Atspiešanās 3 Punktu Pozīcijā Ar Lēcieniem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem apvieno izometrisku augšējās ķermeņa daļas noturēšanu ar vienas kājas pliometrisku izaicinājumu. Tu ieņem stabila atspiešanās pozīciju, paceļ vienu kāju no grīdas, lai pie zemes pieskaras tikai abas rokas un viena pēda, un tad atkārtoti lec uz šīs vienīgās atbalsta kājas, vienlaikus noturot ķermeni stingrā dēļa līnijā. Tieši trīs saskares punkti deva vingrinājumam nosaukumu, un vienas kājas izslēgšana ir tas, kas padara to tik prasīgu.

Augšējā ķermeņa daļa visu laiku strādā statiski. Krūtis, pleci un tricepsi notur tevi pret grīdu, bet lāpstiņu stabilizatori neļauj lāpstiņām nokrist. Tā kā viena kāja ir pacelta, korpuss ir jācīnās pret rotāciju un iegurņa nogrimšanu daudz spēcīgāk nekā parastā dēlī, tāpēc dziļie vēdera muskuļi un slīpie muskuļi strādā nepārtraukti. Tikmēr balsta kāja veic lēcienus, ar ātriem, reaģējošiem grunts saskares brīžiem noslogojot šīs puses teļa muskuli, potītes stabilizatorus un gūžu.

Tā ir lieliska izvēle sportistiem un vidēja līmeņa trenējamiem cilvēkiem, kuri jau prasmīgi pārvalda atspiešanos un ērti notur dēli. Tas parādās izturības treniņu blokos, cīņas mākslu un lauka sporta sagatavošanā, un jebkurā programmā, kur gribi vienlaikus trenēt ķermeņa stumbra stabilitāti un apakšējo ekstremitāšu reaktivitāti bez inventāra. Tā kā prasība ir tikpat liela koordinācijai kā spēkam, tas vienlaikus kalpo arī kā līdzsvars treniņs noguruma apstākļos.

Sākuma pozīcijas kvalitāte šeit izlemj visu. Novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu tieši zem pleciem, saspraud sēžas muskuļus un pacel kāju tikai tad, kad dēļa līnija ir nostiprināta. Ja tiklīdz pēda pamet grīdu, gurni sāk griezties vai grimt, vingrinājums vairs netrenē stabilitāti, bet sliktos ieradumus, tāpēc vispirms nopelni noturēšanu un tikai tad pievieno lēcienus.

Lai izpildījums būtu labs, lec mazā, klusā ritmā uz balsta kājas, turot lēcienus zemu un kontrolētus, nevis augstus un skaļus. No malas tavs ķermeņa augšdaļai jāizskatās nekustīgai; visa kustība notiek zem ceļa. Elpo vienmērīgi, tur kaklu iegarenu un pārtrauc seriju tajā brīdī, kad gurni sāk griezties vai jostasvieta sāk izliekties.

Vingro uz neslīdošas virsmas, sildi darba potīti un progresē, pagarinot lēcienu ilgumu, pirms palielini lēcienu augstumu. Maini kājas vienmērīgi un uztver šo vingrinājumu kā prasmes un spēka treniņu, nevis kā maksimālas piepūles atspiešanās variantu.

Norādījumi

• Ieņem atspiešanās pozīciju uz grīdas ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstu locītavām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Saspraud sēžas muskuļus un sasprindzini vēdera muskuļus, lai jostasvieta ir plakanā stāvoklī, pirms kaut kas sāk kustēt.
• Pacel vienu kāju dažus centimetrus no grīdas, turot pacelto kāju aptuveni līmenī ar otru kāju, lai gurni paliek perpendikulāri grīdai.
• Pārnes nelielu daļu svara uz balsta kājas pēdas priekšējo daļu un ieaug stabilā trīs punktu pozīcijā: divas rokas un viena pēda.
• Atkārtoti lec uz balsta kājas ar maziem, ātriem, klusiem lēcieniem, palicot uz pēdas priekšējās daļas un turot lēcienus zemos.
• Visu laiku tur plecus tieši virs plaukstu locītavām un gurnus līdzenus; rumpim nevajadzētu šūpoties vai griezties lēcienu laikā.
• Turpini vēlamo laiku vai atkārtojumu skaitu, elpodams vienmērīgi caur degunu un muti, nevis aizturot elpu.
• Ar kontrolētu kustību nolaidi pacelto kāju atpakaļ uz grīdu, atjauno dēļa pozīciju, tad paceļ otru kāju un atkārto otrā pusē.
• Pabeidz seriju, pirms tehnika sabojājas; izkāp no pozīcijas droši, atkāpjot ar kājām vai noliecot ceļus uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja gurni griežas lēciena puses virzienā, iedomājies, ka dzen paceltās kājas pirkstus uz leju pret iedomātu punktu aiz sevis; tas iesaista šīs puses sēžas muskuli un izlīdzina iegurni.
• Klusie lēcieni ir labie lēcieni. Skaļas, šļakatošas nosēšanās parasti nozīmē, ka nolaižaties uz pilnas pēdas; paliec uz pēdas priekšējās daļas un ļauj potītei absorbēt katru saskari.
• Turi lēcienu augstumu zemu. Augsti lēcieni pārvieto svaru uz rokām un parasti liek pleciem aizslīdēt aiz plaukstu locītavām.
• Ja plaukstu locītavas sāp, izplet pirkstus, nedaudz satver grīdu un atspied no zemes prom, lai spriedze paliek augšējā muguras daļā, nevis krīt uz plaukstu locītavu savienojumiem.
• Sāc ar vājāko vai mazāk koordinēto kāju, lai abas puses saņem vienlīdz kvalitatīvu slodzi.
• Neļauj galvai nogrimt starp rokām; turi kaklu iegarenu un skatienu dažus centimetrus priekšā rokām.
• Ja nevari noturēt dēli bez gurnu nogrimšanas, atgriezies pie trīs punktu dēļa noturēšanas bez lēcieniem, pirms pievieno izlecienu.
• Sākumā skaiti laiku, nevis lēcienus, piemēram, 15-20 sekundes katrā pusē, lai ātrums nekad nepārspēj kontroli.
• Novieto vingrinājumu treniņa sākumā, kamēr pleci un potītes ir svaigas; to darīt dziļi nogurumā izsauc paviršas nosēšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem?

