Sānu Saliekšana Ar Sānu Kājas Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu saliekšana ar sānu kājas pacelšanu ir stāvoša ķermeņa svara vingrinājums, kas savieno rumpja saliekšanu uz sāniem ar vienlaicīgu kājas pacelšanu uz sāniem. No stāvas pozas, rokas izstieptas plecu augstumā, pārliec savu svaru uz vienu kāju, noliec rumpi uz sāniem pret šo kāju un ar vienu kontrolētu kustību aiznes otru kāju uz augšu un prom no ķermeņa taisnā līnijā. Rezultāts ir diagonāls izstiepšanas un sasprindzinājuma raksts, kas vienlaikus trenē vidukli un ārējo gūžas daļu — ko lielākā daļa grīdas vingrinājumu vēderam nekad neprasa no ķermeņa.

Galvenā slodze krīt uz slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem korsetes muskuļiem, kas kontrolē rumpja kustību no sāna uz sānu. Tā kā tu balansē uz vienas kājas, vidējais sēžas muskulis un citi ārējie gūžas muskuļi balsta pusē ir spiesti smagi strādāt, lai iegurnis paliktu līdzens, un kustīgās kājas iekšējais augšstilns palīdz tās pacelšanas laikā. Tas padara kustību patiešām noderīgu ikvienam, kas vēlas vidukli, kas ir spēcīgs reālajā dzīvē, saliekoties uz sāniem — ne tikai uz matrača.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Tavas pēdas, rokas un skatiens nosaka, vai saliekšanās notiek viduklī, vai arī tu vienkārši krīti uz sāniem gurnā. Stāvi taisns ar kājām kopā vai nedaudz atdalītām, izstiepi abas rokas plašā T pozā un pirms saliekšanās iedomājies, ka velcies augšup pa galvas virsotni. slīpējumam jānāk no paša vidukļa, un abām rokām jāpaliek vienā līnijā ar rumpi, kamēr visa ķermeņa augšdaļa slīd kā krītošs koks, nevis saliekams nazis.

Lai to izpildītu labi, kustini rumpi un brīvo kāju pretējos virzienos ar vienādu ātrumu. Kad tavs rumpis saliecas uz sāniem pāri balsta kājai, brīvā kāja ceļas uz sāniem caur gurnu, pirkumi vērsti uz priekšu, kāja gurnā nedaudz atvērta. Uzkavējies īsi augšā, kad jūti, ka viena vidukļa puse saspiežas, bet otra izstiepjas, tad atgriez gan kāju, gan rumpi kopā atpakaļ taisnā sākuma pozā. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārsliedzies uz otru.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas veido balansu uz vienas kājas, cilvēkiem, kas vēlas vingrinājumu bez inventāra mājās, un ikvienam, kura treniņi ir ignorējuši kustību no sāna uz sānu. Tas ir arī izplatīts elements iesildīšanās pirms skriešanas, tenisa un citiem sporta veidiem, kas prasa sānu kontroli. Paturi kustības apjomu godīgu: mazāks saliekums ar līdzeniu iegurni un kontrolētu kāju ir labāks par lielu, iespaidīgu slīpējumu, kas pārnes spriedzi uz jostasvietu. Ja sākumā ierobežo līdzsvars, stāvi pie sienas vai krēsla un lai viens pirksta gals tikai pakaras tuvumā, līdz gūžas stabilizatori pienāk klāt.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadalītu, tad izstiepi abas rokas taisni uz sāniem plecu augstumā plašā T pozā.
• Pilnībā pārliec savu svaru uz labās kājas, saglabājot mīkstu saliekumu šajā ceļgalā un vienmērīgi piespiežot pēdu pret grīdu.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un velcies augšup pa galvas virsotni, lai mugurkauls ir garš, pirms sākas jebkāda kustība.
• Izelpo, kamēr saliec rumpi uz labo pusi pāri balsta kājai, un vienlaikus pacel kreiso kāju taisni uz sāniem caur gurnu.
• Paturi abas rokas vienā līnijā ar rumpi, kamēr tas slīpējas, lai visa ķermeņa augšdaļa kustas kā viens gars svira, nevis tikai krīt plecs.
• Aptur kustību, kad jūti, ka vidukļa kreisā puse izstiepjas un labā saspiežas, kreisā kāja ir pieērta augstumā un iegurnis paliek līdzens.
• Uzkavējies brīdi galējā pozā, izjūtot, kā balsta kājas ārējā gūžas daļa notur tevi stabilu.
• Ieelpo, lēnām nolaid kreiso kāju uz leju un vienlaikus atgriez rumpi vertikālā stāvoklī, rokas atgriežot T pozā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz labās balsta kājas, tad nomainīt pusi, lai tu saliektos pa kreisi un paceltu labo kāju.
• Atjauno pozu un roku novietojumu starp pusēm, lai katra pieeja sāktos no taisnas, līdzenas pozas, nevis no slīpētas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir locīšanās gurnā, nevis saliekšanās viduklī. Ja ķermeņa augšdaļa slīpējas uz sāniem, bet slīpajos muskuļos nejūti neko, pastiprini izstiepšanās domu un iedomājies, ka augšējā roka sniedzas pāri iztēlotam mucam.
• Neļauj paceltās kājas puses iegurnim celties uz augšu, lai mānīgi iegūtu augstāku kājas pacēlumu. Paturi abus gūžas kaulus vienā augstumā un pieņem zemāku pacelumu; balsta kājas ārējā gūžas daļa tev pateiksies.
• Ja ļoti svārsties uz balsta kājas, saīsini kājas pacelumu, nevis paplašini pēdu stāvokli, un paturi mīkstu, stabilu saliekumu balsta ceļgalā, nevis to iztaisno līdz slēgšanai.
• Izvairies šūpot kāju augšup ar inerci. Pacelums un sānu saliekums jāsākas un jābeidzas kopā, kas parasti nozīmē kustību lēnāk, nekā šķiet dabiski.
• Paturi pacelto pēdu saliektu vai neitrālu ar pirkumiem vērstiem uz priekšu. Ja ļauj kājai atvērties ar rotāciju, vingrinājums pārvēršas citā gūžas kustībā un vidukļa darbs samazinās.
• Kakla sasprindzinājums bieži iesūkšanās brīdī ielavās, kad cilvēki izliek kaklu, lai paskatītos uz pacelto roku. Paturi skatienu uz priekšu un galvu vienā līnijā ar astes kaulu visā saliekuma laikā.
• Lai palielinātu grūtību pakāpi, kad balanss jau ir stabils, pievieno nelielu atsitenienu kājas paceluma augšējā punktā vai uzkavējies divas pilnas sekundes galējā pozā pirms atgriešanās.
• Ja ārējā gūžas daļa balsta pusē krampji, tas ir signāls, ka vidējais sēžas muskulis veic jaunu darbu. Samazini noturēšanas laiku katrā atkārtojumā un palielini apjomu pakāpeniski, nevis spied cauri krampjiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu saliekšana ar sānu kājas pacelšanu?

