Vilkme Ar Trosi Uz Ceļiem Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vilkme ar trosi uz ceļiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir augšējā bloka vilkme, ko izpilda no ceļos nometušās pozīcijas, lai saglabātu staltu stāju un konsekventu vilkmes līniju. Vingrinājums visvairāk nodarbina aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt muguras augšdaļa un rokas palīdz vadīt trosi un stabilizēt plecus. Tā kā trose nekad īsti nezaudē spriegumu, šī kustība ir noderīga, kad vēlaties izpildīt stingrus, atkārtojamus atkārtojumus, nevis izmantot ķermeņa inerci.

Pozīcija uz ceļiem ir svarīga, jo tā ierobežo krāpšanos. Viens celis paliek uz grīdas, otra pēda ir novietota priekšā līdzsvaram, un krūtis paliek paceltas, kamēr trose tiek vilkta no augšas virzienā uz seju vai kakla augšdaļu. Šī vilkmes līnija liek pleciem atvilkties un rotēt tīri, tāpēc vingrinājums var šķirt mērķtiecīgāks nekā parasta vilkme. Ja elkoņi nolaižas pārāk zemu vai rumpis stipri atliecas atpakaļ, slodze pārvietojas prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem uz muguras platākajiem muskuļiem un lejasdaļu.

Izmantojiet virves rokturi, lai sāktu ar izstieptām rokām un nospriegotu trosi. Velkot, vadiet kustību ar elkoņiem, turiet tos augstu un plati, un pabeidziet kustību ar rokām pie vaigiem, deniņiem vai atslēgas kaula augšdaļas, atkarībā no jūsu ķermeņa uzbūves un troses augstuma. Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši: pleci paliek lejā, kakls paliek garš, un saspiešana notiek bez raustīšanas vai svara steka paraušanas. Atgriezieties lēnām, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti izvirzīties uz priekšu.

Parasti šis vingrinājums ir vislabākais kā papildu slodze ķermeņa augšdaļas dienās, īpaši, ja vēlaties papildu apjomu aizmugurējiem deltveida muskuļiem bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas labi sader ar spiešanu, muguras darbu un citiem lāpstiņu kontroles vingrinājumiem. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mazu svaru un stabilu pozīciju uz ceļiem, taču vingrinājums kļūst visnoderīgākais, kad varat saglabāt konsekventu troses ceļu un izvairīties no tā pārvēršanas visa ķermeņa šūpošanā. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz zemāk, līdz kustība kļūst plūstoša.

Norādījumi

• Uzstādiet troses bloku augstu un piestipriniet virvi tā, lai varētu nometties uz ceļiem pietiekami tālu atpakaļ un saglabāt spriegumu sākumā.
• Nometieties uz viena ceļa, otru pēdu novietojot priekšā, rumpis stalts, ribas virs gurniem, abas rokas tur virvi.
• Sāciet ar izstieptām rokām pa troses līniju un pleciem, kas atrodas lejā, prom no ausīm.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, tad velciet virvi virzienā uz sejas sāniem vai kakla augšdaļu, virzot elkoņus uz augšu un atpakaļ.
• Turiet elkoņus augstu un plati, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu iesaistīti, nevis pārvērstu vilkmi par muguras platāko muskuļu vilkmi.
• Augšējā punktā nedaudz atdaliet virvi un saspiediet lāpstiņas atpakaļ, neatliecot rumpja augšdaļu aiz ceļa.
• Lēnām nolaidiet virvi, līdz rokas atkal ir izstieptas un troses spriegums joprojām ir neliels.
• Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet savu pozīciju uz ceļiem, ja līdzsvars ir zudis.

Padomi un triki

• Uzstādiet bloku pietiekami augstu, lai virve joprojām vilktu no augšas virs plecu līmeņa, kad esat pilnībā nometies uz ceļiem.
• Ja elkoņi nolaižas zem plaukstu locītavām, kustība sāk pārvērsties par zemo vilkmi un aizmugurējie deltveida muskuļi zaudē spriegumu.
• Turiet krūtis staltas; sagāšanās uz priekšu parasti saīsina ceļu un liek finālam izskatīties pēc plecu raustīšanas.
• Domājiet par virves vilkšanu līdz uzacu vai deniņu augstumam, nevis līdz krūtīm.
• Augšējā punktā turiet kaklu garu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu pēdējos centimetrus.
• Izmantojiet svaru, kas ļauj uz brīdi aizturēt virvi pie sejas, nešūpojot gurnus.
• Nedaudz lēnāka nolaišanās fāze palīdz sajust aizmugurējo deltveida muskuļu izstiepšanos pirms nākamā vilciena.
• Ja viens celis šķiet nestabils, paplašiniet priekšējās pēdas novietojumu pirms slodzes palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vilkme ar trosi uz ceļiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Aizmugurējie deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt muguras augšdaļa un rokas palīdz kontrolēt virvi un stabilizēt plecus.

Kāpēc šim vingrinājumam izvēlēties pozīciju uz ceļiem, nevis stāvēšanu?

Pozīcija uz ceļiem samazina kāju iesaisti un rumpja šūpošanos, kas atvieglo vilkmes saglabāšanu stingru un vērstu uz pleciem.

Kur virvei jāatrodas katra atkārtojuma beigās?

Vairums cilvēku pabeidz kustību pie sejas, deniņiem vai kakla augšdaļas ar augstu un plati novietotiem elkoņiem. Precīzs fināls ir atkarīgs no bloka augstuma un roku garuma.

Vai man vajadzētu vilkt virvi līdz krūtīm?

Nē. Pārāk zema vilkšana pārvērš to par parastu vilkmi un novirza spriegumu prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Kāda uzstādīšanas kļūda rada visvairāk problēmu?

Sākšana pārāk tuvu svara stekam vai pārāk stāvus var noņemt spriegumu apakšā, savukārt nometšanās uz ceļiem pārāk tālu atpakaļ var padarīt pirmo vilcienu neveiklu.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un pozīcija uz ceļiem ir stabila. Iesācējiem jāveic kustība plūstoši un jāizvairās no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Kā novērst augšējo trapecveida muskuļu iesaistīšanos?

Turiet plecus lejā, izvairieties no raustīšanas augšējā punktā un pārtrauciet vilkmi, kad elkoņi ir augstu, bet kakls joprojām šķiet garš.

Kā man vajadzētu elpot kustības laikā?

Izelpojiet, velkot virvi uz seju, tad ieelpojiet, kontrolēti nolaižot to atpakaļ.