Gurnus Atvilkšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Gurnus atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju ir gurnu atvilkšanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kurā tiek izmantota apļveida pretestības gumija ap augšstilbiem, lai noslogotu gurnu ārējo daļu, kamēr ceļi paliek saliekti. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču svarīga ir pareiza pozīcija: kad rokas ir atbalstītas aiz muguras un ķermeņa augšdaļa ir nedaudz atliekta atpakaļ, gumija liek gurniem veikt skaidru uzdevumu – atvērt ceļus, neļaujot iegurnim sagriezties vai pēdām slīdēt.

Šī kustība galvenokārt tiek izmantota gurnu atvilcējmuskuļu un mazāko stabilizatoru trenēšanai, kas palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti staigāšanas, pietupienu, skriešanas un vienas kājas vingrinājumu laikā. Praksē tas nozīmē, ka strādājošie muskuļi ir gurnu ārpusē, īpaši vidējais sēžas muskulis, savukārt ķermeņa kodols un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti uz grīdas. Tā kā gumija ir novietota virs ceļiem, varat koncentrēties uz augšstilbu spiešanu uz āru, nevis mēģināt pacelt pēdas vai izliekt muguras lejasdaļu.

Kvalitatīvs atkārtojums sākas no mierīgas sēdus pozīcijas ar saliektiem ceļiem, uz grīdas novietotām pēdām un gumiju, kas jau ir nedaudz nospriegota. No šīs pozīcijas atveriet ceļus tikai tik tālu, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, krūškurvi atslābinātu un iegurni nekustīgu. Mērķis nav strauja vēzēšana. Tā ir tīra spiešana uz āru, īss sasprindzinājums un kontrolēta atgriešanās sākuma stāvoklī, saglabājot gumijas spriegumu visā kustības diapazonā.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, kā papildu vingrinājums gurnu stabilitātei vai kā zemas intensitātes sēžas muskuļu aktivizācijas vingrinājums, kad vēlaties aktivizēt gurnu ārējo daļu, nenoslogojot mugurkaulu. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo atbalsts pret grīdu atvieglo kustības kontroli salīdzinājumā ar stāvus variācijām. Galvenā kļūda ir kustības pārvēršana atsitienā vai ceļu ļaušana sakļauties starp atkārtojumiem, kas novirza slodzi no gurniem uz inerci.

Izmantojiet gumiju, kas ļauj veikt kustību vienmērīgi vairākus atkārtojumus, nezaudējot stāju un neraujot ceļus uz āru. Ja gurnos jūtama durstoša sajūta, pēdas ceļas augšā vai ķermeņa augšdaļa katru reizi atgāžas atpakaļ, gumija, visticamāk, ir pārāk stingra vai kustības diapazons ir pārāk liels. Veiciet kustību apzināti, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet katru sēriju, tiklīdz ceļi vairs nespēj tīri sekot gumijas pretestībai.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar apļveida pretestības gumiju tieši virs ceļiem, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas atbalstītas uz grīdas aiz gurniem.
• Nedaudz atliecieties atpakaļ, lai ķermeņa augšdaļa būtu atbalstīta, turiet krūškurvi atvērtu un pirms sākuma novietojiet ribas un iegurni neitrālā stāvoklī.
• Spiediet abus ceļus uz āru, līdz jūtat, ka gumija nospriegojas un gurnu ārējā daļa sāk strādāt, taču saglabājiet pēdas uz grīdas un muguras lejasdaļu nekustīgu.
• Noturiet atvērto pozīciju īsu brīdi, sasprindzinot muskuļus, bez atsitiena vai svara pārnešanas no vienas puses uz otru.
• Kontrolēti virziet ceļus atpakaļ uz iekšu, līdz gumijas spriegums mazinās, apstājoties pirms ceļi pilnībā saskaras.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu un simetrisku, lai abi augšstilbi atvērtos un aizvērtos vienlaikus vienādā diapazonā.
• Izelpojiet, spiežot ceļus uz āru, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam noņemiet gumiju un atpūtieties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Novietojiet gumiju virs ceļiem, nevis ap apakšstilbiem, lai darbu veiktu gurni, nevis potītes.
• Turiet abas pēdas uz grīdas un izvairieties no papēžu celšanas, kad ceļi atveras.
• Nepārvērtiet vingrinājumu par vēdera preses vingrinājumu; ķermeņa augšdaļai jāpaliek lielākoties nekustīgai, kamēr kustas augšstilbi.
• Izmantojiet gumiju, kas rada spriegumu jau sākumā, neliekot jums raut ceļus uz āru.
• Domājiet par grīdas izplešanu ar augšstilbiem, nevis kāju vēzēšanu uz sāniem.
• Pauzējiet sekundi visplatākajā tīrajā pozīcijā, lai gurnu ārējā daļa pabeigtu atkārtojumu.
• Ja ceļi atgriešanās fāzē sakļaujas uz iekšu, palēniniet tempu un samaziniet diapazonu, līdz kontrole uzlabojas.
• Turiet kaklu atslābinātu un plecus prom no ausīm, kamēr balstāties uz rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē gurnu atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē gurnu atvilcējmuskuļus gurnu ārpusē, sēžas muskuļiem un rumpim palīdzot stabilizēt sēdus pozīciju.

Kur jāatrodas gumijai šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet apļveida gumiju tieši virs ceļiem, lai varētu spiest augšstilbus uz āru, gumijai neslīdot uz apakšstilbiem.

Vai pēdām visu laiku jāpaliek uz grīdas?

Jā, pēdām pēc iespējas jāpaliek uz grīdas. Pēdu celšana parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk stingra vai kustības diapazons ir pārāk liels.

Cik tālu man jāatver ceļi?

Atveriet tikai tik tālu, cik varat, saglabājot iegurni stabilu un nepieļaujot muguras lejasdaļas izliekšanos vai šūpošanos.

Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai aktivizācijas vingrinājums?

To var izmantot abējādi. Vieglāka pretestība labi noder aktivizācijai un iesildīšanās nolūkiem, savukārt lēnāki, grūtāki atkārtojumi var attīstīt vietējo gurnu izturību.

Kāda ir lielākā kļūda formā sēdus pozīcijā?

Visbiežākā kļūda ir atgāšanās atpakaļ un ķermeņa augšdaļas šūpošana, lai piespiestu ceļus atvērties, tā vietā, lai saglabātu kustību gurnos.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā. Atbalsts pret grīdu padara to piemērotu iesācējiem, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai to varētu vienmērīgi kontrolēt.

Ko man vajadzētu just katra atkārtojuma augšpunktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju gurnu ārpusē, nevis durstošu sajūtu gurna priekšpusē vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.