Pastaiga Ar Pretestības Gumiju
Pastaiga ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas palīgvingrinājums, kurā tiek izmantota cilpas veida gumija, lai saglabātu pastāvīgu vērsumu uz āru augšstilbos, kamēr veicat īsus, kontrolētus soļus. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties stiprākus gurnus, stabilākus ceļus un labāku kontroli pietupienu, izklupienu, skriešanas un virziena maiņas laikā. Kustība izskatās vienkārša, taču tās vērtība slēpjas spējā saglabāt ķermeņa stabilitāti katrā solī, nevis ļaut gumijai ievilkt ceļus uz iekšu.
Galveno darbu veic sēžas muskuļi un augšstilbu ārējā daļa, bet ķermeņa vidusdaļa palīdz noturēt iegurni līmenī un ķermeni nekustīgu. Tā kā gumija nekad pilnībā neatbrīvojas, katrs solis liek jums vienlaikus pretoties rotācijai un ceļu sakļaušanai. Tas padara pastaigu ar pretestības gumiju noderīgu kā iesildīšanos, palīgvingrinājumu vai zemas slodzes spēka treniņu, kad vēlaties mērķtiecīgi nostiprināt gurnu stabilitāti bez smaga svara.
Novietojiet gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļiem vai nedaudz zemāk, ja tā ir paredzēts jūsu aprīkojumam, pēc tam stāviet ar pēdām gurnu platumā. Nedaudz ielieciet ceļus, ieņemiet nelielu sportisku stāju un novietojiet ribas virs iegurņa, lai varētu kustēties, neliecoties uz priekšu. Pirms pirmā soļa viegli spiediet ceļus uz āru pret gumiju un sajūtiet spriegumu jau no paša sākuma, nevis gaidiet, kamēr jau esat kustībā.
Speriet soli uz sāniem ar kontrolētu kustību, pēc tam pievelciet otru kāju tieši tik daudz, lai saglabātu spriegumu gumijā. Turiet pēdas paralēli, krūtis augšā un gurnus līmenī, lai kustība notiktu no gurniem, nevis šūpojot ķermeni. Īsāki soļi parasti darbojas labāk nekā lieli, jo pārāk plati soļi bieži vien padara gumiju vaļīgu vai izsit ceļus no pareizās pozīcijas.
Pastaiga ar pretestības gumiju labi iederas pirms smagiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem, starp kompleksiem vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs noslēgums, kad vēlaties kārtīgi noslogot sēžas muskuļus bez locītavu slodzes. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo kustību amplitūda ir maza un viegli kontrolējama, taču izpildījumam jābūt precīzam, lai pareizie muskuļi veiktu darbu. Ja jūtat slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā, pēdās vai augšstilbu priekšpusē, samaziniet gumijas spriegumu, saīsiniet stāju un visu vingrinājuma laiku turiet ceļus nedaudz ieliektus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplieciet pretestības gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļiem un stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Nedaudz ielieciet ceļus, nedaudz noliecieties gurnos un ieņemiet nelielu sportisku stāju ar pirkstgaliem uz priekšu.
- Pirms sākat, viegli spiediet ceļus uz āru pret gumiju, lai cilpa jau būtu nospriegota.
- Speriet soli uz sāniem ar vadošo kāju, turot pēdu plakanu un iegurni līmenī.
- Pievelciet otru kāju tikai tik tālu, lai gumija paliktu nospriegota; neļaujiet ceļiem saskarties vai gumijai kļūt vaļīgai.
- Turiet krūtis augšā, ribas lejā un skatienu uz priekšu, veicot 8 līdz 12 īsus soļus vienā virzienā.
- Mainiet virzienu un atkārtojiet tādu pašu skaitu kontrolētu soļu atpakaļ.
- Piecelieties, atbrīvojiet gumiju un sagatavojieties nākamajam piegājienam.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja jūsu ceļi liecas uz iekšu vai ķermenis sāk šūpoties.
- Īsi soļi parasti noslogo gurnu ārējo daļu labāk nekā plati, vēzienveida soļi.
- Turiet pēdas paralēli; pirkstgalu pagriešana uz āru maina vingrinājumu un samazina gumijas spriegumu.
- Ja gumija slīd uz augšu pa kājām, novietojiet to nedaudz augstāk virs ceļiem un saglabājiet pastāvīgu spiedienu uz āru.
- Palieciet seklā pietupienā; pārāk zema nolaišanās parasti pārvirza slodzi uz augšstilbu priekšējo daļu.
- Domājiet par grīdas atspiešanu uz sāniem, nevis par soļošanu ar pēdām.
- Pārtrauciet piegājienu, kad vairs nespējat noturēt iegurni līmenī un soļi kļūst nekontrolēti.
- Ja vēlaties lielāku slodzi bez krāpšanās, palēniniet atpakaļejošo soli, nevis speriet lielākus soļus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus pastaiga ar pretestības gumiju trenē visvairāk?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un augšstilbu ārējo daļu, bet ķermeņa vidusdaļa palīdz noturēt iegurni stabilu.
Vai gumijai jāatrodas virs ceļiem vai ap potītēm?
Novietojums virs ceļiem parasti ir vieglāks un labāks kustības apgūšanai. Novietojums ap potītēm palielina sviru un padara vingrinājumu grūtāku.
Cik zemu man vajadzētu pietupties pastaigas ar pretestības gumiju laikā?
Tikai tik zemu, cik varat, saglabājot taisnu ķermeni un ceļus vērstus uz āru pret gumiju. Pietiek ar nelielu sportisku stāju.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā man sāp ceļi?
Gumija var būt pārāk stingra, soļi var būt pārāk plati vai ceļi var sakļauties uz iekšu. Saīsiniet soli un saglabājiet pastāvīgu spiedienu uz āru.
Vai iesācēji var veikt pastaigu ar pretestības gumiju?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un īsiem, kontrolētiem sānu soļu piegājieniem, līdz varat saglabāt spriegumu un stāju.
Vai tas ir vairāk iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Tas var būt abi. Vieglāka pretestība un ātrāki atkārtojumi padara to par iesildīšanos; lēnāki soļi un stingrāka gumija padara to par izaicinošu palīgvingrinājumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pastaigā ar pretestības gumiju?
Otrās kājas pārāk tāla pievilkšana un gumijas sprieguma zaudēšana. Turiet cilpu izstieptu visu laiku.
Vai es varu aizstāt pietupienus ar pastaigu ar pretestības gumiju?
Nē. Tas ir atbalsta vingrinājums gurnu stabilitātei, nevis pilnvērtīgs aizstājējs smagiem pietupieniem.
