Guļus Sānu Apgrieztā Vēdera Presēšanās

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus sānu apgrieztā vēdera presēšanās ir grīdā izpildāms vēdera vingrinājums, kas apvieno apgrieztās preses gurnu ripināšanas kustību ar diagonālu pagriezienu uz vienu pusi. Tu guļi uz muguras ar plaši izplestām rokām atbalstam, paceļ kājas, saliec ceļus un tad ripini gurnus augšup no grīdas, virzot ceļus diagonāli pret to pašu pusi esošo plecu. Tieši šī papildu rotācija to atšķir no parastās apgrieztās preses un pārnes lielu daļu darba uz sānu vēdera muskuļiem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru tu presējies, un palīdz rectus abdominis apakšējā daļa, kamēr iegurnis ripina uz augšu. Tā kā ceļi pārvietojas izliektā, diagonālā trajektorijā, nevis taisni augšup, arī dziļie stumbra stabilizatori nepārtraukti strādā, lai ribu kurpijs un pleci paliktu piespiesti pie grīdas. Gurnu saliecēji palīdz turēt kājas augšā, taču pati pacelšana jāveic ar vēdera muskuļiem, nevis šūpojot kājas.

Šī sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Plaši izplestās rokas darbojas kā balsti: tie dod atbalsta bāzi, lai rotācija notiek mugurkaulā un iegurnī, nevis pārvēršas visa ķermeņa ripināšanā. Turēt augšējo muguru un plecus piespiestus, kamēr gurni ripina augšup, ir paša vingrinājuma būtība. Ja pleci paceļas vai ķermenis pārgāžas uz vienu pusi, tu zaudē mērķēto sānu muskuļu sasprindzinājumu un pārvērš vingrinājumu nekontrolētā ripināšanā.

Guļus sānu apgrieztā vēdera presēšanās ir piemērota ikvienam, kas ir apguvis parasto apgriezto presi un vēlas vairāk sānu muskuļu darba bez inventāra. Tā labi iederas vēdera treniņa beigās, mājas treniņos bez aprīkojuma vai programmās, kas vērstas uz rotācijas kontroli tādos sporta veidos kā teniss, golfs vai cīņas mākslas. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts lēni un ar nelielu kustības amplitūdu, tas ir saudzīgāks pret jostas daļu nekā daudzi slodzes rotācijas vingrinājumi.

Lai to izpildītu labi, uzskati kustību par gurnu ripināšanu augšup, nevis kāju stumšanu kaut kur. Ceļi iet diagonāli pāri krūtīm pret plecu, jostas daļa atlec no paklājiņa, un atgriešanās ir lēna, kontrolēta atritināšanās, kuras laikā kājas vai gurni nekad nekrīt lejup. Izelpo, kad ripini augšup, ieelpo ceļā lejup, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms pāriešanas uz otru pusi, vai arī maini puses pēc katra atkārtojuma, ja tā tev patīk.

Saglabā reālas gaidas. Šis ir ķermeņa svara kontroles vingrinājums, tāpēc progress nāk no lēnāka tempa, pilnīgāka iegurņa ripinājuma un precīzākas diagonālas trajektorijas, nevis no papildu slodzes. Neizpildi amplitūdu līdz galam, ja jostas daļa asi izliecas vai pleci sāk celties, un uzskati glutus, klusus atkārtojumus par labas sērijas standartu.

