Pietupieni Ar Lēcienu Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Pietupieni ar lēcienu ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas pliometrisks vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar lēcienu un ap augšstilbiem novietotu pretestības gumiju. Gumija rada vērstu uz āru spiedienu uz ceļgaliem, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāuztur gurnu stabilitāte, vienlaikus izpildot eksplozīvu lēcienu. Uz papīra tā ir vienkārša kustība, taču gumija pietiekami maina pietupiena un piezemēšanās sajūtu, tāpēc pareiza izpildes tehnika ir svarīga jau no pirmā atkārtojuma.

Galvenais treniņa efekts rodas no augšstilbu spēka, gurnu stabilitātes un atkārtotas jaudas ģenerēšanas kombinācijas. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu noliecēji strādā kopā, kamēr rumpis notur ķermeņa augšdaļu vertikāli virs iegurņa. Gumija nav tikai papildu pretestība; tā sniedz atgriezenisko saiti par ceļgalu stāvokli un var padarīt acīmredzamu ceļgalu vēršanos uz iekšu (valgus), ja tie nolaižoties vai ceļoties sagāžas. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem un vispārējās fiziskās sagatavotības trenētājiem, kuri vēlas attīstīt jaudu ar spēcīgu kontroles komponentu.

Sāciet ar gumiju, kas novietota virs ceļgaliem vai uz augšstilbu vidusdaļas, pēdas aptuveni plecu platumā, un rokas krūšu augstumā, kā parādīts attēlā. Iesēdieties pietupienā tā, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām, saglabājiet papēžus pie zemes līdz pat lēcienam un izmantojiet īsu, kontrolētu pretkustību, nevis nolaižoties pārāk dziļi. Lēcienam jānotiek, vienlaikus izmantojot gurnus, ceļgalus un potītes, nevis metot ķermeņa augšdaļu uz priekšu vai atsperoties no apakšējā punkta.

Katrā atkārtojumā piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem un nekavējoties atjaunojiet pietupiena pozīciju pirms nākamā lēciena. Šī atjaunošanās ir svarīga, jo vingrinājums ir paredzēts atkārtojamas jaudas trenēšanai, nevis tikai viena augsta lēciena veikšanai. Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu, ribas ievilktas un gumiju nospriegotu, lai ceļgali nesagāztos uz iekšu, kad iestājas nogurums. Ja piezemēšanās kļūst trokšņaina, sekla vai nestabila, sērija parasti ir pārsniegusi punktu, kurā kustības kvalitāte ir saglabājama.

Šis vingrinājums labi iederas uz jaudu vērstās ķermeņa lejasdaļas sesijās, sportiskos iesildīšanās treniņos vai kondīcijas blokos, kur vēlaties attīstīt kāju spēku bez sarežģīta aprīkojuma. Tas ir mazāk piemērots, ja mērķis ir maksimālais spēks vai ja ceļgalu, potīšu vai Ahileja cīpslu problēmas padara lēkšanu neērtu. Izmantojiet gumiju, kas rada skaidru, bet pārvaldāmu pretestību, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz lēciena augstums, piezemēšanās kontrole vai ceļgalu izlīdzinājums sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Novietojiet pretestības gumiju virs ceļgaliem vai uz augšstilbu vidusdaļas un nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā.
• Saskariet rokas krūšu augstumā, turiet krūtis augšā un nedaudz ielieciet ceļus ceturtdaļpietupienā.
• Piespiediet ceļus nedaudz uz āru pret gumiju, lai gurni būtu aktīvi pirms lēciena.
• Nolaidieties kontrolēti, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs paralēles, ja jūsu mobilitāte ir ierobežota.
• Atspērieties caur pēdām un leciet taisni augšup, turot ķermeņa augšdaļu taisnu, kad atraujaties no grīdas.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un papēžiem, pēc tam amortizējiet piezemēšanos, saliecot gurnus un ceļus.
• Atgriezieties pietupiena pozīcijā ar nospriegotu gumiju pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpojiet nolaižoties, pēc tam izelpojiet lēciena laikā un stabilizējiet piezemēšanos.

Padomi un triki

• Novietojiet gumiju pietiekami augstu, lai tā paliktu virs ceļgalu bļodiņām un neslīdētu piezemēšanās laikā.
• Sekojiet, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu, nevis ļaujiet tiem sagāzties uz iekšu.
• Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, ko varat ātri kontrolēt; pārāk liels dziļums parasti palēnina lēcienu un izšķērdē jaudu.
• Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli virs gurniem, lai lēciens nepārvērstos par noliekšanos uz priekšu.
• Piezemējieties klusi. Ja piezemēšanās ir skaļa vai stīva, samaziniet lēciena augstumu un vairāk amortizējiet ar gurniem.
• Izvēlieties gumiju, kas rada pamanāmu augšstilbu spriegumu, nepiespiežot ceļus uz āru tik stipri, ka pietupiens kļūst neērts.
• Pārtrauciet sēriju, kad ceļgalu stāvoklis sāk mainīties vai kad atspērieni kļūst lēni un pavirši.
• Šis ir jaudas vingrinājums, tāpēc mazs vai vidējs atkārtojumu skaits parasti darbojas labāk nekā noguruma dzīšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko gumija maina pietupienos ar lēcienu?

Gumija rada pretestību uz āru augšstilbiem, kas liek jums vairāk strādāt, lai saglabātu ceļgalu izlīdzinājumu pietupiena, lēciena un piezemēšanās laikā.

Kur gumijai jāatrodas uz manām kājām?

Novietojiet to virs ceļgaliem vai uz augšstilbu vidusdaļas, lai tā lēciena laikā būtu droša un sniegtu skaidru atgriezenisko saiti par ceļgalu stāvokli.

Cik zemu man vajadzētu pietupties pirms lēciena?

Izmantojiet seklu vai vidēju pietupienu, parasti aptuveni ceturtdaļpietupienu vai puspietupienu, lai varētu eksplozīvi lēkt, nezaudējot stāju.

Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?

Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu noliecēji veic lielāko daļu darba, bet kodols palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti.

Vai man visu laiku jāspiež ceļi uz āru pret gumiju?

Jā, bet tikai tik daudz, lai saglabātu tos izlīdzinātus. Mērķis ir stabila kustība, nevis agresīva ceļgalu spiešana uz āru.

Vai šis ir spēka vai jaudas vingrinājums?

Tas galvenokārt ir jaudas un sportiskuma vingrinājums. Jums jāpārvietojas eksplozīvi, jāpiezemējas kontrolēti un jāapstājas, pirms nogurums sabojā lēcienu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar gumiju?

Ļaut ceļgaliem sagāzties uz iekšu vai ļaut gumijai noslīdēt uz leju pret ceļgaliem, kā rezultātā pretestība kļūst nekonsekventa.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu gumiju, maziem lēcieniem un kontrolētu piezemēšanos. Ja piezemēšanās tehnika ir slikta, vispirms pārejiet uz pietupieniem ar pacelšanos uz pirkstgaliem.