Lēciens Uz Priekšu Un Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Lēciens uz priekšu un uz sāniem ir plyometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā virzies uz priekšu ar lēcieniem un katrā piezemēšanās reizē maini starp izkliegšanu uz priekšu un kāju pāršķērsojumu uz sāniem. Tu stāvi vertikāli, sakrusto rokas krūšu priekšā un lec no pēdas uz pēdu ritmā, kas maina virzienu ar katru kontakta brīdi — viena piezemēšanās virzās taisni uz priekšu, nākamajā kāja tiek uzsvērta pāri ķermenim uz sāniem. Tieši šī pastāvīgā virziena maiņa to atšķir no parasta lēciena uz priekšu un padara to par īstu veiklības treniņrīku.

Vingrinājums noslogo ceturtdaļas muskuļus (quadriceps) un ikras atkārtotu atspērienu un piezemēšanos laikā, savukārt piedzenēji un gūžas ārējās puses stabilizatori smagi strādā, lai kontrolētu šķērsoto kāju pozīcijas. Tā kā katra piezemēšanās notiek uz nedaudz atšķirīgas pēdas pozīcijas, potīšu stabilizatori saņem daudz mērķtiecīgāku slodzi nekā vienkāršā lēcienā uz abām kājām. Tieši šī prasība pēc līdzsvara uz vienas kājas ir iemesls, kāpēc šis vingrinājums parādās iesildīšanās un rehabilitācijas tipa treniņos tādos sportos kā futbols, basketbols, teniss un jebkurā citā, kas saistīts ar strauju virziena maiņu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tev nepieciešama līdzena, nestāvēšanas virsma un brīvs dažu metru garums, jo vingrinājums tevi virza uz priekšu ar katru atkārtojumu. Turēt rokas sakrustotas krūšu augstumā, lai klusinātu roku kustināšanu — mērķis šeit ir tīra kāju tehnika, nevis lēciena augstums. Ja pēdas piezemējas plati, ar stīvām ceļgalu locītavām vai ļauj ceļgaliem iekrist iekšpusē šķērsajos lēcienos, tu zaudē treniņa efektu un rada papildu slodzi ceļgaliem un potītēm.

Izpilde ir atkarīga no ritma un kontroles. Atspiedies no pēdas priekšpuses, turēt katru lēcienu īsu un ātru, nevis garu un augstu, un piezemējies maigi ar ceļgalu virzību virs pirkstiem. Sānu fāzē kustībā esošā kāja šķērso priekšā stāvošajai kājai, tu pieņem piezemēšanos ar visu pēdu, paliekot uz pēdu priekšpuses, un uzreiz atsitoties nākamajā lēcienā pretējā virzienā. Iedomājies to kā slidošanu uz vietas, kamēr lēni virzies uz priekšu.

Izmanto lēcienu uz priekšu un uz sāniem kā zemas amplitūdas plyometriju iesildīšanās laikā, kā kāju tehnikas treniņu starp smagākām kāju kāju kāju sērijām vai kā atsevišķu veiklības bloku ar 2-4 sērijām noteiktā attālumā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar lēniem, apzinātiem lēcieniem un prioritāti dot klusai piezemēšanās; tiklīdz šķērsošanas modelis kļūst automātisks, tempu un attālumu var palielināt, nemainot tehniku.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli uz līdzenas, brīvas virsmas ar pietiekami daudz brīvas telpas priekšā, lai varētu pārvietoties vairākus metrus.
• Sakrusto rokas kopā krūšu priekšā un tur tās tur visu vingrinājuma laikā, lai samazinātu roku kustināšanu.
• Pārliec svaru uz pēdu priekšpuses ar nelielu ceļgalu saliekumu un sasprdz vidukli.
• Lec uz priekšu no vienas pēdas un piezemējies uz pretējās pēdas, turot lēcienu īsu un piezemēšanos maigu.
• Nākamajā lēcienā izsvied brīvo kāju uz sāniem un šķērso to priekšā stāvošajai kājai piezemēšanās laikā, virzot ķermeni uz to pusi.
• Uzreiz atsities nākamajā lēcienā, atgriežoties uz priekšu vērstā pozīcijā, lai modelis mainās starp uz priekšu un uz sāniem vērstiem šķērsojumiem, kamēr lēni virzies uz priekšu.
• Piezemējies uz pēdas priekšpuses ar saliektu ceļgalu, kas virzās tajā pašā virzienā kā pirksti, absorbējot katru kontaktu klusi.
• Turi krūtis augstu un skatienu uz priekšu, nevis skatoties uz pēdām.
• Izelpo katrā atspērienā un ieelpo īsajā piezemēšanās fāzē, elpojot vienmērīgi, nevis aizturot elpu.
• Turpini izvēlēto attālumu vai atkārtojumu skaitu, tad apstājies, atjauno stāju un atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Turi katru lēcienu zemu. Augsti un tālu lēcieni pārvērš to attāluma vingrinājumā un padara sānu šķērsojumu neprecīzu — ātri un mazi kontakti ir svarīgākie.
• Ja ceļgali iekrīt iekšpusē, kad kāja šķērso priekšā, nedaudz paplašini pamatni pirms sākšanas un apzināti spied piezemēšanās ceļgalu ārā virs mazā pirksta.
• Piezemējies klusi. Skaļa un smaga pēdas sitiena nozīmē, ka esi stīvkāju; mērķē uz maigu kontaktu ar papēdi, kas tikko pieskaras zemei.
• Vispirms apgūsti modeli pastaigas tempā. Vingrinā uz priekšu-šķērso-uz priekšu ritmu, neatstājot zemi, un tikai tad pievieno lēcienu, kad kāju tehnika ir automātiska.
• Neļauj viduklim griezties sānu lēcienos. Rokas paliek sakrustotas krūtīs un pleci vērsti uz priekšu, pat ja kājas virzās uz sāniem.
• Izmanto glītu grīdas virsmu ar labi saistāmām apaviem. Slapja vai vaļīga zeme rada reālu paslīdēšanas risku šķērsajos piezemēšanās brīžos.
• Ja jūti vingrinājumu tikai ikros un ne ciskās, noliecies nedaudz dziļāk katrā piezemēšanās, lai ceturtdaļas muskuļi dalītos bremzēšanas darbā.
• Progress notiek pēc attāluma, nevis augstuma — pagariniet skrejceļu no trim metriem uz pieciem vai pievieno sēriju, pirms padarīt lēcienus lielākus.
• Beidz sēriju, tiklīdz līdzsvars sāk zūd. Nogurums vispirms parādās nestabilos šķērso kāju piezemēšanās brīžos, un tur notiek potīšu izmežģījumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Lēciens uz priekšu un uz sāniem trenē visvairāk?

Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps) un ikras nodrošina atkārtotos atspērienus un piezemēšanos, savukārt piedzenēji, gūžas muskuļi un potīšu stabilizatori kontrolē šķērsoto kāju pozīcijas un pozīcijas uz vienas pēdas. Tas galvenokārt ir cisku un apakšējo kāju plyometrisks vingrinājums ar spēcīgu līdzsvara komponenti.

Vai Lēciens uz priekšu un uz sāniem ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji samazina tempu un tur lēcienus mazus. Vingrinājums uz priekšu un šķērso kāju tehniku zemas intensitātes režīmā vispirms veido nepieciešamo koordināciju un potīšu kontroli, pirms pievieno ātrumu.

Cik tālu man vajadzētu pārvietoties, veicot Lēcienu uz priekšu un uz sāniem?

Skrejceļš apmēram trīs līdz piecu metru garumā darbojas labi vienai sērijai. Nosedz attālumu ar nepārtrauktiem maiņveida lēcieniem, atpūties un atkārto 2-4 sērijās.

Kāpēc manām rokām vajadzētu palikt sakrustotām krūšu priekšā šī vingrinājuma laikā?

Rokas sakrustošana ierobežo roku kustināšanu, kas liek kājām un viduklim kontrolēt virziena maiņu, nevis kompensēt ar augšējās ķermeņa daļas inerci. Tas arī neļauj viduklim griezties sānu lēcienos.

Kāda ir visbiežākā kļūda Lēcienā uz priekšu un uz sāniem?

Piezemēšanās ceļgala iekrīšana iekšpusē šķērsajos lēcienos. Izlabo to, piezemējoties ar ceļgalu virzību virs pirkstiem un turot lēcienus pietiekami zemu, lai varētu kontrolēt katru kontaktu.

Vai varu veikt Lēcienu uz priekšu un uz sāniem, ja man ir ceļgala problēmas?

Šķērsie piezemēšanās rada rotācijas prasības ceļgalam, tāpēc ikvienam ar pašreizēju ceļgala problēmu vajadzētu vispirms konsultēties ar speciālistu. Ja atļauts, turi lēcienus ļoti zemos un apstājies pie pirmajām diskomforta pazīmēm.

Ko varu izmantot Lēciena uz priekšu un uz sāniem vietā?

Sānu slidošanas lēcieni, lēcieni uz vienas kājas uz priekšu vai lēcieni no vienas puses uz otru pāri līnijai visi trenē līdzīgas īpašības. Lēciens uz priekšu un uz sāniem ir unikāls ar to, ka apvieno virzību uz priekšu ar šķērsām kāju tehniku, tāpēc slidošanas lēcieni ir tuvākais aizvietotājs.

Vai katram lēcienam vajadzētu iet uz priekšu vai uz sāniem?

Modelis mainās: viens lēciens virzās taisni uz priekšu, un nākamais šķērso kāju uz sāniem priekšā stāvošajai kājai, lai tavs ceļš novirzās uz to pusi. Maiņveida veidošana tieši tā veido veiklības un līdzsvara ieguvumus.

Kā saprast, kad jāpalielina Lēciena uz priekšu un uz sāniem slodze?

Kad vari pabeigt visas sērijas ar klusām, kontrolētām piezemēšanos un bez ceļgala drebēšanas, palielini attālumu, pievieno sēriju vai paātrini ritmu. Nepalielini vispirms lēciena augstumu — kontrole ir svarīgāka par amplitūdu.

Vai Lēciens uz priekšu un uz sāniem palīdz sportiskajā sniegumā?

Tas trenē tieši tās īpašības, ko prasa daudzi laukuma un laukuma sporta veidi: bremzēšanu uz vienas kājas, šķērsās virziena maiņas mehāniku un potīšu stingrību ātrā kontaktā. Tas labi iekļaujas kā iesildīšanās vingrinājums vai zemas slodzes plyometrisks bloks.