Kettlebell Suitcase Turēšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell Suitcase turēšana ir izometrisks vingrinājums pret sānu saliešanos: tu stāvi augumā, vienā rokā pie sāna turot kettlebell tieši tā, it kā nesīsi koferi, un nepielauj, lai svars tevi uz sāniem aizvilktu. Nav atkārtojumu, ko skaitīt, un nav kustību amplitūdas, ko veikt. Viss izaicinājums ir palikt ideāli vertikālam, kamēr slodze vienā ķermeņa pusē nepārtraukti mēģina tevi saliekt pret grīdu.

Patieso darbu veic slīpie vēdera muskuļi pretējā pusē kettlebell, kā arī dziļie korpusa muskuļi un quadratus lumborum, kas notur mugurkaulu un iegurni pret sānu vilkmi. Tavs sēžamvietas muskulis slodzētajā pusē arī ieslēdzas, lai gurni paliktu līdzeni, un satvēriens un apakšdelms saņem vienkāršu izturības prasību — tikai turēt roku. Tā kā nekas nekustas, spriegums ir nepārtraukts no pirmās sekundes līdz pēdējai.

Šis vingrinājums ir populārs visiem, kas dzīvē nes lietas: pirkumu maisus, bagāžu, bērnu uz viena gurna, darbarīku somu. Tas pārnesas arī tieši uz treniņiem ar stieni, kur stabils, līdzens rumpis zem slodzes pasargā tavu tupus un piecēlienu no grīdas. Trenējoties, kuriem ir bijusi jutīga jostas daļa, šo vingrinājumu bieži novērtē tieši tāpēc, ka mugurkauls visu laiku paliek neitrāls un savās vietās.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Kettlebell jāatrodas tieši blakus ķermenim, nevis priekšā gurnam vai aizmests uz sāniem, lai vilkmes līnija paliek vertikāla. Kājas ir apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts abās kājās, un pleci ir līdzeni kā plaukts, no kura ūdens glāze netiktu izšļakstīta. Ja jau sākumā nedaudz noliecies pret bellu vai no tās prom, tu jau esi zaudējis vingrinājuma jēgu.

Lai to izpildītu labi, satver roku, pilnībā iztaisnojies un tad apzināti izlīdzini plecus un gurnus, pirms sākas laika atskaites. Elpo sekli, bet ritmiski caur ribām, tur kaklu brīvu un noturi pozīciju noteiktu laiku, pirms mainīt rokas. Biežākās kļūdas ir noliekšanās prom no svara, slodzētā pleca pacelšana pret ausi un rumpja klusa pārvietošanās uz sāniem, kad komplekts sāk nogurdināt. Visas trīs ir signāli, ka svars ir pārāk smags vai turēšana ir pārāk ilga.

Praksē Kettlebell Suitcase turēšana labi der kā noslēgums pēc galvenajiem pacelumiem, kā atsevišķs korpusa treniņu bloks ar divām līdz četrām turēšanām katrā pusē vai kā iesildīšanās vingrinājums, kas atgādina tavam rumpim, kā palikt taisnam nesimetriskā slodzē. Sāc ar vieglu svaru, apgūsti tīru 30 sekunžu turēšanu katrā pusē un progresē, vispirms pievienojot laiku un tikai tad svaru.

Norādījumi

• Novieto kettlebell uz grīdas tieši blakus savai labajai kājai, rokturis pagriezts tā, lai to būtu viegli satvert.
• Pastāv ar kājām apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts abās kājās, un pavērs skatienu uz vienu punktu tieši priekšā.
• Noliecies nedaudz priekšā, satver kettlebell roku ar labo roku ciešā maisa satvērienā un iztaisnojies augumā ar pilnībā izstieptu un atslābinātu roku pie sāna.
• Sasprindzini rumpi, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un tad apzināti izlīdzini plecus un gurnus, lai rumpis būtu ideāli vertikāls.
• Tur kettlebell blakus augšstilbam, tuvu ķermenim, plecs nevis pacelts pret ausi, nevis izslīdējis uz priekšu.
• Noturi šo pozīciju, nepielaujot rumpim saliekties uz sāniem pret svaru; iedomājies diegus, kas velk tavas galvas virsotni pret griestiem.
• Elpo ritmiski un sekli caur ribām visu turēšanas laiku, parasti 20 līdz 45 sekundes.
• Turēšanas beigās noliec kettlebell uz grīdas ar nelielu noliekšanos gurnos, rumpi turot vertikāli, nevis ļaujot tam nogrimt uz sāniem.
• Atjauno pozu un pēc tam atkārto turēšanu kreisajā pusē, lai abas sānu saliekšanās pretestības pieejas tiktu trenētas vienlīdz.