Primārie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru tu saliecies, un tos atbalsta dziļā korsete. Uz balsta kājas vidējais sēžas muskulis un citi ārējie gūžas muskuļi smagi strādā, lai iegurnis paliktu līdzens, un iekšējais augšstilns palīdz, kad brīvā kāja ceļas.

Vai sānu saliekšana ar sānu kājas pacelšanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir mazas slodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko iesācēji var ātri iemācīties. Ja balanss uz vienas kājas sākumā ir grūts, stāvi pie sienas un balstam uz tās novieto pirkstu galu, kamēr izveido kontroli.

Vai man jāsaliecas pret balsta kāju vai no tās prom?

Šajā vingrinājumā tu saliecies uz sāniem pret kāju, uz kuras stāvi, kamēr pretējā kāja ceļas prom. Šī kombinācija vienlaikus saīsina vienu vidukļa pusi un izstiepj otru.

Cik augstu man vajadzētu pacelt brīvo kāju?

Pacel kāju tikpat augstu, cik vari, paturēdabus gūžas kaulus līdzenus un mugurkaulu izstieptu. Kāja četrdesmit piecos grādos ar līdzsvarotu iegurni trenē vidukli un gurnus labāk nekā augsts šūpojums, kas slīpē visu ķermeni uz sāniem.

Kāpēc es to jūtu vairāk stāvošajā gurnā nekā viduklī?

Balsta kājas ārējie gūžas stabilizatori bieži ir vājākā saite, kad tikko mēģini šo kustību, tāpēc tie nogurst, pirms slīpajiem muskuļiem paspēj iegūt slodzi. Praktizē īsas pieejas abās pusēs, un sajūta viduklī pieaugs, uzlabojoties gūžas kontrolei.

Vai sānu saliekšanu ar sānu kājas pacelšanu varu darīt uz matrača, nevis stāvot?

Tu vari gulēt uz sāniem un pacelt kāju, bet tas noņem sānu saliekumu un balansēšanas prasību, padarot to par citu vingrinājumu. Stāvošā versija ir tā, kas trenē rumpi un gurnus kopā tā, kā šī kustība ir paredzēta.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt katrā pusē?

Sāc ar astoņiem līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē divos vai trīs apļos. Lēni, vienmērīgi atkārtojumi ar līdzsvarotu iegurni ir vērti daudz vairāk nekā ātras, augstas intensitātes pieejas, kas balstās uz inerci.

Vai ir normāli, ka mans balanss ir sliktāks vienā pusē?

Jā, vairumam cilvēku ir pamanāma atšķirība starp pusēm, bieži saistīta ar to, kuru kāju tie parasti vairāk noslogo. Vienmēr sāc ar vājāko pusi un saskaņo atkārtojumu skaitu spēcīgākajā pusē, nevis dari vairāk.

Ko darīt, ja saliekšanās uz sāniem apgrūtina manu jostasvietu?

Samazini saliekuma apjomu un koncentrējies uz mugurkaula izstiepšanu pirms slīpējuma, nevis uz sānu sabrukšanu. Ja diskomforts turpinās, izlaid šo kustību un izvēlies sānu dēļa variāciju, līdz vari likt savu tehniku pārbaudīt.

Vai sānu saliekšanai ar sānu kājas pacelšanu ir vajadzīgs kāds inventārs?

Nē, tas tiek izpildīts pilnībā ar ķermeņa svaru, kas to padara ērtu mājas treniņiem vai ceļojumam. Vingrinājumu matracis vai mīksta virsma ir neobligāta un galvenokārt domāta ērtībai, ja zaudē balansu.