Krievu Pagrieziens Ar Diagonālo Ciršanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Krievu pagrieziens ar diagonālo ciršanu ir vēdera rotācijas vingrinājums sēdus pozīcijā, ko veic ar kājām paceltām no grīdas un savienotām plaukstām, šārstot tās diagonāli pāri ķermenim no vienas puses uz otru. Atšķirībā no parastā krievu pagrieziena, kur rokas paliek vienā augstumā, ciršanas kustība pievieno diagonālu komponenti, tāpēc rumpis griežas plašākā lokā un slīgie vēdera muskuļi strādā garākā diapazonā. Turētā V pozīcija arī uztur gūžas saliekējus un dziļos vēdera muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, tādēļ visa ķermeņa vidusdaļa strādā kā viena vienība, nevis atsevišķi.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētiem cilvēkiem un sportistiem, kuriem jau ir zināma vēdera treniņu pieredze, jo kāju pacelšanas un rotācijas kombinācija ir prasīga. Tas labi pārnesas uz sporta veidiem, kuros rumpis jāgriež pret pretestību vai inerci, piemēram, sitienos ar nūju vai raketu, metienos vai virziena maiņās. Tā kā nepieciešams tikai matracis un paša ķermeņa svars, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildīšanās vai treniņa noslēgumā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pārāk vertikāla sēdus poza pārvērš vingrinājumu par vieglu roku svārstīšanu, bet pārāk liels atkāpšanās leņķis pārnes slodzi uz gūžas saliekējiem un jostas daļu, pirms slīgie muskuļi paspēj ieslēgties. Mērķis ir pozīcija, kurā rumpis ir atgājināts aptuveni par 45 grādiem, mugurkauls paliek garš un neitrāls, un rotācija nāk no ribu būra griešanās pāri stabilam iegurnim, nevis no rokām, kas svārstās pāri krūtīm.

Lai to izpildītu labi, savieno plaukstas kopā krūšu priekšā, savelc vēdera muskuļus tā, it kā gaidītu vieglu grūdienu, un nolaid un aiznes rokas uz vienu gūžu, sekojot pleciem. Acis seko rokām, kas palīdz krūšu mugurkaulam griezties, nevis piespiež visu kustību jostas daļai. Īsi uzkavējies ārējā punktā, tad atgriez rokas uz augšu pāri ķermenim uz otru pusi. Katram gājienam jāsajūt, ka darbu veic rumpis, un rokas ir tikai tam pieslēgtas.

Tipiskas lietošanas jomas ir sportiska rotācijas sagatavotība, slīgo vēdera muskuļu spēka attīstīšana pēc pamata vēdera vingrinājumu un statisko pozīciju apguves, kā arī dinamiska elementa pievienošana vēdera treniņiem. Iesācēji to var atvieglot, atstājot papēžus nedaudz pieskarties grīdai; pieredzējušie trenējoties var palēnināt tempu, pagarināt aizturēšanu katra ciršiena apakšpunktā vai pievienot vieglu svaru pie krūtīm.

Galvenais drošības punkts ir rotācijas kontrole. Ātra, nekontrolēta ciršana ar noapaļotu jostas daļu ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku nonāk nepatikšanās. Veic kustību apzināti, apstādi pagriezienu tajā diapazonā, kur krūtis vēl var palikt paceltas, un, ja jūti, ka darbs pāriet uz jostas daļu, nevis uz vidukli, samazini atkāpšanās leņķi vai nolaid kājas, līdz kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Sēdi uz vingrošanas matrača ar saliektiem ceļiem un atgāsti rumpi aptuveni par 45 grādiem, lai ķermenis veido plašu V formu.
• Pacel kājas no grīdas, lai apakšstilbi karājas ar saliektiem ceļiem, un savieno plaukstas kopā krūšu priekšā, elkoņiem nedaudz saliektiem.
• Cieti savelc vēdera muskuļus un saspied augšstilbu iekšējās puses un ceļus kopā, lai kājas nesadala atkārtojumu laikā.
• Ieelpo, tad izelpo, nolaižot un aizejot savienotās rokas pa diagonāli uz vienas gūžas ārējo pusi, ļaujot pleciem un ribu būrim griezties, kamēr krūtis paliek paceltas.
• Seko ar acīm rokām, lai rotācija izietu cauri augšējai mugurai, nevis tiktu piespiesta jostas daļai.
• Īsi apstājies ciršanas apakšējā punktā, saglabājot V pozīciju un iegurni stabilu uz matrača.
• Atgriez lokā un aize rokas uz augšu pāri ķermenim uz otru pusi, kustoties ar kontroli, nevis inerci.
• Turpini mainīt puses noteiktajam atkārtojumu skaitam, pilnu gājienu uz katru pusi skaitot par vienu atkārtojumu.
• Izelpo katrā ciršanā pāri ķermenim un ieelpo atgriešanās lokā, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Kad komplekts beidzas, vispirms nolaid kājas uz grīdas, tad lēnām pasēdī taisni, lai nesavainotu gūžas saliekējus izejot no pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja kājas pastāvīgi krīt uz leju, rumpis ir pārāk atgājināts; nedaudz pacel krūtis, līdz V pozīciju var noturēt visu komplektu.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par roku svārstīšanu. Fiksē kustību ribu būrī un ļauj savienotajām rokām kustēties kā rumpja pagarinājumam.
• Turpini ceļus un augšstilbus saspiestus kopā. Kad ceļi izkliedzas, iegurnis sāk griezties ar katru atkārtojumu, un slīgajiem muskuļiem zūd stabila bāze.
• Nepēc diapazona, noapaļojot jostas daļu ciršanas apakšpunktā. Griezies tik tālu, kamēr krūtis vēl ir pietiekami vērstas uz priekšu un paliek paceltas, tad apstājies.
• Palēnini tempu, ja pamanies, ka svārsties. Divu sekunžu ciršana ar vienas sekundes pauzi pie katras gūžas dod daudz lielāku kontroli nekā ātra drūzmēšanās.
• Ja gūžas saliekēji krampj pirms vēdera muskuļu noguruma, nedaudz samazini atkāpšanās leņķi vai saīsini komplektus, jo kāju turēšana augšā ir pats par sevi izaicinājums.
• Iesācējiem papēži jātur tikai nedaudz virs matrača pilnas V pozīcijas vietā; tas saglabā rotāciju precīzu, kamēr vēdera spēks aug.
• Turpini plecus atslābinātus un nedaudz nolaistus prom no ausīm, lai spriegums paliek viduklī, nevis uzceļas kaklā.
• Turpini rokas savienotas ne augstāk par krūtīm; gara sniegšanās ar rokām reizina sviras un velk plecus uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Krievu pagrieziens ar diagonālo ciršanu nostiprina visvairāk?

