Pievilkšanās (negatīvā Fāze)
Pievilkšanās (negatīvā fāze) ir tikai pievilkšanās nolaišanās daļa, kas tiek veikta atsevišķi. Tā vietā, lai sevi vilktu augšup no brīvas piekāršanās pozīcijas, tu sāc no augšējā punkta — zods virs stangas — un pretojas gravitācijai, nolaižot ķermeni pēc iespējas lēnāk. Uz stangu vari uzkāpt no kastes vai sola vai ielekt uz augšējo pozīciju, pēc tam trīs līdz sešas sekundes pretojies nolaišanās kustībai, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Šis ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā soli pa solim nonākt līdz pirmajai patstāvīgajai pievilkšanās. Muskuļi kontrolētas nolaišanās fāzes laikā rada ievērojami lielāku spēku nekā vilkšanas fāzē, tāpēc lielākā daļa cilvēku, kas vēl nespēj izpildīt pilnu pievilkšanos, ar negatīvajām fāzēm jau var smagi noslogot latissimus dorsi, bicepsus un augšējo muguru. Šis vingrinājums labāk nekā gandrīz jebkura cita metode pārvar attālumu starp vingrinājumiem ar atbalstu un īstu pievilkšanos.
Vingrinājums galvenokārt trenē latissimus dorsi, un būtiski piedalās arī bicepsi, apakšējā trapecijas muskuļa daļa, rombveida muskuļi un apakšdelmi. Tā kā nolaižaties spriedzes stāvoklī, satvars un lāpstiņu stabilizatori smagi strādā, lai pleci paliktu nostiprināti un ķermenis nepārvietotos brīvā kritumā. Arī koris tiek iesaistīts, lai nolaišanās laikā neaizpeldētu šūpojoties.
Pareiza sagatavošanās ir svarīga, jo nepieciešams drošs un atkārtojams veids, kā sasniegt augšējo pozīciju, nezaudējot enerģiju. Izturīga kaste vai sols, kas novietots blakus stangai, ļauj uzrāpties līdz zoda augstumam virs stangas, izpildīt negatīvo fāzi un pēc tam uzkāpt atpakaļ nākamajai atkārtojumu reizei. Satvars nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz āru saglabā kustību saderīgu ar standarta pievilkšanos.
Izpildes kvalitāte ir atkarīga no nolaišanās ātruma un plecu pozīcijas. Tiecies pēc nolaišanās, kas ilga vismaz trīs sekundes, turiet plecus nolaistus, tos neļaujot pacelties uz ausīm, un katru atkārtojumu noslēdziet pilnīgā piekāršanās pozīcijā ar izstieptām rokām. Ja pēdējos centimetros sevi nometat, tas norāda, ka sērija ir beigusies — pabeidziet atkārtojumu, nevis metieties grīdā vai pakāries.
Izmantojiet Pievilkšanos (negatīvā fāze) kā galveno spēka veidošanas vingrinājumu treniņa sākumā, kad esat svaigs, parasti trīs līdz piecas sērijas pa trīs līdz sešiem atkārtojumiem. Tā noder arī kā noslēguma vingrinājums pēc parastajām pievilkšanām, lai pievienotu papildu apjomu mugurai. Ar to noder abiem, kas rehabilitējas līdz pilnai vilkšanas spēkam, kā arī tiem, kas vēlas papildu ekscentrisku darbu latissimus dorsi attīstībai, bet ikvienam ar plecu diskomfortu jāievēro nesāpīgs kustību diapazons un jāpārtrauc, ja parādās kairinājums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto izturīgu kastes vai soliņu pie sienas pie sienas, kas pieskrūvēta pievilkšanās stanga, tā, lai uz tās stāvot zods būtu stangas līmenī.
- Satver stangu ar virsroku satvaru, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, īkšķi ap stangu.
- Uzkāpi uz kastes un velc vai grūdi sevi augšup, līdz zods ir skaidri virs stangas un krūtis tuvu tai.
- Pacel kājas no kastes un ļauj tām brīvi karāties, sasait potītes aiz sevis vai turi tās nedaudz ķermeņa priekšā.
- Saspraudi korī un nolaidi plecus no ausīm pirms nolaišanās sākuma.
- Lēni un vienmērīgi nolaidies, tiecoties pēc trim līdz sešām sekundēm, turēdams elkoņus, kas virzās uz leju pret ribām, nevis pret plato izplešanos.
- Turpini nolaisties kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tu karājies taisni no stangas.
- Ieelpo augšpusē un izelpo vienmērīgi nolaišanās laikā; neaizturi elpu.
- Novieto vienu kāju atpakaļ uz kastes, uzkāpi, atjauno satvaru un plecu pozīciju, un gatavojies nākamajam atkārtojumam.
- Pilnībā uzkāpi lejā, lai nolaistos, nevis nometies no piekāršanās, jo īpaši, kad sākas nogurums.
