Kājas Atvēziens Atpakaļ Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Kājas atvēziens atpakaļ ar pretestības gumiju ir četrpusējs sēžas muskuļu vingrinājums, kas trenē gūžas ekstenziju, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tiešu slodzi uz sēžas muskuļiem, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu, turklāt tas liek arī serdes muskuļiem un pleciem uzturēt ķermeņa stabilitāti, kamēr viena kāja kustas. Tā kā iekārtojums ir vienkāršs, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi pirms sākuma nostabilizējat rokas, ceļus un iegurni.

Kustībai jābūt tādai, it kā strādājošais augšstilbs virzītos atpakaļ un nedaudz uz augšu no gūžas, nevis tā, it kā muguras lejasdaļa izliektos, lai imitētu lielāku amplitūdu. Šeit parādītā versija ar saliektu celi palīdz saglabāt slodzi uz sēžas muskuļiem un lielākajai daļai sportistu palīdz saglabāt kustību tīru. Pretestības gumija palielina izaicinājumu visā kustības lokā, tāpēc sākuma pozīcijai jau jābūt kontrolētai, nevis vaļīgai vai nestabilai.

Šis vingrinājums labi iederas sēžas muskuļu papildtreniņos, ķermeņa lejasdaļas iesildīšanās sesijās, rehabilitācijas tipa treniņos vai lielāka atkārtojumu skaita ķēdēs, kur vēlaties slodzi bez lielas locītavu kompresijas. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, kuri mācās iztaisnot gūžu, nešūpojot ķermeni. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, apzināti un simetriski abās pusēs.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem uz paklājiņa vai citas mīkstas virsmas. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu neitrālā stāvoklī, bet balstošo kāju un roku nekustīgu, kamēr strādājošā kāja kustas. Ja gumijas iekārtojums izvelk ķermeni no līnijas, samaziniet amplitūdu vai izvēlieties vieglāku pretestību, līdz varat pabeigt katru atkārtojumu bez griešanās.

Katrā atvēzienā augšējā punktā uz brīdi saspringstiet sēžas muskuļus un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai sajustu, kā gumija velk jūs atpakaļ, bet ne tik lēnai, lai zaudētu stabilitāti balstošajā pusē. Kad sērija ir pabeigta, nolaidiet celi atpakaļ zem gurna, uzmanīgi atbrīvojiet spriegumu un atiestatiet pozīciju pirms sānu maiņas.

Norādījumi

• Nometieties uz paklājiņa uz ceļiem un atbalstieties uz rokām tā, lai plaukstas būtu zem pleciem un ceļi zem gurniem.
• Aptiniet vai nostipriniet pretestības gumiju ap strādājošo kāju tā, lai tā būtu nospriegota sākuma pozīcijā un atrastos vienā līnijā ar pēdu vai potīti, kuru virzāt atpakaļ.
• Nedaudz salieciet strādājošo celi un paceliet to, pēc tam saglabājiet iegurni paralēli grīdai un mugurkaulu taisnu.
• Saspringstiet vēdera presi un vienmērīgi spiediet caur abām rokām, lai pleci nekustētos, kad kāja kustas.
• Izelpojiet, virzot strādājošo augšstilbu atpakaļ un nedaudz uz augšu, turot celi saliektu, ja tā paredz gumijas iekārtojums.
• Celiet tikai tik augstu, līdz sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un muguras lejasdaļa paliek nekustīga.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižot kāju atpakaļ sākuma pozīcijā ar vienmērīgu gumijas spriegumu.
• Pabeidziet sēriju, novietojot celi atpakaļ zem gurna, uzmanīgi atbrīvojot gumiju, un pēc tam mainiet puses.

Padomi un triki

• Turiet iegurni līmenī; ja viens gurns atveras pret griestiem, atvēziens pārvēršas rotācijā, nevis tīrā gūžas ekstenzijā.
• Domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ, nevis pēdas celšanu uz augšu, lai darbu veiktu sēžas muskuļi, nevis muguras lejasdaļa.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj apstāties augšējā punktā bez plecu raustīšanas, griešanās vai nobīdes.
• Nedaudz mazāka amplitūda ir labāka nekā lielāks atkārtojums ar izliektu muguru, kas tikai izskatās augstāks.
• Stingri spiediet caur abām plaukstām, lai balstošā puse paliktu nekustīga, kad strādājošā kāja iztaisnojas.
• Ja gumijas iekārtojums sākumā šķiet vaļīgs, saīsiniet gumijas garumu vai pārvietojiet to tā, lai spriegums būtu jūtams jau pirms pirmā atkārtojuma.
• Turiet celi nedaudz saliektu, ja taisnāka kāja liek zaudēt sēžas muskuļu sasprindzinājumu vai sākt šūpoties no gūžas.
• Nolaidiet kāju pietiekami lēni, lai sajustu gumijas pretestību, bet apstājieties, pirms iegurnis sāk šūpoties vai krūškurvis izliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kājas atvēziens atpakaļ ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, izmantojot gūžas ekstenziju, savukārt serdes muskuļi un pleci palīdz saglabāt stabilitāti uz rokām un ceļiem.

Vai kājas atvēziens atpakaļ ar pretestības gumiju ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs veids, kā apgūt sēžas muskuļu aktivizēšanu, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai jūs varētu saglabāt iegurni taisnu.

Vai celim visu laiku jābūt saliektam?

Vairumā gadījumu – jā. Saliekts celis palīdz koncentrēt vingrinājumu uz sēžas muskuļiem un atvieglo izvairīšanos no muguras lejasdaļas iesaistīšanas.

Cik augstu man jāatvēzē kāja?

Tikai tik augstu, cik varat pacelt, turot ribas lejā un muguras lejasdaļu nekustīgu. Ja gurns atveras vai mugurkauls izliecas, atkārtojums ir pārāk augsts.

Kur jāatrodas gumijai kājas atvēzienam atpakaļ?

Izmantojiet tādu gumijas iekārtojumu, kas nodrošina spriegumu strādājošajai kājai jau no sākuma, parasti ap pēdu vai potīti, un nostipriniet to tā, lai tā neslīdētu, kad iztaisnojat kāju.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs izliecat muguru, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Saīsiniet atvēzienu, stingrāk sasprindziniet vēdera presi un nodrošiniet, ka kustība nāk no gūžas.

Vai varu to darīt kabeļu trenažiera atvēzienu vietā?

Jā. Tā ir lieliska alternatīva mājas apstākļiem vai iesildīšanās sesijām, lai gan gumija nodrošina nedaudz atšķirīgu pretestības līkni nekā kabelis.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot kājas atvēzienu atpakaļ ar pretestības gumiju?

Iegurņa rotācija ir visizplatītākā problēma. Turiet abus gūžas kaulus vērstus pret grīdu un apstājieties, pirms ķermenis sāk griezties.