Troses Nospiešana Ar Virves Rokturi
Troses nospiešana ar virves rokturi ir tricepsam paredzēts troses vingrinājums, kurā tiek izmantots augšējais skriemelis un virves rokturis, lai saglabātu pastāvīgu roku sasprindzinājumu no atkārtojuma sākuma līdz beigām. Tas ir vienkāršs palīgvingrinājums elkoņu iztaisnošanas spēka veidošanai, roku muskuļu masas palielināšanai un pareizas plecu un krūškurvja pozīcijas nostiprināšanai, kamēr elkoņi veic lielāko daļu darba.
Virve maina vingrinājuma sajūtu noderīgā veidā. Tā kā rokas sākumā atrodas kopā un apakšā izdalās, jūs varat pabeigt atkārtojumu ar nedaudz lielāku amplitūdu un spēcīgāku tricepsa sasprindzinājumu nekā daudzos taisnā stieņa nospiešanas variantos. Tas padara troses nospiešanu ar virves rokturi par labu izvēli, kad vēlaties mērķtiecīgi trenēt rokas bez nepieciešamības pēc sola vai sarežģīta aprīkojuma.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trose cenšas pavilkt jūsu elkoņus uz priekšu un plecus uz augšu, ja slodze ir pārāk liela vai stāja ir vaļīga. Nostājieties ar seju pret trenažieri, nedaudz ieliecoties gurnos, ar mīkstiem ceļgaliem un augšdelmiem tuvu sāniem, pēc tam turiet virvi ar neitrālu plaukstu pozīciju un rokām krūškurvja augšdaļas līmenī. No šīs pozīcijas atkārtojumam jābūt kā kontrolētai elkoņa locītavas kustībai, nevis ķermeņa šūpošanai vai plecu nospiešanai.
Spiežot virvi uz leju, turiet augšdelmus nekustīgus un iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas sasniedz augšstilbus. Apakšējā punktā nedaudz atdaliet virves galus tā, lai plaukstas pagrieztos uz āru un tricepss tiktu pilnībā sasprindzināts bez plecu raustīšanas. Atgriežoties sākuma pozīcijā, ļaujiet trosei kontrolēti atgriezt virvi, līdz apakšdelmi atrodas tuvu sākuma leņķim, pēc tam atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet.
Troses nospiešana ar virves rokturi labi iederas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. To parasti ir viegli apgūt, taču tas joprojām prasa precizitāti: pārāk liela slodze pārvērš to par ķermeņa šūpošanu, savukārt pārāk maza slodze noņem sasprindzinājumu, kas padara vingrinājumu noderīgu. Saglabājiet kustību plūstošu, turiet elkoņus stabilus un izmantojiet virves atdalīšanu apakšā, lai katrs atkārtojums būtu apzināts un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet virvi pie trenažiera augšējā skriemeļa, uzstādiet vieglu vai vidēju slodzi un nostājieties ar seju pret trenažieri, pēdām atrodoties plecu platumā.
- Satveriet virvi tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, paceliet rokas krūškurvja augšdaļas līmenī un turiet elkoņus cieši pie sāniem.
- Nedaudz ieliecieties gurnos, mīkstiniet ceļgalus un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, lai rumpis paliktu stabils.
- Pirms katra atkārtojuma sākuma sasprindziniet vēdera presi un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
- Spiediet virvi taisni uz leju, iztaisnojot elkoņus, vienlaikus saglabājot augšdelmus gandrīz nekustīgus.
- Turpiniet spiešanu, līdz rokas sasniedz augšstilbus un virves gali apakšā nedaudz atdalās.
- Sasprindziniet tricepsu uz īsu brīdi, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Ļaujiet virvei kontrolēti celties atpakaļ, līdz apakšdelmi atgriežas tuvu sākuma leņķim, pēc tam atjaunojiet elpošanu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atkāpieties, lai ļautu trenažierim nostabilizēties, pirms atlaižat virvi.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par plecu kustību, nevis tricepsa nospiešanu.
- Atdaliet virves galus tikai atkārtojuma apakšējā punktā, lai tricepss pabeigtu kustību, nevis plaukstas locītavas.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj trenažierim kustēties plūstoši; ja tas rausta virvi uz augšu, pleci sāks palīdzēt pārāk agri.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, taču saglabājiet rumpi fiksētu, nevis šūpojiet krūtis pret trenažieri.
- Domājiet par virves rokturu virzīšanu uz augšstilbiem, nevis par trenažiera stumšanu prom no sevis.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā, lai virve paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis locītu rokas atpakaļ.
- Nolaidiet virvi, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, bet ne agresīvi nofiksēti; spēcīgs trieciens apakšā parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi, ja vēlaties lielāku tricepsa sasprindzinājumu, īpaši, ja sākuma pozīcija šķiet pārāk viegla.
- Ja pleci deg vairāk nekā tricepss, samaziniet slodzi un saīsiniet attālumu līdz trenažierim, lai elkoņi varētu palikt piespiesti.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt plūstošu virves trajektoriju un nekustīgus augšdelmus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē troses nospiešana ar virves rokturi?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši, ja turat elkoņus piespiestus un pabeidzat kustību ar spēcīgu elkoņa iztaisnošanu.
Kāpēc troses nospiešanai izmantot virves rokturi?
Virve ļauj apakšā atdalīt galus, kas parasti nodrošina tīrāku tricepsa sasprindzinājumu un nedaudz garāku kustības beigu fāzi nekā taisns stienis.
Vai troses nospiešanas laikā elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?
Jā. Neliela kustība ir normāla, taču augšdelmiem jāpaliek tuvu rumpim, lai tricepss veiktu darbu, nevis pleci.
Cik zemu man jānolaiž virve troses nospiešanas laikā?
Nolaidiet to, līdz rokas sasniedz augšstilbus un elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, pēc tam saglabājiet kontrolētu beigu fāzi, nevis ļaujiet trenažierim strauji atlekt atpakaļ.
Vai iesācēji var veikt troses nospiešanu ar virves rokturi?
Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpi nekustīgu un neļautu elkoņiem virzīties uz priekšu.
Kāpēc troses nospiešanas laikā pleci pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, elkoņi virzās uz priekšu vai arī jūs noliecaties un spiežat trosi, nevis iztaisnojat elkoņus.
Vai troses nospiešanai var aizstāt virvi ar taisnu stieni vai V-veida stieni?
Jā, bet sajūta mainās. Stienis notur rokas kopā, savukārt virve ļauj beigu fāzē rokas atdalīt un parasti nodrošina dabiskāku plaukstu locītavu pozīciju.
Cik ļoti man jāliecas uz priekšu troses nospiešanas laikā?
Nepieciešams tikai neliels ieliekums gurnos. Ja krūtis virzās pret trenažieri, kustība parasti pārvēršas par ķermeņa šūpošanu.
