Kāju Atvēzieni Atpakaļ Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju
Kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju ir sēžas un gurnu atliekšanas vingrinājums, ko izpilda četrrāpus, izmantojot pretestības gumiju, kas rada spriegumu, kamēr strādājošā kāja tiek virzīta atpakaļ un augšup. Tā ir kontrolēta palīgierīču kustība, kas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt iegurni stabilu kustības laikā. Tā kā kustību amplitūda ir neliela un ķermenis atrodas tuvu grīdai, šis vingrinājums ir noderīgs sēžas muskuļu aktivizēšanai, vienpusējai kontrolei un vieglākam spēka darbam, kad vēlaties radīt spriegumu bez liela svara.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kustību ir viegli pārvērst muguras lejasdaļas izliekumā, ja gumija ir pārāk smaga vai iegurnis nav pareizi novietots. Sāciet uz paklājiņa ar rokām zem pleciem un balsta celi zem gurna, pēc tam novietojiet gumiju tā, lai tā vilktu strādājošo kāju uz leju un atpakaļ no sākuma pozīcijas. Pirms pirmās atkārtojuma reizes turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un svaru vienmērīgi sadalītu starp abām plaukstām un balsta celi.
No šīs pozīcijas turiet strādājošo celi saliektu un spiediet papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, līdz augšstilbs atrodas aiz ķermeņa. Atkārtojuma augstākajā punktā jājūt spēcīga sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis griešanās muguras lejasdaļā vai visas kājas vēziens. Kontrolēti nolaidiet celi, līdz gumija atkal ir nospriegota un pēda vai apakšstilbs atrodas tuvu grīdai, pēc tam atkārtojiet to pašu trajektoriju un tempu katrā reizē.
Kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju labi iederas iesildīšanās programmās, sēžas muskuļiem paredzētos palīgvingrinājumos un kondīcijas treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu, jo tas veicina tīrus un atkārtojamus vingrinājumus. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju pretestību; ja ribas izvirzās uz āru, gurni pagriežas vai balsta celis kustas, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga. Saglabājiet kustību plūstošu, īsi pauzējiet augšpusē, lai sajustu sēžas muskuļus, un pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk veikt darbu kājas vietā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet uz paklājiņa četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem un balsta celi zem gurna.
- Aplieciet pretestības gumiju ap strādājošās kājas apakšstilbu netālu no potītes un nostipriniet to tā, lai sākuma pozīcijā gumija būtu nospriegota.
- Izpletiet pirkstus, piespiediet plaukstu un balsta celi pie grīdas un turiet kaklu garu.
- Salieciet strādājošo celi aptuveni 90 grādu leņķī un novietojiet augšstilbu vienā līnijā ar ķermeni pirms celšanas.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu virs iegurņa.
- Virziet saliekto kāju atpakaļ un uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, visu laiku turot celi saliektu.
- Celiet tikai tik tālu, cik varat, negriežot gurnus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet celi, līdz gumija atkal ir kontrolēta.
- Noregulējiet iegurni, ja tas izkustas, pabeidziet plānotos atkārtojumus un pirms nākamās sērijas sākšanas mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet strādājošo celi saliektu; kājas iztaisnošana pārvērš šo vingrinājumu vēzienā, nevis sēžas muskuļu atvēzienā.
- Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, samaziniet kustības amplitūdu augšpusē un pabeidziet atkārtojumu, kad iegurnis sāk sagriezties.
- Neliela pauze augšpusē palīdz sajust sēžas muskuļu sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc stingrākas gumijas.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem balsta ceļa, lai varētu saglabāt taisnu pozīciju, nevis izvairīties no spiediena.
- Domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ un uz augšu, nevis par pēdas celšanu arvien augstāk, lai kustība notiktu no gurna.
- Ļaujiet gumijai vilkt kāju atpakaļ nolaišanās laikā, nevis strauji nolaidiet celi.
- Ja gumija rauj kāju vai liek pleciem šūpoties, nekavējoties samaziniet pretestību.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, lai nesekotu līdzi kustībai, skatoties uz priekšu un izliecot muguru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, īpaši lielo sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt iegurni stabilu.
Kā jānovieto gumija kāju atvēzieniem atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?
Gumijai jāatrodas ap strādājošās kājas apakšstilbu vai potīti, un tai jābūt nospriegotai sākuma pozīcijā, lai atvēzienam būtu skaidrs spriegums visa atkārtojuma laikā.
Kāpēc es jūtu kāju atvēzienus atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru un gurns sāk izliekt muguru. Samaziniet celšanas amplitūdu, turiet celi saliektu un sasprindziniet sēžas muskuļus, nevis spiediet iegurni uz priekšu.
Vai kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju ir piemēroti iesācējiem?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat vieglu gumiju un veicat pietiekami mazu atkārtojumu, lai saglabātu iegurni taisnu.
Vai manam celim jāpaliek saliektam kāju atvēzienu laikā?
Jā. Ceļa turēšana saliektā stāvoklī aptuveni 90 grādu leņķī saglabā fokusu uz gurnu atliekšanu un apgrūtina krāpšanos ar taisnākas kājas vēzienu.
Cik augstu man vajadzētu celt kāju šajā vingrinājumā?
Celiet tikai tik augstu, līdz sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un muguras lejasdaļa paliek mierīga. Mazāks, tīrāks atkārtojums ir labāks nekā augsts vēziens ar gurnu rotāciju.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu bez gumijas?
Jā, jūs varat veikt kāju atvēzienus ar savu svaru vai trenažierī, ja vēlaties līdzīgu sēžas muskuļu treniņu ar citādu pretestību.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot kāju atvēzienus atpakaļ ar pretestības gumiju?
Visbiežākā kļūda ir inerces izmantošana vai gurnu pagriešana, lai iegūtu lielāku augstumu. Saglabājiet iegurni taisnu un kustiniet kāju kontrolēti.
