Gurnus Hiperekstensija Ar Abdukciju Un Pretestības Gumiju Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Gurnus hiperekstensija ar abdukciju un pretestības gumiju guļus ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas apvieno gurnu ekstensiju ar nelielu atvēršanu uz āru (abdukciju) pret gumijas pretestību. Attēlā redzams, ka vingrotājs guļ uz vēdera ar gumiju ap augšstilbiem, un viena kāja virzās prom no grīdas garā, kontrolētā lokā. Šis izkārtojums padara vingrinājumu šķietami vienkāršu, taču treniņa efekts ir atkarīgs no tā, vai iegurnis paliek nekustīgs un darbu veic gurns, nevis muguras lejasdaļa.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties attīstīt sēžas muskuļu iesaisti, gurnu kontroli un stabilu iegurņa pozīciju, nenoslogojot mugurkaulu. Parasti vislielākā slodze jūtama sēžas muskuļos un augšstilbu aizmugurējā daļā, savukārt ķermeņa kodols un dziļie gurnu stabilizatori strādā, lai novērstu ķermeņa šūpošanos. Tā kā kustību amplitūda ir maza, vingrinājums prasa pacietību: mērķis nav pacelt kāju augstu, bet gan pārvietot to tieši tik tālu, lai radītu spriedumu vajadzīgajā vietā.

Gumijas novietojumam ir nozīme, jo tas maina to, cik lielu pretestību gurniem jāizrāda pret sabrukšanu vai novirzi. Pirms sākat, apgulieties uz vēdera, piespiežot ribas pie grīdas, nedaudz sasprindzinot vēdera presi un virzot abus gurnus pret grīdu. Pēc tam paceliet vienu kāju tikai tik tālu, cik spējat saglabāt muguras lejasdaļu nekustīgu, un pēc tam ļaujiet tai kontrolēti nolaisties atpakaļ. Ja ķermenis izliecas vai iegurnis sagriežas, kustība pārvirzās prom no sēžas muskuļiem un sākas kompensācija.

Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, aktivizācijas blokā, rehabilitācijas tipa papildu sesijās vai kā zemas slodzes noslēguma vingrinājumu sēžas muskuļiem un gurniem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties apgūt pareizāku gurnu ekstensijas modeli vai uzlabot gurnu kontroli abās pusēs. Iesācēji sākumā to var darīt ar ļoti vieglu gumiju vai pat bez tās, savukārt pieredzējušāki vingrotāji var palēnināt tempu vai ieturēt pauzi augšējā punktā, ja vien muguras lejasdaļa paliek nekustīga.

Drošākā un produktīvākā versija ir tā, kas saglabā kustību kompaktu, vienmērīgu un atkārtojamu. Nolaidiet kāju ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt tās pacelšanai, atiestatiet iegurni, ja tas sāk rotēt, un pārtrauciet sēriju, pirms sākat kompensēt kustību ar mugurkaulu. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido labāku izpratni par gurniem un spēcīgāku sēžas muskuļu iesaisti bez nepieciešamības pēc liela svara vai agresīvas amplitūdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar mini gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, kājas taisnas aiz jums, pieri vai vaigu viegli atbalstot pret grīdu.
• Novietojiet abus gurnus paralēli grīdai, ievilktas ribas uz leju un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna pirms kustības sākuma.
• Saglabājiet nestrādājošo kāju atslābinātu un saskarē ar grīdu, kamēr strādājošā kāja sākumā ir pilnībā izstiepta un nedaudz pagriezta uz iekšu vai neitrālā stāvoklī.
• Izelpojiet un paceliet strādājošo kāju dažus centimetrus no grīdas, virzot to atpakaļ un nedaudz uz sāniem pret gumijas pretestību.
• Saglabājiet ceļgalu lielākoties taisnu, iegurni līmenī un kustību veiciet no gurna, nevis no muguras lejasdaļas.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad sēžas muskulis ir pilnībā iesaistīts un kāja joprojām ir kontrolēta.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz tā atgriežas tuvu grīdai, neļaujot gurniem sagriezties vai gumijai strauji atlekt atpakaļ.
• Ja nepieciešams, atiestatiet iegurni, pēc tam atkārtojiet visas reizes vienā pusē pirms maiņas vai mainiet puses, ja tas atbilst jūsu programmai.

Padomi un triki

• Saglabājiet pacēlienu nelielu; ja kāja ceļas augstu, muguras lejasdaļa parasti palīdz pārāk daudz.
• Domājiet par papēža virzīšanu uz aizmuguri, kamēr augšstilbs nedaudz virzās uz āru, nevis par pēdas mētāšanu uz augšu.
• Novietojiet gumiju tur, kur ātri jūtat spriedzi, bet ne tik zemu, lai tā grieztos ap ceļgaliem.
• Turiet iegurni smagu pret paklājiņu un pretojieties vēlmei atvērt strādājošo gurnu pret griestiem.
• Izmantojiet lēnu nolaišanu divu līdz četru sekunžu garumā, lai gumija neparautu jūs atpakaļ uz grīdu.
• Ja augšstilba aizmugurējā daļā rodas krampji, samaziniet amplitūdu un nedaudz mīkstiniet ceļgalu, nevis forsējiet lielāku augstumu.
• Saglabājiet nestrādājošo kāju nekustīgu; tai nevajadzētu celties, slīdēt vai palīdzēt radīt impulsu.
• Izelpojiet pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad kāja atgriežas, lai ķermeņa kodols paliktu sasprindzināts, neaizturot elpu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu hiperekstensija ar abdukciju un pretestības gumiju guļus?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši lielo un vidējo sēžas muskuli, ar augšstilbu aizmugurējās daļas un kodola stabilizatoru palīdzību, kas palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Kur jāatrodas gumijai šajā hiperekstensijas un abdukcijas vingrinājumā guļus?

Attēlā redzamajā izkārtojumā gumija atrodas ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, lai tā pretotos gurnu atvēršanas un ekstensijas modelim, neslīdot ap potītēm.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju?

Celiet tikai tik ilgi, kamēr sēžas muskulis skaidri strādā un muguras lejasdaļa joprojām jūtas mierīga. Neliels, kontrolēts pacēliens ir labāks nekā augstuma dzīšana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Parastā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai gurnu sagriešana, lai imitētu lielāku amplitūdu. Iegurnim jāpaliek smagam un paralēlam grīdai.

Vai šis ir vairāk aktivizācijas vingrinājums vai spēka vingrinājums?

Tas var būt abi. Izmantojiet vieglu gumiju un ātras atkārtojumus aktivizācijai, vai izmantojiet lēnākus tempus un garākas pauzes papildu sēžas muskuļu darbam.

Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu gumiju vai sākumā bez tās, lai viņi varētu iemācīties saglabāt iegurni nekustīgu un kustēties no gurna.

Kāpēc man rodas krampji augšstilba aizmugurējā daļā pacelšanas laikā?

Augšstilba aizmugurējā daļa var pārņemt slodzi, ja pacēliens ir pārāk liels vai ceļgals ir pārāk stingri nofiksēts. Samaziniet amplitūdu un domājiet par sēžas muskuļa sasprindzināšanu vispirms.

Kā padarīt gurnu hiperekstensiju ar abdukciju un pretestības gumiju guļus grūtāku?

Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā, taču saglabājiet to pašu mazo, stingro gurnu kustību.