Norādījumi

• Apguļies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām un kopā turētām kājām, un izpleti rokas taisni sānos apmēram plecu augstumā ar plaukstām uz leju.
• Pacel abas kājas no grīdas un saliec ceļus, līdz tie atrodas tieši virs gurniem, apakšstilbi paralēli grīdai, pēdas atslābinātas.
• Viegli piespied rokas un augšējo muguru pie paklājiņa, lai nostiprinātu plecus, un saspraud vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpo un ripini gurnus augšup no paklājiņa, virzot ceļus diagonāli augšup un pāri krūtīm pret to pašu pusi esošo plecu.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā, kad jostas daļa ir pacēlusies un ceļi ir pāri krūtīm tik tālu, cik vari tos aizvest, nepaceļot plecus no grīdas.
• Ieelpo un lēnā, kontrolētā kustībā nolaid gurnus atpakaļ lejup pa to pašu diagonālo trajektoriju, apstājoties tieši pirms jostas daļa pieskaras paklājiņam, lai sasprindzinājums paliktu uz vēdera muskuļiem.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno sākuma pozīciju, atkārtoti saspraud muskuļus un atkārto otrā pusē, vai arī maini puses pēc katra atkārtojuma.
• Visu laikā tur galvu neitrāli uz paklājiņa un nestumj ar rokām; tās ir tikai līdzsvaram.
• Starp sērijām pilnībā nolaid kājas, ļauj jostas daļai nosēsties uz paklājiņa un atjauno roku pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja ķermenis ripina uz strādājošās puses ārmalu, nedaudz paplašini roku pozīciju un spēcīgāk piespied pretējo plaukstu pie paklājiņa.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut kājām darīt darbu: ja ceļi vienkārši šūpojas no vienas puses uz otru, kamēr gurni paliek piespiesti pie grīdas, sānu muskuļi gandrīz nestrādā. Koncentrējies uz iegurņa pacelšanu, nevis ceļu pārvietošanu.
• Saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī; iztaisnoti tie pagarināja sviras plecu, un vingrinājums mēdz pārvērsties par gurnu saliecēju un kāju šūpošanu.
• Turēt diagonālo trajektoriju precīzu. Ceļiem jāiet pret to pašu pusi esošo plecu, nevis taisni augšup un nevis pāri visam ķermenim uz sāniem.
• Nerauj galvu un nespiež rokas lejup, lai iekustinātu kustību; ja pamanies to darīt, sērija ir par garu vai temps par ātru.
• Ja starp atkārtojumiem jostas daļa izliecas, saīsini nolaišanas amplitūdu un apstājies tieši pirms iegurnis pilnībā nosēžas uz paklājiņa.
• Lēns temps — divas sekundes augšup un trīs sekundes lejup — padara šo vingrinājumu ievērojami grūtāku bez jebkāda inventāra, tāpēc vispirms izmanto tempu un tikai tad meklē grūtākus variantus.
• Izelpo pilnībā, kad ripini augšup; izelpa palīdz ribām noslīkt un vēdera muskuļiem saīsināties, nevis sasprindināties augstu krūtīs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē guļus sānu apgrieztā vēdera presēšanās?

Visvairāk strādā sānu vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru presējies, bet palīdz apakšējie vēdera muskuļi un dziļie stabilizatori, kamēr iegurnis ripina augšup. Gurnu saliecēji palīdz turēt kājas augšā, taču nedrīkst vadīt kustību.

Kā guļus sānu apgrieztā vēdera presēšanās atšķiras no parastās apgrieztās preses?

Parastajā versijā ceļi iet taisni augšup virs gurniem, savukārt šajā variantā tie tiek virzīti diagonāli pret plecu, kas pievieno rotāciju un pārnes uzsvaru uz sānu vēdera muskuļiem.

Vai guļus sānu apgrieztā vēdera presēšanās ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien turēsi amplitūdu īsu un tempu lēnu. Ja pilns iegurņa ripinājums ir par grūtu, sāc ar nelielām gurnu pacelšanām un progresē pakāpeniski.

Kāpēc guļus sānu apgrieztās vēdera presēšanās laikā rokām jābūt izplestām sānos?

Plašā roku pozīcija darbojas kā balsts, lai pleci un augšējā mugura paliek piespiesti, kamēr gurni griežas. Bez tās viss ķermenis mēdz gāzties uz sāniem, un sānu muskuļi pārstāj strādāt.

Vai pleciem visa laika jāpaliek uz grīdas?

Jā. Tiklīdz pleci atlec no paklājiņa, rotācija pārvēršas ķermeņa ripināšanā, nevis mugurkaula presēšanās kustībā, un sasprindzinājums pamet mērķa muskuļus. Ja tas turpina notikt, samazini amplitūdu.

Vai guļus sānu apgriezto vēdera presēšanos var izpildīt bez paklājiņa?

To var izpildīt uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, bet paklājiņš ir ieteicams, jo visas sērijas laikā jostas daļa un mugurkauls spiežas pret grīdu.

Ko varu aizstāt, ja griežošā kustība traucē jostas daļu?

Izmanto parasto apgriezto presi, kur ceļi iet taisni augšup virs gurniem — tā trenē apakšējos vēdera muskuļus bez rotācijas. Uz sānu variantu atgriezies tikai tad, kad taisnā versija šķiet ērta.

Cik atkārtojumus no guļus sānu apgrieztās vēdera presēšanās vajadzētu izpildīt?

Labi der astoņi līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē, koncentrējoties uz pilnu iegurņa ripinājumu un lēnu atgriešanos. Vispirms pievieno sērijas vai palēnini tempu un tikai tad pievieno ārēju slodzi.

Kāpēc gurnu saliecēji jūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka šūpojas ceļi, nevis ripina gurni. Vairāk saliec ceļus, palēnini tempu un koncentrējies uz iegurņa pacelšanu no paklājiņa, nevis uz kāju kustību.