Sānu Vārnas Jogas Poza

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu vārnas jogas poza, tradicionālajā jogā pazīstama kā Parsva Bakasana, ir līdzsvars uz rokām, kas apvieno dziļu sagriešanos ar pilnu ķermeņa svaru uz rokām. Sāciet zemā pietupienā ar abiem plaukstām stingri uz grīdas, tad pagrieziet ceļgalus uz vienu pusi, lai tie balstītos pret pretējās rokas augšdelma aizmuguri. No turienes pārnesiet svaru uz priekšu pār rokām, atcēliet abas kājas no grīdas un līdzsvarojiet uz taisnām vai nedaudz saliektām rokām ar gurniem pagrieztiem uz sāni.

Šī poza atalgoja tos, kuri jau jūtas droši pamata vārnas pozā. Papildu rotācija maina līdzsvara punktu un prasa vairāk no slīpajiem vēdera muskuļiem, kuriem jānotur ribu būrnis un gurni pagriezti uz sāni, kamēr pleci nes milzīgu slodzi. Tā ir bieži izmantota pakāpiens ceļā uz sarežģītākiem līdzsvariem ar sagriešanos un bieži tiek izmantota vinyasa un power jogas secībās kā kulminācijas poza.

Galvenās strādājošās zonas ir pleci, tricepsi un apakšdelmi, kas nes visu ķermeņa svaru, kā arī slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss, kas kontrolē sagriešanos un neļauj ceļgaliem noslīdēt no rokas. Gūžas locītāji arī paliek aktīvi, lai noturētu ceļgalus pievietotus pie rumpja. Tā kā plaukstu locītavas nesa pilnu slodzi leņķī, plaukstu locītavu spēks un kustīgums ir tikpat svarīgi kā korpusa spēks.

Pozas panākumus nosaka sagatavošanās. Rokas novietojums un precīzā vieta, kur ceļgali balstās uz augšdelma, nosaka, vai līdzsvarojat vienmērīgi vai uzreiz nokrītat. Ceļgaliem jāatrodas pēc iespējas augstāk uz augšdelma aizmugures, tuvu padusei, ar elkoņiem vienā līnijā virs plaukstu locītavām un pirkstiem plaši izplestiem, lai sadalītu spiedienu. Skatiens, kas vērsts nedaudz uz priekšu, nevis taisni uz leju, arī palīdz noturēt līdzsvaru ilgāk.

Parasti sānu vārnas pozu praktizē uz matrača, tuvumā turot segu vai spilvenu, īpaši mācību laikā, jo sānu krītiena sākumā ir bieži. Gaidiet, ka pozu veidosit pakāpeniski: vispirms ceļgali aizķeras aiz rokas, tad paceļas viena kāja, tad abas. Praktizēšana divas līdz trīs reizes nedēļā jogas vai mobilitātes treniņa ietvaros ir pilnīgi pietiekami, un tā labi der pēc plaukstu locītavu, plecu un gurnu iesildīšanas.

Norādījumi

• Sāciet zemā pietupienā ar kājām apmēram gurnu platumā uz vingrošanas matrača un novietojiet abas plaukstas plakaniski uz grīdas sev priekšā, pirkstus plaši izplestus un plecus tieši virs plaukstu locītavām.
• Pagrieziet rumpi pa labi un pakustini abas ceļgala locītavas pret kreisās rokas augšdelmu, lai kreisā ceļa un augšstilba ārējā puse balstītos pret labā augšdelma aizmuguri, ļaujot pirkstgaliem viegli pieskarties grīdai.
• Saspiediet ceļgalus un roku kopā un nedaudz salieciet elkoņus, izveidojot balstu, turot elkoņus virs plaukstu locītavām, nevis ļaujot tiem izplesties uz sāniem.
• Saspringtie korpuss un sagriezieties dziļāk, velkot vēderu pret mugurkaulu, lai ribu būrnis un gurni paliek pagriezti uz sāni, nevis pagriežas uz priekšu.
• Pārnesiet svaru uz priekšu pār rokām un vienlaikus atcēliet abas kājas no grīdas, turot ceļgalus stingri aizķertos aiz rokas augšdelma.
• Sasniedziet beigu pozīciju ar visu ķermeņa svaru balstītu uz rokām, kājas pievietotas blakus vai aiz gurniem, rokas taisnas vai tikai nedaudz saliektas, un skatienu dažus centimetrus priekšā pirkstgaliem.
• Noturiet pozīciju vienu līdz piecas elpas, vienmērīgi elpojot caur degunu, turpinot spiest grīdu prom ar plaukstām.
• Lai izietu no pozas, nedaudz pārnesiet svaru atpakaļ, kontrolēti nolaidiet pirkstgalius uz matrača un paceliet ceļgalus no rokas, nevis nokritiet lejup.
• Atgriezieties zemā pietupienā, paelpojiet un atkārtojiet tos pašus soļus otrā pusē.
• Praktizējiet piecus līdz astoņus līdzsvara mēģinājumus katrā pusē vienā treniņā, atpūšoties starp mēģinājumiem, lai plaukstu locītavu un plecu nogurums nesabojātu tehniku.

