Tricepsa Spiešana Uz Leju Blokā Ar Vienu Roku (ar Auklu)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Virves piestiprinājums

Tricepsa spiešana uz leju blokā ar vienu roku (ar auklu) ir vienpusējs izolācijas vingrinājums, ko veic pie bloka simulatora ar auklas rokturi, kas piestiprināts augšējā blokā. Stāvi pretī simulatoram, brīvo roku balsti pret rāmi stabilitātei un iztaisno vienu roku uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz elkonis pilnībā iztaisnojas. Tā kā strādā viena roka vienlaikus, ir vieglāk pamanīt un novērst spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi nekā spiežot ar abām rokām.

Vingrinājums mērķē uz tricepsu brachii – muskuli ar trim galviņām augšdelma aizmugurē, kas atbild par elkoņa iztaisnošanu. Auklas konfigurācija veicina nelielu izplešanu uz sāniem atkārtojuma apakšējā punktā, kas ļauj elkonim sasniegt pilnu iztaisnojumu un uztur nemainīgu spriedzi tricepsā no sākuma līdz beigām. Apakšdelmi un satvēriens palīdz noturēt auklas galus, bet slodzei jāpaliek uz augšdelma.

Nedaudzā ķermeņa uzsvere uz priekšu šajā pozīcijā nav nejauša. Neliels pagriezienis gurnos un brīvās rokas balstīšanās pret simulatoru dod stabilu pamatu, lai ķermenis nevarētu griezties vai palīdzēt spiest svaru. Tas vienas rokas versijā ir svarīgāk nekā parastajā spiešanā uz leju, jo ar tikai vienu noslogotu roku ķermenis dabiski grib pagriezties uz darbojošās puses.

Lai veiktu vingrinājumu labi, tur augšdelmu piespiestu pie ribām un ļauj ceļot tikai apakšdelmam. Velc auklu uz leju, līdz elkons ir taisns, atkārtojuma beigās nedaudz šķir auklas galus uz sāniem un apstājies uz brīdi, pirms roka kontrolēti atgriežas augšup. Ja elkons aiziet uz priekšu vai plecs saritinās uz iekšu, svars, visticamāk, ir par smagu.

Šis vingrinājums der lielākajai daļai trenējošos, kuri vēlas mērķētu tricepsa slodzi, īpaši tiem, kam viena roka atpaliek no otras vai kuriem nepatīk elkoņa sajūtas ar taisnu stieni. Aukla ļauj plaukstai atrasties neitrālā pozīcijā, ko daudzi uzskata par saudzīgāku elkoņa locītavai nekā stingrs stienis. Tas labi iekļaujas spiešanas vai augšējā ķermeņa treniņa beigās – 2 līdz 4 sērijas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā rokā.

Praktiski runājot, vienmēr pabeidz pilnu sēriju vienā pusē, pirms pārsliedzies uz otru, un precīzi saskaņo atkārtojumu skaitu abām rokām. Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo bloks uztur spriedzi tricepsā pat atkārtojuma augšējā punktā un kustības amplitūdā nav neviena atpūtas mirkļa.

Norādījumi

• Piestiprini auklas rokturi augšējajam blokam bloka simulatorā un izvēlies vieglu vai vidēju svaru kravu blokā.
• Stāvi pretī simulatoram, satver auklu ar vienu roku augšējā satvērienā tuvu galam un uzsolvi vienu soli atpakaļ, lai pirms atkārtojuma sākuma bloka vads būtupievilkts.
• Nedaudz noliecies uz priekšu gurnos, balsti brīvo roku pret simulatora rāmi vai bloka stabu atbalstam, un novieto kādas gurnu platumā.
• Piespiez darbojošās rokas elkonī pie ribu sāna un tur to tur visu sēriju; tas ir tavs fiksētais eņģeļa punkts.
• Izelpo un velc auklu uz leju, iztaisnojot elkoni, velkot roku uz leju un nedaudz uz sāniem gurnu virzienā.
• Apakšējā punktā pilnībā iztaisno roku un nedaudz pavelk auklas galu uz āru, lai elkons sasniedz pilnu iztaisnojumu, un uz brīdi saspied tricepsu.
• Ieelpo un ļauj rokai kontrolēti, lēnā lokā atgriezties augšup, līdz apakšdelms ir aptuveni paralēls grīdai, visu laiku turot elkoni pie sāna.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad nomainīt roku, balsti otru roku pret rāmi un saskaņo atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Atjauno stāju un uzsveru starp sērijām, ja jūti, ka ķermenis sāk griezties, un samazini slodzi, nevis kompensē ar ķermeņa kustību.

