V Poza Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

V poza pret sienu ir izometrisks vālderu un gūžas saliecēju turejums uz grīdas, kur visa mugura ir piespiesta pie sienas. No šīs pozīcijas tu cel kājas no zemes, izstiepj tās uz priekšu V veidā un turi šo pozīciju, plaukstām balstoties blakus gurniem līdzsvara uzturēšanai. Siena uzņemas rumpja leņķa kontrolēšanu, tāpēc viss spēks tiek veltīts kāju turešanai augstu un rumpja stiprināšanai, nevis cīņai par vertikālu stāju.

Šis vingrinājums ir populārs vingrošanas, kalistenikas un cīņas mākslu pārstāvju vidū, kā arī visiem, kas virzās uz L pozu, V pozām vai kāju pacelšanu kulē. Tas trenē gūžas saliecējus un vālderus izstieptā, prasīgā pozīcijā, bet ceturtdaļgalvas muskuļi (quadriceps) aktīvi strādā, lai noturētu ceļus iztaisnotus. Tā kā mugura ir atbalstīta, tas ir arī noderīgs mācību līdzeklis, lai saprastu, kā sajūtas ir nostiprinātā, neitrālā rumpja pozīcijā, pirms pāriet uz versijām bez atbalsta.

Sienas izmantošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad galva, pleci un jostas daļa pieskaras sienai, tu atbrīvojies no tieksmes sagrūsties vai tupēt uz priekšu, kad iestājas nogurums — un tas ir visbiežākais sabrukums sēdus vāldera turejumos. Siena arī dod godīgu atgriezenisko saiti: ja mugura atkāpjas no sienas turejuma laikā, zini, ka pozīcija ir zaudēta un sēriju laiks beigt.

Izpilde ir pacietības, nevis ātruma jautājums. Apsēdies, piespied muguru pie sienas, novieto rokas un celi kājas, vispirms pievelkot ceļus pie krūtīm. Izstiep kājas tik tālu, cik spēj noturēt ar kontroli, un atstāj tās šajā pozīcijā. Ja pilnīga izstiepšana ir par grūtu, turejums ar saliektiem ceļiem ir pilnīgi leģitīma šī vingrinājuma versija.

Praktiski šis vingrinājums labi iederas vāldera treniņa beigās vienā līdz trīs laika sērijās vai kā prasmju attīstīšanas bloks divas līdz trīs reizes nedēļā, ja strādā uz L pozu vai V pozu uz grīdas vai līdztekām. Beidz sēriju, kad mugura atkāpjas no sienas vai kājas sāk kristies — pozīcijas kvalitāte vienmēr uzvar turejuma ilgumu.

Norādījumi

• Apsēdies uz grīdas ar muguru pret brīvu sienu un pabīdi gurnus tuvāk, lai galva, pleci un jostas daļa visas var piespiesties tai.
• Novieto plaukstas uz grīdas blakus gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, ar rokām gandrīz taisnām, lai tās kalpo kā atbalsts.
• Ievelk ribas uz leju un maigi sasprdzi vēderu, noturot visu muguru pieskartu sienai, pirms kājas atstāj zemi.
• Pacel abas kājas no grīdas un pievelc ceļus pie krūtīm, līdz apakšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
• Lēnām iztaisno ceļus un slidini kājas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, līdz tās veido V formu, ar pirkstiem aizvilkktiem uz sevi un ceļiem pēc iespējas iztaisnotiem.
• Turi pozīciju ar kājām pēc iespējas augstāk no grīdas, cik vari noturēt, saspraudot ciskas un noturot muguru piespiestu pie sienas.
• Elpo vienmērīgi visa turejuma laikā — īsas ievilkas caur degunu un kontrolētas izvilkas — nevis aizturi elpu.
• Lai pabeigtu, saliec ceļus atpakaļ pie krūtīm un kontrolēti nolaidi kājas uz grīdu, nevis ļauj tām kristies.
• Atceries, sakrati gūžas saliecējus un pilnībā atgriez muguru pret sienu, pirms sāc nākamo turejumu.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa atkāpjas no sienas, kājas ir izstieptas par tālu — nedaudz pievelc ceļus un noturi godīgu pozīciju.
• Spied pirkstu galus grīdā, lai neaizslīdētu uz priekšu — tas ir izplatīts gadījums uz gludām grīdām.
• Gūžas saliecēju krampji sākumā ir normāli; saīsini turejumu līdz 10-15 sekundēm un izstiep gūžas saliecējus starp sērijām.
• Velc pirkstus uz ceļu virzienu, nevis ļauj pēdām karāties — tas palīdz iztaisnot ceļus un iesaista ceturtdaļgalvas muskuļus.
• Neļauj pleciem pacelties līdz ausīm; tur tos piespiestus atpakaļ pret sienu un kaklu atslābinātu.
• Progress pirmām kārtām notiek, pagarinot turejuma laiku, un tikai tad, tālāk izstiepjot kājas, nevis uzreiz pārejot uz grūtāko versiju.
• Iesildi ar dažiem sēdus ceļu pievilkšanas vai lēnām kāju pacelšanas vingrinājumiem, lai gūžas saliecēji būtu gatavi izstieptajai pozīcijai.
• Ja vēl nevari pacelt abas kājas, trenējies ar vienu kāju vienlaikus pret sienu, pirms savieno tās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā V pozā pret sienu?

