Horizontālā Vilkšana Ar Trosi Stāvus Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem
Horizontālā vilkšana ar trosi stāvus aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vingrinājums ar trosi stāvus, kas uztur pastāvīgu slodzi uz plecu aizmugurējo daļu, vienlaikus iesaistot arī muguras augšdaļu un rokas. Trīša novietojums un troses rokturis ļauj vilkt elkoņus uz āru un atpakaļ horizontālā līnijā, kas padara šo kustību īpaši noderīgu, ja vēlaties trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus bez nepieciešamības pēc liela ķermeņa atvēziena vai smaga svara.
Šī vingrinājuma galvenais uzdevums ir stiprināt deltveida muskuļa aizmugurējo daļu, kamēr rombveida muskuļi, trapecveida muskuļa vidējā un apakšējā daļa, kā arī tricepss palīdz stabilizēt vilkmi. Tas ir praktisks papildu vingrinājums plecu līdzsvaram, stājas uzlabošanai un hipertrofijai, kad vēlaties, lai plecu aizmugurējā daļa veiktu lielāko darba daļu, nevis muguras platākie muskuļi pārņemtu slodzi.
Sagatavošanās ir svarīga, jo troses augstums un jūsu attālums no trenažiera nosaka vilkmes līniju. Uzstādiet trīsi aptuveni krūškurvja augšdaļas vai plecu augstumā, atkāpieties, līdz svars ir nedaudz pacēlies no steka, un stāviet taisni ar nedaudz ieliektiem ceļiem. Turiet trosi ar neitrālu satvērienu, turiet krūtis paceltas un ļaujiet rokām sākumā būt izstieptām priekšā, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
Katram atkārtojumam jānotiek plašā horizontālā lokā, ko virza elkoņi, nevis plaukstas. Velciet trosi uz āru, elkoņiem slīdot uz sāniem un atpakaļ, pēc tam pabeidziet kustību ar augšdelmiem aptuveni vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā, atkarībā no jūsu plecu komforta un trenažiera leņķa. Jums vajadzētu just, ka aizmugurējie deltveida muskuļi pabeidz atkārtojumu, kamēr trapecveida muskuļu augšdaļa paliek atslābināta un kakls paliek garš.
Šis vingrinājums labi darbojas kā vieglas vai vidējas slodzes papildu vingrinājums pēc spiešanas, vilkšanas vai muguras treniņa, un tas arī labi iederas plecu prehabilitācijas treniņos, kad vēlaties precīzāku lāpstiņu kontroli. Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā vilkšanas fāzi, neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas šūpot ķermeni vai pārvērst kustību par muguras plato muskuļu vilkšanu. Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, bet tikai tad, ja viņi saglabā mazu vilkmes amplitūdu, stabilu stāju un pareizu troses trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses trīsi aptuveni krūškurvja augšdaļas vai plecu augstumā un piestipriniet troses rokturi.
- Atkāpieties no trenažiera, līdz svars paceļas, pēc tam stāviet ar seju pret trenažieri, pēdām atrodoties gurnu platumā un ceļiem nedaudz ieliektiem.
- Turiet trosi ar abām rokām neitrālā satvērienā, rokām izstieptām krūšu priekšā, un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet ķermeni taisni, neliecoties atpakaļ un negriežoties.
- Velciet trosi uz āru un atpakaļ plašā horizontālā lokā, virzot elkoņus uz sāniem.
- Pabeidziet kustību ar rokām pie krūšu ārējās malas un saspiestiem plecu aizmugurējiem muskuļiem, nevis trapecveida muskuļiem.
- Īsi pauzējiet vilkmes beigās, turot plaukstas taisnas un kaklu atslābinātu.
- Kontrolēti atgrieziet trosi sākuma pozīcijā, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose paliek nospriegota.
- Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma, ja līdzsvars izjūk.
Padomi un triki
- Augstāks trīsis parasti nodrošina tīrāku aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmes līniju nekā zems iestatījums, tāpēc noregulējiet to pirms sērijas sākuma.
- Domājiet par elkoņu kustināšanu, nevis plaukstu; ja plaukstas vada kustību, tā bieži pārvēršas par bicepsu noslogojošu vilkšanu.
- Turiet trosi nedaudz zem plecu līmeņa kustības beigās, nevis raujiet to pret seju, kas mēdz vairāk iesaistīt trapecveida muskuļus.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un atgrieziet ribas virs iegurņa pirms nākamā atkārtojuma.
- Stāja ar vienu kāju priekšā var palīdzēt, ja trose velk jūs uz priekšu, bet turiet abus gurnus vērstus pret trenažieri.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta vilkšanai; aizmugurējie deltveida muskuļi parasti labāk reaģē uz precīziem atkārtojumiem nekā uz smagu cīņu ar svaru.
- Ļaujiet pleciem palikt nolaistiem un platiem atgriešanās fāzē, lai kakls nepārņemtu slodzi.
- Ja muguras platākie muskuļi dominē, nedaudz vairāk pavērsiet elkoņus uz āru un samaziniet amplitūdu, līdz plecu aizmugurējā daļa atkal sāk vilkmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē horizontālā vilkšana ar trosi stāvus aizmugurējiem deltveida muskuļiem?
Aizmugurējie deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt rombveida muskuļi un trapecveida muskuļa vidējā daļa palīdz pabeigt vilkmi.
Kur jābūt novietotai trosei šim vingrinājumam?
Trīsis krūškurvja augšdaļas vai plecu augstumā parasti vislabāk atbilst horizontālās vilkšanas trajektorijai un uztur slodzi uz plecu aizmugurējo daļu.
Vai elkoņiem jāpaliek augstu šī vingrinājuma laikā?
Jā, elkoņiem jāvirzās uz āru un atpakaļ vienā līnijā ar pleciem. Ja tie nolaižas pārāk zemu, kustība sāk pārvērsties par standarta vilkšanu.
Ar ko šis vingrinājums atšķiras no vilkšanas pie sejas (face pull)?
Šī vilkšana paliek horizontālāka un koncentrējas uz elkoņu vilkšanu atpakaļ, savukārt vilkšana pie sejas beidzas augstāk un parasti ietver vairāk ārējo rotāciju.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai ķermenis paliktu nekustīgs un vilkme būtu maza un kontrolēta.
Kāpēc izmantot trosi, nevis taisnu stieni vai rokturi?
Trose ļauj plaukstām nedaudz atdalīties kustības beigās, kas bieži atvieglo elkoņu turēšanu uz āru un aizmugurējo deltveida muskuļu darbu.
Kāda kļūda liek šim vingrinājumam pārvērsties par trapecveida muskuļu vingrinājumu?
Plecu raustīšana uz augšu pie ausīm novirza slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Velkot, turiet kaklu garu un plecus nolaistus.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vispirms vajadzētu just plecu aizmugurējās daļas darbu, ar nelielu muguras augšdaļas saspringumu pie lāpstiņām katra atkārtojuma beigās.
Kāds atkārtojumu diapazons ir piemērots šim vingrinājumam?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vilkme paliek tīra un aizmugurējie deltveida muskuļi saglabā slodzi.