Padomi un triki

• Ja spiežot uz leju ķermenis griežas pret darbojošās rokas pusi, samazini svaru un spied ar brīvo roku stiprāk pret simulatora rāmi, lai pleci paliek taisni.
• Sev lūdz, lai darbojošais elkons neaiziet uz priekšu apakšējā punktā; ja tā notiek, vingrinājums pārvēršas par daļēju spiešanu un tricepsa spriedze zūd.
• Lockout brīdī šķir abus auklas galus uz sāniem, nevis velc taisni uz leju. Šī nelielā kustība uz āru ļauj apakšdelmam dabiski griezties un pilnībā noslēdz tricepsa kontrakciju.
• Tur plaukstu neitrālā pozīcijā un satver auklas galu pie uzgaliņa, nevis auklas vidū, lai bloka vilkme nesaliek plaukstu atpakaļ.
• Tā kā bloks paliek noslogots arī augšā, nepāļauj rokai strauji pacelties starp atkārtojumiem; atgriešanās uz diviem skaitsļiem uztur tricepsa ekscentrisko darbu.
• Ja jūt sāpīgu saspiešanu elkoņa aizmugurē, pārliecinies, ka iztaisno pilnībā ar spriedzi, nevis trāpa pret iztaisnojumu, vai nedaudz samazini svaru.
• Stāvi tik tālu atpakaļ, lai bloka vads paliktu pievilkts arī atkārtojuma augšējā punktā; pārāk tuva stāja ļauj kravu blokam atpūsties un noņem spriedzi no sākuma pozīcijas.
• Precīzi saskaņo atkārtojumus un svaru starp abām rokām, un vienmēr sāc ar vājāko pusi, lai spēcīgā roka neuzstāda netaisnīgu tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā tricepsa spiešanā uz leju blokā ar vienu roku (ar auklu)?

Galvenais motors ir triceps brachii augšdelma aizmugurē, un lockout brīdī iesaistās visas trīs galviņas. Apakšdelmi un satvēriens palīdz, noturot auklas galus stabili.

Kāpēc lietot auklu, nevis taisnu stieni šai spiešanai uz leju?

Aukla ļauj plaukstai palikt neitrālā pozīcijā un veikt nelielu izplešanu uz sāniem iztaisnojuma brīdī, ko daudzi trenējošies jūt kā ērtāku elkoņiem nekā fiksētu stieni. Tā arī ļauj apakšdelmam dabiski griezties, kamēr roka iztaisnojas.

Vai vienas rokas versija ir labāka par abroku spiešanu uz leju?

Neviena nav universāli labāka, bet vienas rokas versija ļauj viegli pamanīt un novērst spēka atšķirības starp pusēm. Tā arī ļauj balstīties ar brīvo roku, kas palīdz ķermenim negriezties.

Kāpēc balstīt neieslēgto roku pret simulatoru?

Brīvās rokas balstīšanās pret rāmi fiksē ķermeni, lai krava nevarētu pagriezt plecus pret darbojošās rokas pusi. Tas uztur kustību izolētu elkoņa locītavā.

Cik daudz man vajadzētu noliekties uz priekšu šajā vingrinājumā?

Pietiek ar nelielu uzsveru uz priekšu no gurniem, lai bloka vada ceļš atbilstu ķermeņa sānam. Daudz dziļāks noliekums maina darba leņķi un bieži izraisa plecu pārņemšanu.

Vai manam elkonim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Nē, augšdelmam jāpaliek piespiestam pie ribām, un ceļo tikai apakšdelms. Ja elkons aiziet uz priekšu vai prom no ķermeņa, svars ir par smagu vai piekļūst nogurums.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo bloka vads vada kustību un brīvā roka dod līdzsvaru. Sāc ar vieglu svaru un koncentrējies uz elkoņa fiksēšanu, pirms palielini slodzi.

Ko varu aizvietot, ja bloka stacija ir aizņemta?

Vislīdzīgākā aizvietošana ir vienas rokas spiešana uz leju ar taisnu stieni vai vienu rokturi tajā pašā stacijā. Pretestības lentēm piekārtiem no augšas spiešanas uz leju mājās trenē to pašu kustības modeli.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt katrā rokā?

Divas līdz četras sērijas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā rokā labi der muskuļu masas veidošanai, turot mērenu svaru, lai tehnika saglabājas līdz pat iztaisnojumam. Vienmēr saskaņo atkārtojumu skaitu ar vājākās rokas iespējām.

Vai ir droši apakšējā punktā pilnībā iztaisnot elkoni?

Pilns iztaisnojums ar kontrolētu svaru parasti ir drošs un pat pilnībā noslēdz tricepsa kontrakciju. Izvairies no straujas ietriecšanās iztaisnojumā ar smagām kravām vai inerci, un apstājies, ja jūt asas elkoņa sāpes.