Galveno darbu veic gūžas saliecēji, kas paceļ un notur kājas, bet vāldera apakšējā daļa un dziļie vāldera muskuļi stabilizē rumpi. Ceturtdaļgalvas muskuļi paliek aktīvi, lai visa turejuma laikā noturētu ceļus iztaisnotus.

Kāpēc šī V poza tiek veikta pret sienu, nevis brīvā pozīcijā?

Siena atbalsta galvu, plecus un jostas daļu, tāpēc nevari sagrūsties uz priekšu, kad nogurst. Tas ļauj pilnībā koncentrēties uz kāju turešanu augstu un notur rumpja pozīciju godīgu.

Vai V poza pret sienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo to var viegli pielāgot — turi ceļus saliektus pievilktā pozīcijā, nevis izstiep kājas pilnā V formā. Sāc ar īsiem 10-15 sekunžu turejumiem un pagarini tos, uzlabojoties kontrolei.

Cik ilgi man vajadzētu turēt V pozu pret sienu?

Mērķē uz 10-30 sekundēm sērijā, veicot 2-4 sērijas, un beidz sēriju tiklīdz mugura atkāpjas no sienas vai kājas sāk kristies. Vairāki kvalitatīvi īsi turejumi ir labāki par vienu garu un paviršu.

V pozas pret sienu laikā man krampj gūžas saliecēji — ko darīt?

Krampji parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk prasīga tavai pašreizējai gūžas saliecēju spēkam. Vairāk saliec ceļus, saīsini turejumus un izstiep gūžas priekšpusi starp sērijām.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut jostas daļai atkāpties no sienas, kad kājas izstiepjas, kas pārnes slodzi prom no vāldera. Izstiep kājas tik tālu, cik spēj, noturot visu muguru pieskartu sienai.

Vai V poza pret sienu var man palīdzēt iegūt pilnu L pozu vai V pozu?

Jā, tā ir izplatīta progresijas pakāpe, jo trenē to pašu gūžas saliecēju un vāldera apakšējās daļas spēku, bet rumpis ir atbalstīts. Kad šeit spēj noturēt stabilu izstieptu pozīciju, pāreja uz versijām uz grīdas vai līdztekām kļūst daudz vieglāk sasniedzama.

Vai manām rokām kaut kas jādara?

Rokas ir līdzsvaram un tam, lai neaizslīdētu uz priekšu — viegli spied pirkstu galus grīdā. Izvairies spiest tik stipri, ka gurni atceļas no zemes, jo tas atņem darbu mērķa muskuļiem.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Sienas atbalsts padara šo vingrinājumu maigāku nekā daudzus citus sēdus vāldera turejumus, bet paceltās kājas tomēr noslogo gūžu priekšpusi un apakšējo mugurkaulu. Ja tev ir muguras problēmu vēsture, turi ceļus saliektus, veic īsus turejumus un pārtrauc, ja sajūt jebkādu sasprindzinājumu.