Korpuss, īpaši dziļie vēdera muskuļi un slīpie muskuļi, strādā visgrūtāk, lai apturētu rotāciju, kamēr viena kāja ir pacelta. Krūtis, pleci un tricepsi izometriski notur dēli, bet balsta kājas teļa muskulis un potītes stabilizatori dzen katru izlecienu.

Vai atspiešanās 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem ir piemērota iesācējiem?

Tā ir vidēja līmeņa prakse. Iesācējiem vispirms jāapguver stabila atspiešanās pozīcijas noturēšana un dēlis uz vienas kājas bez lēcieniem, un tikai tad jāievieš ļoti mazi, lēni lēcieni.

Vai lekt uz vietas vai pārvietot balsta kāju no sāna uz sānu?

Sāc ar lēcieniem uz vietas ar minimālu nobīdi, jo tas notur smaguma centru virs rokām. Kad tas jūtas stabili, mazi sānu lēcieni pievieno pretrotācijas izaicinājumu.

Kāpēc man gurni griežas atspiešanās 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem?

Rotācija parasti nozīmē, ka paceltās kājas puses sēžas muskulis ir izslēgts vai lēciens ir pārāk liels. Saspraud paceltās kājas sēžas muskuli, turi kāju līmenī ar otru un saīsini lēcienus, līdz iegurnis paliek perpendikulārs.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē ir labs darba diapazons. Beidz agrāk, ja gurnigrimst, pleci izslīd atpakaļ aiz plaukstu locītavām vai nosēšanās kļūst skaļa.

Vai varu veikt atspiešanos 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem, ja dēļos sāp plaukstu locītavas?

Pamēģini izplest pirkstus un aktīvi atspiesties no grīdas, vai izmanto atspiešanās rokturus, lai plaukstu locītavas paliek taisnas. Ja diskomforts saglabājas, izvēlies apakšdelma dēļa variantu ar kāju piesitieniem.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu?

Trīs punktu dēļa noturēšana trenē to pašu pretrotācijas stabilitāti bez trieciena, bet kalnu kāpieni vai kāju lēcieni dēļa pozīcijā piedāvā līdzīgu noslodzi ar nedaudz vienkāršāku prasību augšējai ķermeņa daļai.

Kā tas atšķiras no parastas atspiešanās?

Šeit nav elkoņu liekšanas; rokas paliek iztaisnotas un strādā izometriski, kamēr lēcienu prasība pārvirza izaicinājumu uz korpusu un vienu balsta kāju. Tā ir stabilitātes un reaktivitātes prakse, nevis spiešanas vingrinājums.

Vai tas ir droši manām potītēm?

Lēcieni ir zemi un kontrolēti, bet potīte saņem atkārtotus saskares brīžus uz vienas kājas. Vispirms iesildi teļa muskuli un potīti, izmanto neslīdošu virsmu un izvairies no šīs prakses, ja tev ir nesen potītes sastiepums.

Kā man vajadzētu plānot atspiešanos 3 punktu pozīcijā ar lēcieniem treniņprogrammā?

Izmanto to kā korpusa noslēguma vingrinājumu vai iesildīšanās stabilitātes praksi, divos līdz četros apļos katrā pusē ar vienādu laiku uz katras kājas. Turi to pietiekami agrīni treniņā, lai tava dēļa līnija nesabrūk.