Padomi un triki

• Ja pamanies noliekties prom no kettlebell, lai mazinātu slodzi, tas ir drošs signāls, ka svars ir pārāk smags; pretestība noliekšanās ir pati vingrinājuma būtība.
• Pārbaudi plecus spogulī vai ar brīvo roku: pacelts plecs slodzētajā pusē nozīmē, ka turēšanu veic augšējā trapecija, nevis roka, kas brīvi karājas no līdzena pleca.
• Tur bellu dažu centimetru attālumā no augšstilba. Ja tā sāk šūpoties vai peldēt uz priekšu, turēšana pārvēršas cīņā starp plecu un satvērienu, un slīpo muskuļu slodze samazinās.
• Sāc taimeri tikai tad, kad gurni ir līdzeni. Daudzi sāk turēšanu, vēl tikai ieņemot pozīciju, un ieskaita laiku, kad īstenībā vēl nesasprindzinājušies.
• Ja gurns bez slodzes sāk kristies lejup, saspied sēžamvietas muskuli kettlebell pusē, lai izlīdzinātu iegurni, un turpini.
• Satvēriena nogurums sākumā ir normāls; pārslēdzies uz vieglāku bellu, nevis pārsprindzini satvērienu vai balsti bellu pret kāju, jo tas maina vingrinājumu.
• Noderīgs norādījums: padari abas vidukļa puses vienādi garas. Ja puse, kas tur kettlebell, jūtas īsa un saspiesta, tu jau esi saliecies.
• Ja iespējams, veic šo vingrinājumu basām kājām vai plakanos apavos; stabila, līdzena pamatne zem kājām ļauj daudz vieglāk pamanīt, kad sāc noliekties.
• Progresē laikā pirms svara. Pāreja no 30 uz 45 sekundēm katrā pusē ar to pašu svaru veido daudz labāku rumpja kontroli nekā pāreja uz smagāku bellu ar noliekšanos jau no pirmās atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Kettlebell Suitcase turēšana patiesībā trenē?

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi pretējā pusē kettlebell, ko atbalsta dziļie korpusa muskuļi un quadratus lumborum, pretojoties sānu saliekšanai. Sēžamvietas muskulis slodzētajā pusē notur gurnus līdzenus, un satvēriens un apakšdelmi strādā, lai turētu roku.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Kettlebell Suitcase turēšanu?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm katrā pusē un virzies uz 45 līdz 60 sekundēm ar tīru, līdzenu pozu. Kad vari turēt konkrēto svaru minūti katrā pusē bez noliekšanās, nedaudz palielini slodzi un atkal samazini laiku.

Vai Kettlebell Suitcase turēšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām korpusa vingrinājumiem iesācējiem, jo mugurkauls paliek neitrāls, un kustība ir vienkārši noturēšanās uz vietas. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties kettlebell, ko varētu ērti nēsāt īsā pastaigā, un pilnībā koncentrēties uz plecu un gurnu līdzenu noturēšanu.

Cik smagam vajadzētu būt kettlebell šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, kas tevi izaicina noteiktajā turēšanas laikā, bet nekad nevelk tavu rumpi uz sāniem. Ja pamanies noliekties, šūpot plecu vai krist gurnam pirms laika ir beidzies, bells šai dienai ir pārāk smags.

Kā Kettlebell Suitcase turēšana atšķiras no Kettlebell Suitcase nēsāšanas?

Nēsāšanas laikā tu ej ar kettlebell, katrā solī pievienojot kustīgu līdzsvara izaicinājumu, bet turēšanas laikā kājas paliek uz vietas un tiek izolēta tīra pretestība sānu saliekšanai. Turēšana ir labs sākumpunkts, pirms pāriet uz nēsāšanu.

Kāpēc man nepārtraukti pacēlsies plecs, kas tur kettlebell?

Pacelts plecs parasti nozīmē, ka svars šķiet nestabils vai pārāk smags, tāpēc augšējā trapecija pārņem vadību, lai noturētu roku. Nedaudz samazini svaru, ļauj rokai brīvi karāties un iedomājies, kā lāpstiņa nolaižas uz leju un atpakaļ, kamēr plecs paliek līdzens ar otru pusi.

Vai varu izmantot hanteļu, ja man nav kettlebell?

Hanteļa ir pieņemams aizstājējs, lai gan kettlebell rokturis un kompaktā forma notur slodzi tuvāk tavam sānam, kas šim vingrinājumam der labāk. Ja izmanto hanteļu, satver to pie galvas ar ciešu satvērienu un tur vienā pozīcijā blakus augšstilbam.

Vai Kettlebell Suitcase turēšanu vajadzētu veikt abās pusēs vienā komplektā?

Jā, trenē abas puses vienlīdz, lai rumpis pretojas sānu saliekšanai abos virzienos. Vienkārša pieeja: viena turēšana labajā pusē, īss atpūta, viena turēšana kreisajā pusē, un pēc tam atkārto vēlamo skaitu apļu.

Vai šo vingrinājumu ir droši veikt ar jostas daļas problēmām?

Tā kā mugurkauls paliks salikts vietās un nekas nesaliecas un negriežas, daudziem ar jutīgu jostas daļu tas sagādā mazāk nepatikšanu nekā noliekšanās vai vēršanās vingrinājumi. Tomēr, ja turēšana izraisa sāpes, nevis muskuļu piepūli, apstājies un meklē individuālu konsultāciju no kvalificēta speciālista.