Zirnekļa Kalnā Kāpelētājs

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Zirnekļa kalnā kāpelētājs ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas apvieno parastā kalnā kāpelētāja dēļa pozīciju ar platāku, uz sāniem vērstu ceļa pacelšanu. Tā vietā, lai ceļgalis ietu tieši uz priekšu, tu to velki uz augšu un uz sāniem pret to pašu pusi esošo elkonī — tieši no tā radies zirnekļa iesauka. Rezultāts ir korpusa stabilitātes un gurnu mobilitātes kombinācija, kas izaicina tavu korpusu no cita leņķa nekā klasiskā versija.

Tā kā ceļgalis pārvietojas ārpus roku līnijas, slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji strādā daudz vairāk nekā parastā kalnā kāpelētājā. Pleci, krūtis un rokas visu laiku ir noslogotas, turot augsto dēli, savukārt sēžas muskuļi un gurnu rotatori kontrolē kāju, kad tā aiziet uz sāniem un atgriežas. Būtībā tas ir kustīgs sānu korpusa vingrinājums, kas uzlikts virs dēļa pozīcijas.

Šī variācija der ikvienam, kas jau ir apguvis parasto kalnā kāpelētāju un vēlas spēcīgāku kairinājumu slīpajiem muskuļiem un gurnu saliecējiem bez papildu aprīkojuma. Tā parādās iesildījumos, kondicionēšanas cirkulos un korpusa vingrinājumu noslēgumā, un labi darbojas nelielās telpās, jo viss, kas vajadzīgs, ir grīda un, ideālā gadījumā, vingrinājumu paklajiņš rokām un pēdu augšdaļai.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu vai gurni ir pārāk augstu, ceļgalis vienkārši salieksies zem ķermeņa, un uz sāniem vērstā trajektorija izzudīs. Turēt plecus tieši virs plaukstu locītavām, ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēdim un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām plaukstām. Tieši šī bāze ļauj ceļgalim iet plaši un augstu, neizgriežot vai nesagāžot korpusu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka ar ceļgalu zīmē izliektu līniju: uz sāniem, uz augšu pret elkonī un atpakaļ pa to pašu līkni. Kusties apzināti, nevis skrienot, īpaši pirmajos atkārtojumos, lai justu atšķirību starp šo un parasto kalnā kāpelētāju. Kad trajektorija jūtas dabiska, vari paātrināt, saglabājot ceļgalu ārpus rokām katrā atkārtojumā.

Galvenie drošības punkti ir plaukstu locītavu komforts un jostasvietas pozīcija. Ja plaukstu locītavas sūdzas noslogotā dēlī, izpleti pirkstus un stingri spied katras plaukstu pamatni grīdā vai izmanto atspiešanās rokturus. Ja jostasvieta izliecas, kad pieej nogurums, saīsini komplektu, nevis ļauj gurniem nogrimt, jo tieši nogrimis dēļa pozīcijā lielākā daļa cilvēku ar šo vingrinājumu nonāk nepatikšanās.

Norādījumi

• Uzliec vingrinājumu paklajiņu uz grīdas un ieņem pozīciju uz rokām un ceļiem, tad izstiep abas kājas atpakaļ, lai atrodies augstajā dēlī ar rokām tieši zem pleciem.
• Izpleti pirkstus plaši un satver paklajiņu, turot rokas taisnas ar nelielu elkonna saliekumu un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Iztaisno ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēdim, sasprēgādā vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, lai gurni neizsagūstas un neceļas.
• Pārliec svaru nedaudz uz vienu roku, kad paceļ pretējās kājas pēdu no grīdas.
• Velc ceļgalu uz augšu un uz sāniem izliektā trajektorijā, virzot to pret to pašu pusi esošo elkonī, un ļauj gurnam atvērties, kamēr ceļgalis virzās.
• Noturi ceļgalu paceltā pozīcijā īsu brīdi, sajūtot sasprēgāšanu gar sānu un gurna priekšpusi.
• Atgriez pēdu sākotnējā dēļa pozīcijā pa to pašu izliekto trajektoriju un noliec to zem kontroles.
• Atkārto ceļa pacelšanu otrā pusē vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas, atkarībā no tavas treniņa formas.
• Izelpo, kad katrs ceļgalis tiek virzīts uz augšu, un ieelpo, kad tas atgriežas dēlī.
• Turpini mijot, līdz komplekts ir pabeigts, tad piecelies vai atsēries un atjauno korpusa sasprēgāšanu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja ceļgalis turpina saliekties uz priekšu zem ķermeņa tā vietā, lai ietu plaši uz sāniem, tavas rokas, visticamāk, ir pārāk tālu uz priekšu; pirms nākamā atkārtojuma vēlreiz pārbaudi, vai pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām.
• Steiga pārvērš Zirnekļa kalnā kāpelētāju paviršā parastā kāpelētājā, tāpēc palēnini tempu, līdz uz sāniem vērstā trajektorija ir konsekventa katrā atkārtojumā.
• Ļaujiet strādājošās kājas pēdai nedaudz saliekties un viegli vilkties pa grīdu, ja tas palīdz gurnam atvērties, bet atbalsta kājas pēdu turiet vietā, kur tā sākotnēji stāvēja.
• Spied pret grīdu ar atbalsta roku, nevis grimsti plecā, īpaši tad, kad noguruma dēļ pleci ir pirmie, kas sāk sabrukt.
• Turiet gurnus zemu un līdzenus; ja viens gurns katru reizi uzšaujas uz augšu, kad virzi ceļgalu, samazini ceļa pacelšanas augstumu, līdz vari turēt iegurni kvadrātveida.
• Ja plaukstu locītavas sāp noslogotā dēļa pozīcijā, pārej uz atspiešanās rokturiem vai satver masīvas sola malu, lai tās paliktu neitrālā pozīcijā.
• Elpo vienmērīgā ritmā, nevis aizturi elpu; daudzi cilvēki to aizturošs instinktīvi, jo dēļa bāze šķiet prasīga.
• Beidz komplektu uzreiz, tiklīdz gurni sāk nogrimt vai jostasvieta izliecas, jo izpildes kvalitāte šeit pazūd ātrāk nekā lēnākos korpusa vingrinājumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Zirnekļa kalnā kāpelētājs?

