Girjas Rokas Svira

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girjas rokas svira ir vingrinājums uz grīdas pleciem, kurā tu turi girju izspiestu vertikāli pret griestiem, kamēr pagriež visu ķermeni no guļus uz muguras uz guļus uz vēdera. Svars visu laiku paliek izlīdzināts virs pleca, tāpēc roka girju ne tik daudz spiež, cik līdzsvaro un stabilizē. Tas ir viens no klasiskajiem girjas vingrinājumiem uz grīdas, kas atrodas kaut kur starp spēka darbu un torakālās muguras kustīguma treniņu.

Galvenā vērtība nāk no tā, ko noslogotā rotācija prasa no pleca. Kamēr rumpis griežas zem vertikālās rokas, rotatoru manžete, īpaši muskuļi, kas ārēji rotē un stabilizē augšdelma kaula galviņu, nepārtraukti jāstrādā, lai girja paliktu izlīdzināta virs pleca un nekustētos. Vienlaikus ribu barks un torakālā mugurkaula daļa griežas izmantojamā amplitūdā, un tāpēc daudzi to izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas vai kā atjaunojošu noslēgumu kāju dienās.

Tā kā ķermenis strādā uz grīdas un svars gandrīz nekustas, starta pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas vingrinājumu. Sāc guļus uz muguras, girja jau izspiesta uz augšu un kājas sakrustotas, un uztvert vertikālo roku kā fiksētu svērteni. Celis, kas beigās nonāk uz grīdas, kļūst par tavu stūri: tā vilkšana pāri grīdai veido rotāciju, bet acis un brīvā roka seko girjai, lai tā paliktu mierīga. Steiga šajā daļā ir biežākais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē kontroli pār svaru.

Šis vingrinājums der vidēji trenētiem sportistiem, kuri jau pārvalda stabilu fiksāciju virs galvas, kā arī metējiem, cīnītājiem un birojā strādājošiem trenētājiem, kuriem nepieciešams rotācijas diapazons nelielā slodzē. Iesācēji to noteikti var darīt, bet jāsāk ar ļoti vieglu svaru, un pirmajās nodarbībās jāiemācās izrullēšanās kustība, nevis jātrenē plecs.

Izpildi to lēni, elpo nepārtraukti un izvēlies girju, kuru vari ērti turēt virs galvas trīsdesmit sekundes. Ja svars sāk aiziet uz priekšu vai elkonis grib liekties, tas ir signāls paņemt vieglāku svaru, nevis pārciest.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz matrača un izspied vieglu girju taisni uz augšu ar labo roku, līdz elkons ir iztaisnots un plaukstas locītava atrodas tieši virs pleca.
• Saliec kreiso celi pret krūtīm un uzliec to pāri labajai kājai, lai kājas ir sakrustotas, tad ieduries labajā papēžī grīdā ar saliektu celi.
• Viegli saspraud vidukli un visu kustības laiku seko acīm girjai.
• Izpleti kreiso roku uz sāniem apmēram plecu augstumā ar plaukstu uz leju — tā kalpos kā bremze un atskaites punkts rotācijas laikā.
• Ieduries labajā celi un labajā pēdā grīdā un velc labo celi pāri ķermenim uz kreiso pusi, ļaujot rumpim izrullēties zem vertikālās rokas.
• Visu laiku tur girju izlīdzinātu virs pleca; ja tā sāk aiziet uz priekšu, apstājies un atgriez to vietā pirms turpinājuma.
• Rotē, līdz nonāci uz vēdera: labais celis saliektos apmēram deviņdesmit grādu leņķī uz grīdas, labais apakšdelms vai plauksta atbalsta daļu svara, un girjas roka joprojām rāda taisni uz augšu.
• Tur šo galīgo pozīciju trīs līdz piecas lēnas elpas, izjūtot izstiepumu krūtīs un rotāciju vidējā muguras daļā, kamēr plecs paliek nostiprināts.
• Atgriez rotāciju atpakaļ, atspiežoties caur labo celi un roku, izrullējoties atpakaļ uz lāpstiņām ar roku joprojām vertikāli.
• Nolaid girju ar divām rokām līdz krūtīm, apsēdies un atkārto otrā pusē; mērķē uz divām līdz četrām rotācijām katrā pusē.

