Sprinter Lekšana

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sprinter lekšana ir dinamisks lekšanas vingrinājums, kas atkārto sprintera soļa rakstu, pievienojot tam pārspītētu, ritmisku lēcienu. No stāvas pozas tu spēcīgi ceļ vienu celi līdz gurnu augstumam, kamēr pretējā roka izlec uz priekšu, tad atsities no balsta kājas, īsi paceļoties gaisā, pirms nomaini pusi. Rezultāts izskatās kā sprintēšana lēnā kustībā ar atsperu ik katrā solī.

Šis vingrinājums ir pamatelements sprintera iesildīšanās, ātruma treniņos un atlētiskās sagatavotības ciklos. Sprinteri, komandu sporta spēļu atlēti un skrējēji to izmanto, lai nostiprinātu ceļa celšanu, rokas darbību un kontaktu ar zemi, kas tieši veicina paātrinājumu un maksimālo ātrumu. Tas ir noderīgs arī ikvienam trenējošam cilvēkam, jo ātri paaugstina sirdsdarbību, koordinē augšējo un apakšējo ķermeni un izaicina līdzsvaru uz vienas kājas, neprasot ne aprīkojumu, ne lielu vietu.

Galveno darbu veic kvadricepsi un gūžas saliecēji, kas nodrošina ceļa celšanu, kamēr sēžas muskuļi un aizmugurējie augšstilba muskuļi iztaisno gurnu un atlaiž katru lēcienu. Ikri un potītes stabilizatori atbild par atsitientos un nosēšanos, bet korpusa muskuļi notur rumpi vertikālā, savienotā pozā, kamēr rokas un kājas mijas. Izteiktā rokas kustība iesaista arī plecus, padarot šo par īstu visa ķermeņa koordinācijas vingrinājumu, ne tikai kāju treniņu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Tā kā vingrinājums tiek veikts uz vienas kājas ar īsu bezsvara fāzi, tev vajag cietu, neslīdošu virsmu, pietiekami augstus griestus ceļa celšanai un vietu, lai virzītos uz priekšu dažus metrus, ja izvēlies kustīgo versiju. Stāva poza ar paceltām krūtīm un ribām virs iegurna padara ceļa celšanu efektīvu; noliekts rumpis vai atkāpšanās atpakaļ atņem atspēku un noslogo jostasvietu.

Lai veiktu to labi, paliec stāvs, strauji ceļ celi vismaz līdz gurnu augstumam un izlec pretējo roku uz priekšu ar elkoni aptuveni deviņdesmit grādu leņķī. Noliec mīksti uz pēdas priekšpuses zem gurniem, turi kontaktus ar zemi ātrus un elastīgus un ļauj ritmam, nevis tīram ātrumam diktēt tempu. Biežs lietojums ir 3 līdz 4 piegājieni pa 20 līdz 30 metriem vai 20 līdz 40 sekunžu lekšana uz vietas kondīcijas treniņam. Sāc ar soļošanas versiju, ja atsitiens jūtas nesaskaņots, un beidz piegājienu, tiklīdz sāk lūzt ritms vai ceļa augstums, jo pēc nolaidības smagā nosēšanās ir vieta, kur šis vingrinājums aiziet greizi.

Norādījumi

• Stāvi stāvs ar kājām gurnu platumā uz cietas, neslīdošas virsmas, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Viegli saspringo korpusa muskuļus, pacel krūtis un noturi ribas virs gurniem, lai tavs rumpis visu vingrinājumu paliek vertikāls.
• Pārnes svaru uz kreiso kāju un pacel labo papēdi, lai līdzsvarotu uz balsta pēdas priekšpuses.
• Cel labo celi uz augšu līdz gurnu augstumam, vienlaikus izlecot kreiso roku uz priekšu ar elkoni aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
• Spēcīgi atsities no kreisās pēdas priekšpuses, lai īsi atpaceļies no zemes, noturot labo celi augstu lekšanas augšējā punktā.
• Noliec mīksti uz kreisās pēdas priekšpuses zem gurniem, tad uzreiz maini: cel kreiso celi uz augšu un izlec labo roku uz priekšu, atsitienoties no labās pēdas.
• Turpini mīties ar ātriem, elastīgiem kontaktiem ar zemi, turot ceļa celšanu un rokas izlecienu sinhronus pretējās pusēs.
• Izelpo strauji katrā ceļa celšanā un ieelpo īsajā atveseļošanās brīdī starp lēcieniem, noturot elpošanas ritmu vienmērīgu.
• Lai noslēgtu piegājienu, pārveido lēcienus par soļošanu, tad saliec abas kājas kopā un pastāvi stāvs pirms atpūtas.
• Atkārto 20 līdz 40 sekundes uz vietas vai leci uz priekšu 20 līdz 30 metrus katrā piegājienā, starp atkārtojumiem soļojot atpakaļ uz sākumpunktu.