Galvenais darbs nāk no slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem, kas virza ceļgalu uz augšu un uz sāniem pret elkonī. Pleci, krūtis un rokas turot dēļa pozīciju, un sēžas muskuļi palīdz kontrolēt kāju atgriešanās ceļā.

Kā Zirnekļa kalnā kāpelētājs atšķiras no parastā kalnā kāpelētāja?

Parastajā kalnā kāpelētājā ceļgalis iet tieši uz priekšu pret krūtīm, savukārt Zirnekļa versijā tas tiek virzīts uz sāniem pret to pašu pusi esošo elkonī. Šī platākā trajektorija pārnes uzsvaru uz slīpajiem muskuļiem un vairāk atver gurnu.

Vai iesācēji var izpildīt Zirnekļa kalnā kāpelētāju?

Iesācēji, kas var noturēt stabilu augsto dēli 20 līdz 30 sekundes, var sākt ar lēniem atkārtojumiem un mazāku ceļa pacelšanu. Ja pilns dēlis vēl ir pārāk prasīgs, vispirms praktizē ceļa trajektoriju pozīcijā uz rokām un ceļiem.

Kāpēc manam ceļgalim vajadzētu iet pret elkonī, nevis pret krūtīm?

Tieši uz sāniem vērstā trajektorija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu, un noslogo korpusa sānus. Ja sūti ceļgalu pret krūtīm, tas vienkārši atkal pārvēršas parastā kalnā kāpelētājā.

Kāda ir visbiežākā kļūda Zirnekļa kalnā kāpelētājā?

Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem pacelties vai nogrimt, kad ceļgalis tiek virzīts uz sāniem, kas atņem spriegumu no korpusa. Saglabā dēļa līniju neskartu un, ja vajag, saīsini kustības amplitūdu, lai to noturētu.

Ko es varu aizstāt, ja Zirnekļa kalnā kāpelētājs ir pārāk grūts?

Sāc ar parasto kalnā kāpelētāju, lai veidotu dēļa izturību, vai izmanto Spiderman dēli, kurā tiek izmantota tā pati uz sāniem vērstā ceļa trajektorija lēnākā tempā ar pauzi. Vēl viena iespēja ir šķērsceļa kalnā kāpelētājs, kas slīpajos muskuļos strādā no pretējā leņķa.

Vai Zirnekļa kalnā kāpelētājā vajadzētu kustēties ātri vai lēni?

Vispirms apgūsti kustību lēni, lai katrs ceļgalis paliek ārpus rokām, tad pakāpeniski palielini tempu. Kontrolēti atkārtojumi veido labāku gurnu mobilitāti un korpusa kontroli nekā ātri un haotiski.

Vai Zirnekļa kalnā kāpelētājs ir drošs manām plaukstu locītavām?

Plaukstu locītavas visu komplektu ir noslogotas izliekumā, kas dažiem cilvēkiem var sagādāt nepatikšanas. Izpleti pirkstus un stingri spied caur plaukstu pamatnēm vai izmanto atspiešanās rokturus, ja vajag neitrālu plaukstu pozīciju.

Cik atkārtojumus no Zirnekļa kalnā kāpelētāja man vajadzētu izpildīt?

Praktisks diapazons ir 8 līdz 12 ceļa pacelšanas katrā pusē spēkam un kontrolei vai 30 līdz 45 sekundes nepārtraukti mijotiem atkārtojumiem kondicionēšanas cirkulā. Beidz, kad sabrūk dēļa pozīcija, nevis tikai tad, kad nogurst kājas.

Kur Zirnekļa kalnā kāpelētājs iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā dinamiska iesildīšana gurniem, kā korpusa bloks pēc apakšējo ķermeņa daļu treniņa vai kā stacija vingrinājumu cirkulā ar savu svaru. Tā kā tas neprasa aprīkojumu, to viegli iekļaut gandrīz jebkur.