet muguras lejasdaļai saspiesties, mainot puses.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā un turiet kaklu atslābinātu, nevis celiet galvu, lai skatītos uz priekšu.
- Pabeidziet pēdējo atkārtojumu, klusi nolaižot abas rokas un kājas atpakaļ uz grīdas.
Padomi un triki
- Uztveriet kustību kā peldēšanas stilu uz grīdas, nevis kā lielu "supermena" pozas noturēšanu.
- Kustiniet kājas mazā amplitūdā; tām jāpalīdz uzturēt ritmu, nevis jārauj iegurnis nost no paklājiņa.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet celšanas augstumu un saīsiniet roku vēzienu.
- Pirms katra vilciena izstiepiet roku pēc iespējas tālāk, lai pleci neuzrautos uz augšu pie ausīm.
- Ļaujiet rumpim palikt lielākoties taisni pret grīdu; pārmērīga rotācija parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk ātrs.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu, mācoties kustību, un palieliniet ātrumu tikai tad, ja ķermeņa līnija paliek taisna.
- Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai kājas paliktu izstieptas un mugurkaula jostas daļa nepārņemtu slodzi.
- Ja kakls jūtas saspringts, nedaudz pievelciet zodu un skatieties uz grīdu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad kustība kļūst nekārtīga; kvalitāte šeit ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē peldēšanas stila atdarināšana?
Tas galvenokārt trenē plecus, muguras augšdaļu, sēžas muskuļus un dziļo muskulatūru, kamēr gurni un rumpis stabilizē peldēšanas kustību.
Vai tas ir tas pats, kas peldēšanas vēziens baseinā?
Tas ir uz sauszemes izpildāms vingrinājums, kas kopē brīvā stila peldēšanas kustību. Jūs praktizējat kustību uz grīdas, nevis pārvietojoties ūdenī.
Kā manām rokām jāpārvietojas peldēšanas laikā?
Viena roka sniedzas uz priekšu, kamēr otra veic vienmērīgu vēzienu uz leju un atpakaļ. Izvairieties no elkoņa raušanas uz sāniem vai rokas vicināšanas lielā lokā.
Cik augstu man jāpaceļ krūškurvis un kājas?
Paceliet tikai tik daudz, lai kustība būtu aktīva un kontrolēta. Mērķis ir neliela, tīra pacelšana, nevis liela muguras izliekšana.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem jāsāk ar mazu amplitūdu un lēnu tempu. Ja koordinācija ir ierobežojošais faktors, mainiet pa vienai rokai, pirms pievienojat pilnu peldēšanas ritmu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot peldēšanas stila atdarināšanu?
Cilvēki parasti paceļas pārāk augstu, izpleš ribas vai sasteidz vēzienu. Tas pārvērš vingrinājumu par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis koordinētu peldēšanas kustību.
Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?
Neliela piepūle stājas uzturēšanai ir normāla, bet muguras lejasdaļai nevajadzētu veikt lielāko daļu darba. Ja tā notiek, nolaidiet ekstremitātes zemāk un ciešāk sasprindziniet vēdera muskuļus.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās procesā, kustību sagatavošanas blokā vai zemas intensitātes kondīcijas treniņā, kad vēlaties attīstīt plecu izturību un rumpja koordināciju.