Padomi un triki

• Domā par stāvu pozu, ne par kustību uz priekšu. Rumpja noliekšana pāri gurniem pārvērš lēcienu izstieptā pieliešanās solī; iedomājies diegu, kas ievelk tava galvas virsotni uz augšu, kamēr ceļš veic celšanu.
• Ja ceļa augstums pazūd pēc pirmajiem atkārtojumiem, piegājiens ir beidzies, pat ja laiks vēl nav. Kvalitatīva ceļa celšana vienmēr uzvar nogurušus, zemus lēcienus.
• Neļauj pēdām plakaniski trāpīt zemei. Mērķis ir iekāpt zemei un atstāt to uz pēdas priekšpuses, izmantojot potīti kā atsperu, nevis absorbēt katru nosēšanos ar stīvu, smagu pēdu.
• Turi rokas izlecienu skaidru un pretēju celi. Viena sāna roka un kāja, kas kustas kopā, ir biežākā koordinācijas kļūda, un tā saplacina visu ritmu.
• Neļauj iegurnim šūpoties no sāna uz sānu, mainot kājas. Ja tas notiek, koncentrējies uz fiksētu punktu priekšā un nedaudz samazini lēciena augstumu, līdz iegurnis atkal paliek līmenī.
• Vispirms apgūsti soļošanu. Ja nevari celt celi līdz gurnu augstumam lēnā, kontrolētā solī ar līdzsvaru, lēciena pievienošana tikai pastiprinās nestabilitāti.
• Noliec zem gurniem, nevis priekšā. Pēdas izstiepšana uz priekšu nosēšanās brīdī pārvērš vingrinājumu bremzēšanā ar katru kontaktu un pārslogo ceļus.
• Izmanto īsus piegājienus. Trīs vai četri skaidri piegājieni pa 20 sekundēm dod labāku mehāniku un labāku treniņa efektu nekā viens garš, pasliktinājies piegājiens.
• Vispirms sildi ikri un potītes ar dažiem viegliem potītes atsitiieniem vai maziem atlekšanas kustībām; aukstas, stīvas potītes ir parastais iemesls, kāpēc lēciens jūtas bezspēcīgs un smags.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sprinter lekšana?

Kvadricepsi un gūžas saliecēji ceļ katru celi, kamēr sēžas muskuļi un aizmugurējie augšstilba muskuļi iztaisno gurnu un atlaiž lēcienu. Ikri, potītes stabilizatori, korpusa muskuļi un pleci piedalās atsitienā, nosēšanās, pozas un rokas kustībā.

Vai Sprinter lekšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar soļošanas versiju. Soli ar augstiem ceļiem un pretējās rokas izlecienu, līdz koordinācija jūtas automātiska, tad pievieno nelielu lēcienu un pakāpeniski palielini augstumu.

Vai Sprinter lekšanu veikt uz vietas vai kustoties uz priekšu?

Abas versijas darbojas. Lekšana uz vietas ir vieglāk apgūstama un laba kondīcijas treniņam; lekšana uz priekšu labāk atkārto sprinta mehāniku un ir piemērota iesildīšanās pirms skriešanas vai sprinta treniņiem.

Cik augstu man vajadzētu celt celi Sprinter lekšanas laikā?

Mērķē vismaz uz gurnu augstumu katrā atkārtojumā. Ja ceļš sāk kristies zem šī līmeņa, beidz piegājienu, jo samazināts ceļa augstums parasti nozīmē, ka ritms un spēks zūd.

Kāpēc rokām ir nozīme Sprinter lekšanā?

Pretējās rokas izleciens veido ritmu un atspoguļo īstu sprinta mehāniku, tāpēc neveiklas rokas gandrīz vienmēr nozīmē neveiklas kājas. Turi elkoņus saliektus ap deviņdesmit grādiem un strauji izlec roku uz priekšu katrā ceļa celšanā.

Kāda ir biežākā kļūda Sprinter lekšanā?

Biežākās kļūdas ir rumpja noliekšana atpakaļ vai uz priekšu, plakana nosēšanās pāri gurniem priekšā un rokas savienošana ar viena sāna kāju. Palēnini, paliec stāvs un noliec uz pēdas priekšpuses zem gurniem, lai novērstu visas trīs.

Vai varu izmantot Sprinter lekšanu kā iesildīšanos?

Jā, tā ir lieliska dinamiska iesildīšanās pirms sprinta, skriešanas vai kāju treniņa, jo paaugstina sirdsdarbību un atkārto tieši to ceļa celšanas un rokas kustību modeli, ko izmanto sprintā. Parasti pietiek ar diviem vai trīs viegliem piegājieniem pa 20 sekundēm.

Ko varu aizvietot, ja lekšana ir pārāk smaga maniem locītavām?

Izmanto soļošanu ar augstiem ceļiem un to pašu izteikto roku darbību — tā saglabā koordinācijas labumu bez trieciena. Vēl viena saprātīga alternatīva ir soļošana ar paceltu celi un minimālu triecienu.

Vai Sprinter lekšana ir droša maniem ceļiem?

Veicot to ar mīkstiem nosēšanās uz pēdas priekšpuses zem gurniem un stāvu pozu, vingrinājums parasti ir labi panesams. Ja tev jau ir ceļa problēma vai jūti sāpes nosēšanās brīdī, samazini lēciena augstumu vai pārej uz soļošanas versiju un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.