Padomi un triki

• Iedomājies roku kā fiksētu vertikālu balstu un rumpi kā to, kas griežas ap to; mēģinājums kustināt girju, nevis ķermeni, ir ātrākais veids, kā zaudēt svaru.
• Biežākā kļūda ir plaukstas locītavas atkāpšanās atpakaļ izrullēšanās laikā. Duri ar dūri pret griestiem un no sākuma līdz beigām tur dūres locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu.
• Ja galīgajā pozīcijā plecs šķiet saspiests, visticamāk tu rotē tālāk, nekā atļauj pašreizējais torakālās muguras kustīgums. Apturies dažus grādus īsāk un pakāpeniski palielini diapazonu nedēļu laikā.
• Visu laiku skaties uz girju. Kad tā iziet no redzesloka, roka sāk novirzīties no vertikāles, īpaši ap rullēšanas vidusdaļu.
• Pirmajā rotācijas pusē izmantoj brīvās rokas plaukstas aizmuguri pret grīdu kā bremzi, tad pārslēdzies uz priekšējo roku un celi, lai kontrolētu otro pusi.
• Girja, kas liekas viegla, kad to spiež guļus uz muguras, galīgajā pozīcijā var šķist smaga. Ja jāsasprindzina satvēriens vai jāliecas elkons, paņem girju par vienu izmēru vieglāku.
• Galīgajā pozīcijā tur saliekto celi piespiestu pie grīdas, nevis ļauj iegurnim nogrimt; tas pasargā jostas daļu un nodrošina, ka rotācija notiek vidējā muguras daļā.
• Izpildi šo vingrinājumu pirms spiešanas virs galvas, snapiem vai mešanas treniņiem. Tas vienlaikus ir gan iesildīšanās, gan tehnikas darbs, tāpēc nav jāveic līdz nogurumam.
• Elpo vienmērīgi visā rullēšanas laikā. Elpas aizturešanās pagrieztā ribu b arkā liek plecam kompensēt un saspringt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē girjas rokas svira?

Galveno darbu veic rotatoru manžete un muskuļi, kas stabilizē lāpstiņu, bet rotāciju virza un kontrolē slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss. Sēžas muskuļi un gurni palīdz noturēt pozīciju ar saliektu celi uz grīdas.

Vai girjas rokas svira ir spēka vai kustīguma vingrinājums?

Tā patiesi ir abas, bet ar vieglu girju tā galvenokārt darbojas kā noslogota kustīguma vingrinājums vidējai muguras daļai un stabilitātes darbs plecam. Tāpēc to parasti plāno ar mazu atkārtojumu skaitu vai turešanu laikā, nevis smagiem sērijiem.

Cik smagai jābūt girjai rokas svirai?

Izvēlies svaru, kuru vari izspiest virs galvas un turēt trīsdesmit sekundes bez sprieguma satveršanā; daudziem tas ir krietni vieglāks par parasto spiešanas girju. Svars gandrīz nekustas, bet svira galīgajā pozīcijā liek vienam un tam pašam svaram šķist daudz smagākam.

Kāpēc kājas girjas rokas svirā paliek sakrustotas?

Sakrustotās kājas rada sviru, kas nepieciešama rullēšanai: velkot augšējo celi pāri grīdai, viss rumpis griežas zem vertikālās rokas. Bez kāju piedziņas tu galu galā griezīsies ar jostas daļu, nevis vidējās muguras daļu.

Vai iesācēji var veikt girjas rokas sviru?

Jā, bet sāc ar ļoti vieglu girju vai pat bez svara, turēdams dūri izstieptu virs galvas, un vispirms iemācies rullēšanas kustību. Kad vari rotēt vienmērīgi, nepārlaižot roku no vertikāles, pievieno vieglu girju.

Mana girja izrullēšanās laikā aiziet uz priekšu. Ko es daru nepareizi?

Tas parasti notiek, kad acis pamet girju vai elkons liecas, lai tai sekotu. Apturini rotāciju, atgriez svaru izlīdzinātu virs pleca un turpini lēnāk, visu laiku sekojot acīm girjai.

Ko var izmantot girjas rokas sviras vietā?

Ja nav girjas, der hantele, lai gan girjas pārbīdītais rokturis padara līdzsvaru vieglāk izjūtamu. Tīrai kustīgumam bez slodzes torakālās rotācijas vingrinājums vai sienu slīdējums dod līdzīgu labumu vidējai mugurai bez prasības plecu stabilitātei.

Vai man vajadzētu turēt galīgo pozīciju vai turpināt kustēties?

Īsa turešana trīs līdz piecas elpas rotācijas augšdaļā sniedz lielāko daļu plecu un torakālā labuma. Rullēšanās turp un atpakaļ bez pauves pārvērš to koordinācijas vingrinājumā un izlaiž izstiepšanos.

Vai girjas rokas svira ir droša jūtīgiem pleciem?

Tā var būt maiga, jo svars paliek vertikāli un diapazonu izvēlies pats, bet ikvienam ar aktīvu pleca traumu vispirms jāsaņem ārsta atļauja un jāsāk bez svara. Asa saspiešanās, tirpšana vai nejutīgums ir signāls apstāties un samazināt diapazonu.