Gurnus Atvilkšana Guļus Ar Saliektiem Ceļiem Un Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Gurnus atvilkšana guļus ar saliektiem ceļiem un pretestības gumiju ir gurnu stabilitātes vingrinājums guļus stāvoklī, kas tiek veikts ar cilpas veida gumiju virs ceļiem. Jūs guļat uz muguras, turat gurnus un ceļus saliektus un atverat ceļus uz āru pret gumijas pretestību, lai trenētu ārējos gurnu muskuļus un kontroli, kas nepieciešama iegurņa stabilitātes saglabāšanai.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs vidējam sēžas muskulim un mazajiem gurnu rotatoriem, kas palīdz noturēt augšstilba kaulu centrā pietupienu, izklupienu, skriešanas un vienas kājas vingrinājumu laikā. Tas arī liek vēdera muskulatūrai noturēt krūškurvi lejā, lai kustība notiktu no gurniem, nevis izliecot muguras lejasdaļu vai šūpojot iegurni.

Izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par amplitūdu. Novietojiet gumiju virs ceļiem, apgulieties plakaniski ar atslābinātiem pleciem un novietojiet gurnus un ceļus ērtā, saliektā pozīcijā ar paceltām kājām, kā parādīts. No šīs pozīcijas turiet apakšstilbus nekustīgus un ļaujiet ceļiem atvērties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt līdzenu iegurni un neitrālu muguras lejasdaļu.

Katrā atkārtojumā vienmērīgi atveriet ceļus, īsi pauzējiet visplatākajā kontrolētajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot gumijas spriegojumu. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai gurni turpinātu strādāt, nevis vienkārši sakristu kopā. Neliela, precīza amplitūda ir labāka nekā plaša amplitūda, kas sagriež ķermeni vai pārvērš vingrinājumu kāju šūpošanā.

Šī kustība labi darbojas kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums, rehabilitācijas stila papildinājums vai viegls sēžas muskuļiem veltīts noslēguma vingrinājums pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa. Izmantojiet to, kad vēlaties tieši noslogot gurnu atvilcējus, nenoslogojot mugurkaulu. Iesācēji parasti var to ātri apgūt ar vieglu gumiju, savukārt smagākas gumijas vislabāk atstāt sportistiem, kuri spēj saglabāt ceļu vienmērīgu kustību un ķermeņa stabilitāti visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras un uzlieciet pretestības gumiju virs ceļiem.
• Salieciet gurnus un ceļus, pēc tam paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu atbalstīti gaisā.
• Atbalstiet rokas uz grīdas ar atslābinātiem pleciem un neitrālu muguras lejasdaļu.
• Novietojiet ceļus virs gurniem un turiet apakšstilbus nekustīgus.
• Saspringstiet vēdera presi tā, lai ribas paliktu lejā un iegurnis nesasvērtos.
• Atveriet ceļus uz āru pret gumijas pretestību, neļaujot pēdām vai iegurnim izkustēties.
• Uz brīdi pauzējiet visplatākajā pozīcijā, kurā nejūtat sāpes.
• Lēnām atkal tuviniet ceļus, saglabājot gumijas spriegojumu.
• Izelpojiet, atverot ceļus, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet gumiju virs ceļiem, lai sviras efekts paliktu vērsts uz gurnu atvilkšanu, nevis uz apakšstilbiem.
• Domājiet par ceļu izvēršanu no gurniem, nevis par pēdu stumšanu uz sāniem.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un pietuviniet ceļus nedaudz tuvāk ķermenim.
• Vieglāka gumija ar pauzi augšējā punktā parasti ir labāka nekā smaga gumija, kas rausta iegurni.
• Turiet pēdas atslābinātas un nekustīgas, lai kustība nepārvērstos par ceļu vai potīšu darbību.
• Atgriešanās kustībai jābūt lēnākai nekā atvēršanai, lai gurnu ārējā daļa visu laiku turpinātu strādāt.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms ceļi sakrīt uz iekšu un iegurnis sāk griezties.
• Jums tas jājūt gurnu sānos vairāk nekā cirkšņos vai muguras lejasdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu atvilkšana guļus ar saliektiem ceļiem un pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē gurnu atvilcējus, īpaši vidējo sēžas muskuli un mazākos stabilizatorus gurna ārpusē.

Kur jāatrodas gumijai šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet cilpas veida gumiju virs ceļiem, lai gurni veiktu darbu, gumijai neslīdot uz apakšstilbiem vai potītēm.

Vai manām pēdām jākustas atkārtojuma laikā?

Pēdām jāpaliek nekustīgām, kamēr ceļi atveras un aizveras, lai kustība paliktu centrēta gurnos.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Iegurņa šūpošana vai muguras lejasdaļas izliekšana ir galvenā kļūda, jo tas mazina slodzi uz gurnu ārējo daļu.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā. Vieglāka gumija un maza, kontrolēta amplitūda padara to ļoti piemērotu iesācējiem.

Kam vajadzētu just vislielāko slodzi?

Jums vajadzētu just gurnu sānu daļu un sēžas augšdaļu, nevis muguras lejasdaļu vai augšstilbu iekšpusi.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet atgriešanās kustību vai pievienojiet īsu pauzi visplatākajā ceļu pozīcijā.

Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, sēžas muskuļu aktivizācijas blokā vai kā viegls papildu vingrinājums pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.