Vislielāko rotācijas darbu veic slīgie vēdera muskuļi vidukļa sānos, kamēr rectus abdominis un dziļie vēdera muskuļi notur rumpi atgājinātajā V pozīcijā. Arī gūžas saliekēji intensīvi strādā, visu komplektu noturot kājas paceltas.

Kā Krievu pagrieziens ar diagonālo ciršanu atšķiras no parastā krievu pagrieziena?

Parastā krievu pagriezienā rokas svārstās horizontāli krūšu līmenī, savukārt ciršana iet pa diagonālu lejup uz gūžu un atpakaļ uz augšu. Šāda diagonāla trajektorija griež rumpi lielākā diapazonā un pagriezienam pievieno nelielu saliekšanas komponenti.

Vai iesācēji var droši veikt Krievu pagriezienu ar diagonālo ciršanu?

Jā, ar pielāgojumu. Turpini papēžus viegli pieskarties grīdai un samazini atkāpšanās leņķi, līdz vari griezties vienmērīgi, neapaļojot jostas daļu, tad pārcel kājas, tiklīdz V pozīcija jūtas stabila.

Kāpēc šajā vingrinājumā man vairāk deg gūžas saliekēji nekā vēdera muskuļi?

Kāju turēšana augšā V pozīcijā smagi noslogo gūžas saliekējus, un, nogurstot, tie var pārņemt pozīciju. Nedaudz samazini atkāpšanās leņķi, saīsini komplektus vai nedaudz atpūties starp pusēm, lai rumpja rotācija paliek ierobežojošais faktors.

Vai Krievu pagrieziena ar diagonālo ciršanu laikā kājām jābūt šķērsām vai ne?

Der abi varianti, bet galvenais ir turēt ceļus saliektus un augšstilbus saspiestus kopā, lai iegurnis paliek mierīgs. Ja kājas dīdās vai izkliedzas, atšķetini pēdas un vispirms fokusējies uz mierīgu, kontrolētu turēšanu, nevis uz kāju pozīcijas detaļām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu mērķēt?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem ciršieniem uz katru pusi un apstājies, kad rotācija palēninās vai V pozīcija sāk sabrukt. Loka kvalitāte ir svarīgāka par kopējo atkārtojumu skaitu, tāpēc progresē, palēninot tempu, nevis palielinot apjomu.

Vai Krievu pagriezienam ar diagonālo ciršanu var pievienot svaru?

Jā, tiklīdz vari pabeigt komplektus ar paceltām kājām bez svārstīšanās, turi krūtīs vieglu medicīnbolu vai plati. Tur svaru tuvu ķermenim, lai papildu sviras nevelk plecus uz priekšu un neapaļo jostas daļu.

Ko darīt, ja kustības laikā sāp jostas daļa?

Apturini un vispirms pārbaudi divas lietas: atkāpšanās leņķi un krūšu pozīciju. Pasēdī dažus grādus taisnāk, turpini krūtis paceltas un samazini katra ciršiena dziļumu. Ja diskomforts saglabājas, pārcel uz versiju ar kājām uz grīdas un no jauna veido rotācijas modeli ar mazāku diapazonu.

Vai Krievu pagrieziens ar diagonālo ciršanu ir labs vingrinājums sportiskam sniegumam?

Tas ir stabila izvēle rotācijas kontroles un izturības attīstīšanai rumpī, kas atbalsta sitienus, metienus un virziena maiņas. Maksimālam pārnesam savieno to ar pretestības vai eksplozīvu rotācijas darbu, tiklīdz ķermeņa svara versija ir apgūta.