Padomi un triki

• Aizķeriet ceļgalus augstāk uz rokas, nekā šķiet dabiski. Lielākā daļa cilvēku tos balsta pie elkoņa, kas liek ceļgaliem noslīdēt tiklīdz kājas pamet grīdu; balsts pie paduses ir daudz stabilāks.
• Ja ceļgali slīd no rokas, problēma parasti ir saspiešanās, nevis spēks. Spiediet ceļa ārējo pusi stingri pret roku un roku pret ceļgalu, lai radītu berzi, pirms sverat uz priekšu.
• Skatieties uz punktu uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā no rokām. Skatiens taisni uz leju samazina pretbalansu, kas jums nepieciešams, un bieži liek nokrist atpakaļ, nevis pacelties.
• Mācību laikā nedaudz salieciet elkoņus, bet turiet tos virs plaukstu locītavām. Elkoņu savilkšanās viens pret otru zem slodzes ir visbiežākais plaukstu locītavu un plecu pārslodzes cēlonis šajā pozā.
• Novietojiet salocītu segu vai spilvenu matračā priekšā sejai. Zināšanas, ka eksistē mīksta nosēšanās vieta, ļauj daudz drošāk paļaut svaru uz priekšu — tieši to šī poza prasa.
• Ja abu kāju pacelšana vienlaikus ir pārāk lēciena, paceliet vispirms vienu kāju, nostabilizējieties, tad paceliet otru. Pāreja kļūst vienmērīgāka pēc dažām nodarbībām.
• Iesildiet plaukstu locītavas pirms prakses: minūte vai divas plaukstu locītavu apļu, maigu stiepšu un dažas pamata vārnas pozas sagatavo tās sagriešanās leņķiskajai slodzei.
• Turiet gurnus pagrieztus ar apakšējo ceļgalu nedaudz priekšā augšējam. Kad gurni treniņa laikā pagriežas uz priekšu, līdzsvara punkts mainās un poza sabrūk smagās puses virzienā.
• Izvairieties lēkt līdzsvarā ar aukstiem pleciem un nemēģiniet to pēc smaga spiešanas darba, kad nogurušie elkoņi mēdz izliekties zem svara pārneses uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sānu vārnas jogas pozā strādā visvairāk?

Pleci, tricepsi un apakšdelmi nes jūsu ķermeņa svaru, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss kontrolē sagriešanos un notur ceļgalus pret roku. Gūžas locītāji paliek aktīvi, lai noturētu kājas pievietotas, tiklīdz kājas paceļas.

Vai pirms sānu vārnas jogas pozas ir jāpārvalda parastā vārnas poza?

Tas ir ļoti ieteicams. Sānu vārna izmanto to pašu svara pārnesi uz priekšu, bet pievieno rotāciju un balstu uz vienas rokas, kas padara līdzsvara punktu sarežģītāku. Spēja noturēt pamata vārnas pozu vairākas elpas padara progresu daudz drošāku.

Kur tieši maniem ceļgaliem jābalstās uz rokas sānu vārnas jogas pozā?

Viena ceļa un augšstilba ārējai pusei jābalstās pret pretējā augšdelma aizmuguri, pēc iespējas augstāk pret padusi. Balstīšanās pie elkoņa ir visbiežākais iemesls, kāpēc ceļgali noslīd pacelšanās laikā.

Man sāp plaukstu locītavas, kad praktizēju šo pozu. Ko varu mainīt?

Izplestiet pirkstus plaši, satveriet matraci ar pirkstgaliem un turiet svaru sadalītu pa visu plaukstu, nevis koncentrētu plaukstu pamatnē. Varat arī praktizēt ar salocītu dvieli zem plaukstu pamatnēm vai samazināt noturēšanas laiku, kamēr plaukstu locītavu spēks uzlabojas.

Cik ilgi man jānotur sānu vārnas jogas poza?

Viena līdz piecas mierīgas elpas ir labs mērķis. Kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu, un īsas, tīras noturēšanas ar kontrolētu iziešanu attīsta līdzsvara prasmes ātrāk nekā ilgstoša vilkšanās nestabilā pozā.

Vai iesācēji var droši praktizēt sānu vārnas jogas pozu?

Uzmanīgi — jā, ar spilvenu priekšā sejai un ar iespēju turēt vienu pirkstgalu uz grīdas mācību laikā. Ikvienam ar plaukstu locītavu, elkoņu vai plecu traumām vajadzētu strādāt pie maigākām pozām ar sagriešanos un vispirms veidot pamatus līdzsvariem uz rokām.

Kāds ir labs aizstājējs, ja vēl nevaru pacelt abas kājas?

Praktizējiet sagatavošanos ar abiem pirkstgaliem viegli pieskaroties grīdai un vienkārši pārnesiet lielāko daļu svara uz rokas balstu, vai strādājiet pie parastās vārnas pozas, lai izveidotu pārneses uz priekšu ieradumu. Vienas kājas pacelšana vienlaikus ir vēl viens noderīgs starpsoļus.

Kāpēc es pastāvīgi krītu sāņus sānu vārnas jogas pozā?

Krītiens sāņus parasti nozīmē, ka gurni ir pagriezušies uz priekšu vai ceļgali ir zaudējuši satvērienu uz rokas. Padziļiniet sagriešanos pirms pacelšanās, turiet apakšējo ceļgalu nedaudz priekšā augšējam un pārnesiet svaru uz priekšu lēni, nevis vienā straujā kustībā.

Vai manām rokām jābūt taisnām vai saliektām šajā pozā?

Taisnas rokas ir tradicionālā beigu pozīcija, kas vairāk paļaujas uz korpusa kontroli, bet nedaudz saliekti elkoņi padara balstu ceļgaliem stabilāku. Daudzi praktizētāji notur līdzsvaru ar nelielu saliecienu un iztaisno rokas tikai tad, kad ceļgali ir stabili.

Cik bieži man jāpraktizē sānu vārnas jogas poza?

Divas līdz trīs īsas nodarbības nedēļā ir pietiekami, ideālā gadījumā ar iesildītām plaukstu locītavām un pleciem. Uztveriet to kā prasmes treniņu jogas vai mobilitātes nodarbības sākumā, nevis kaut ko, ko jāmēģina noguruma laikā beigās.