Padomi un triki
- Ja beigu trešdaļā nolaišanās tu krīti cauri, sērija ir pārtraukta — agri beigt ar tīriem atkārtojumiem dod vairāk spēka nekā izstiept neprecīzus.
- Nolaižoties aktīvi mēģini 'stumt stangu uz leju'; tas uztur latissimus dorsi saspringtos, neļaujot pleciem pacelties uz ausīm.
- Neļauj kājām aizpeldēt aiz muguras un izšaut — neliels ķermeņa nospiedums uz priekšu ar potītēm, kas sakrustotas aiz muguras, uztur ķermeni mierīgu.
- Kļūda, kas notiek visbiežāk, ir piesteigtā nolaišanās; skaiti skaļi vai ieslēdzi taimeri, lai katra atkārtojuma ilgums būtu vismaz trīs sekundes.
- Ja satvars zaudē pirms muguras, izmanto krītu vai pārej uz stangu ar teksturētu rokturi, jo slīdēt spējīgs satvars pārvērš negatīvo fāzi par kritienu.
- Turi krūtis nedaudz vērstas pret stangu, nevis atkāpjoties atpakaļ; tas saglabā vertikālu vilkšanas ceļu, tādu kā parastā pievilkšanās.
- Progresa veids ir spriedzes ilguma pieaugums — no trīs sekunžu negatīvām pārej uz piecu sekunžu negatīvām pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
- Izvairies pilnībā atslābt piekarināšanas apakšpusē starp atkārtojumiem; saglabāj vieglu sasprindzinājumu, lai aizsargātu plecu locītavu pirms uzkāpšanas atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Pievilkšanās (negatīvā fāze) vingrinājumā?
Primārie muskuļi ir latissimus dorsi, ko būtiski atbalsta bicepsi, apakšējā trapecijas muskuļa daļa, rombveida muskuļi un apakšdelmi. Arī satvars un korpuss strādā, lai saglabātu kontroli un stabilitāti visā nolaišanās laikā.
Vai iesācēji var izmantot Pievilkšanos (negatīvā fāze), ja vēl nevar izdarīt vienu pievilkšanos?
Jā — tā ir viena no labākajām progresijām pirmajai pievilkšanās kustībai, jo vari lēnām nolaisties, pat ja vēl nevari sevi ievilkt. Sāc ar trīs sekunžu negatīvām fāzēm un pagarin tās, kad kļūsti stiprāks.
Cik ilgi jāilgst katrai negatīvajai fāzei?
Mērķē uz trim līdz sešām sekundēm katrā atkārtojumā. Ja nespēj kontrolēt pēdējo trešdaļu nolaišanās, negatīvā fāze ir pārāk gara vai sērija ir pārāk nogurusi, tāpēc saīsini skaitu vai pabeidz sēriju.
Kā sasniegt augšējo pozīciju bez partnera?
Izmanto izturīgu kastes vai soliņu, novietotu blakus stangai, un uzkāpi, līdz zods ir virs stangas, vai ielekt augšup, ja stangas augstums to atļauj. Kaste ir atkārtojamāka un saglabā enerģiju nolaišanās fāzei.
Kāpēc mani pleci paceļas pret stangu nolaišanās laikā?
Tas notiek, kad latissimus dorsi atslābst un augšējā trapecija pārņem kontroli. Atjauno pozīciju, nolaidot lāpstiņas lejup pirms katra atkārtojuma un koncentrējoties uz kakla garuma saglabāšanu nolaižoties.
Vai izmantot virsroku vai apakšroku satvaru?
Virsroka satvars nedaudz platāk par plecu platumu atbilst standarta pievilkšanās kustībai, ko trenēji. Apakšrokas satvars ir pieņemams reizēm, taču tas pārceļ vairāk darba uz bicepss un maina kustības modeli.
Kā Pievilkšanās (negatīvā fāze) salīdzināma ar palīdzētu pievilkšanos ar gumiju?
Negatīvās fāzes noslogo muskuļus smagāk nekā lielākā daļa gumijas atbalstītu atkārtojumu, jo ekscentriskā fāze pacieš vairāk spēka, un kustības modelis ir identisks īstai pievilkšanās kustībai. Daudzi cilvēki progresē ātrāk, izmantojot negatīvās fāzes, lai gan abu kombinācija darbojas labi.
Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu darīt?
Trīs līdz piecas sērijas pa trim līdz sešiem atkārtojumiem darbojas labi, veicot vingrinājumu sesijas sākumā, kamēr vēl esi svaigs. Kvalitāte ir svarīgāka par apjomu — pārtrauc sēriju, kad vairs nespēj kontrolēt lēnu nolaišanos.
Vai ir droši nolaisties no stangas atkārtojuma beigās?
Nē — uzkāpi lejā uz kastes vai soliņa, nevis nometies no pilnas piekarināšanās. Lēcieni no atkārtotiem kritieniem sagrauj locītavas, un, ja kaste ir novietota zem stangas, droša piezemēšanās ir vienkārša.
