Pārmaiņus Kāju Celšana Ar Uzsitienu Un Apļa Kustību Ar Roku

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus kāju celšana ar uzsitienu un apļa kustību ar roku ir stāvoša vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno vienas kājas celšanu ar otram ķermeņa sānim izstieptas rokas kustību. No vertikālas pozas tu ceļ vienu ceļgalu vai taisnu kāju uz augšu, kamēr pretējā roka no augšas noslīd lejup, lai aizsniegtu paceltās kājas augšdaļu, un tad turpina pilnu apļa kustību atpakaļ uz sākuma pozīciju. Katrs atkārtojums šķērso ķermeņa viduslīniju, kas liek ķermeņa stumbram stabilizēties, kamēr viena ekstremitāte nes slodzi un otra kustas.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu iesildīšanās, vēdera muskulatūras ciklos un kustību sagatavošanas blokos, jo vienlaikus aptver vairākas sistēmas. Ceļošā kāja izaicina gūžas saliecējus un vēdera apakšējo daļu, aprindi veicošā roka strādā ar plecu lielā kustību amplitūdā ar nelielu slodzi, un stāvošā kāja tevi notur stabili uz viena atbalsta punkta. Tā kā uzsitiens notiek pretējā pusē, arī slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra strādā, lai ribas un iegurnis nesagrieztos, kamēr ekstremitātes šķērso viduslīniju.

Tas ir piemērots plašam trenēto cilvēku lokam. Iesācēji var izmantot to, lai iemācītos stāvēt uz vienas kājas un ceļgalu celšanu bez gūžas saliekšanās, neizmantojot nekādu aprīkojumu, savukārt pieredzējušāki trenējas to izmanto kā zemas noguruma aktivācijas vingrinājumu pirms piemēriem, pēcnācieniem vai skriešanas treniņiem. Tas labi darbojas arī cirkula treniņos vai kā aktīvā atveseļošanās starp smagākām sērijām, jo tempu var mainīt no lēna un apzināta uz dzīvu un nepārtrauktu.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Šaurs novietojums gurnu platumā ar nedaudz mīkstiem ceļgaliem un sasprindzinātu stumbra muskulatūru dod stabilu pamatu; plats novietojums vai izslēgti ceļgali ļauj noliekties un šūpoties, nevis celt. Turp stumbra vertikāli un ribas virs iegurņa, nevis noapaļo muguru, kad kāja ceļas, jo šāda poza slēpj vēdera muskuļu darbu un pārslogo muguras lejasdaļu.

Izpildei vajadzētu justies gludai, nevis steigainai. Cels kāju aptuveni gurnu augstumā vai tik augstu, cik vari bez pozas zaudēšanas, satiec to ar pretējo roku augšējā punktā un ļauj rokai veikt pilnu apli atpakaļ virs galvas, kamēr kāja kontrolēti nolaižas. Apļa kustība ar roku nav dekorācija; tā māca plecam kustēties pilnā amplitūdā, kamēr stumbrs pretojas rotācijai — tieši tā koordinācija, kas lielākajai daļai cilvēku trūkst.

Ja līdzsvars ir ierobežojums, stāv pie sienas vai statīva un viegli pieskaries tam ar vienu roku, līdz uzlabojas kontrole uz vienas kājas. Beidz sēriju, kad celšanas ceļgalis sāk iekļūst iekšā vai stumbris sāk sabrukt uz priekšu, jo tie ir pirmās noguruma pazīmes šajā kustības modelī.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, ceļgali mīksti, bet nesaliekti, un rokas brīvas gar sāniem.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pacel krūtis, lai ribas būtu virs iegurņa; pārvieto svaru nedaudz uz pēdu priekšējo daļu, lai vari reaģēt uz līdzsvara izmaiņām.
• Pacel vienu roku taisni virs galvas ar plaukstu uz iekšu, plecu atslābinātu un elkoni garu, nevis izslēgtu.
• Pārvieto svaru uz kāju tai pašā pusē, kur paceltā roka, tad dzen pretējo ceļgalu uz augšu līdz gurnu augstumam vai pacels šo kāju taisni priekšā, ja gurni to ļauj.
• Kad kāja sasniedz augšējo pozīciju, nolidzini pacelto roku uz leju un uz priekšu, lai ar roku aizsniegtu ceļgalu, stilbu vai pēdas augšdaļu.
• Turpini rokas kustību pilnā aplī — lejup gar gurnu, uz sāniem un atpakaļ virs galvas — kamēr kāja kontrolēti nolaižas uz grīdas.
• Izelpo, kad cels kāju un veic uzsitienu, tad ieelpo, kad roka veic apli un kāja atgriežas.
• Īsi atjauno pozu, lai atkal stāvētu vienmērīgi, tad atkārto modeli ar otru kāju un pretējo roku.
• Turpini miju sāniem līdz noteiktajam atkārtojumu skaitam vai laikam, pauzē sēriju, ja stumbris sāk atkāpties atpakaļ vai ceļgalis iziet no līnijas.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa noapaļojas katru reizi, kad ceļgalis ceļas, apturi celsšanu augstumā, kur mugurkauls paliek neitrāls — uzsitiena punkts ir tur, kur tava poza to atļauj, nevis fiksēts mērķis.
• Bieža kļūda ir atlēciens no stāvošās kājas, kad roka veic uzsitienu. Spied lielā pirksta galu grīdā un tur stāvošo ceļgalu mīkstu, lai paliktu stabils.
• Ja plecs griežas vai sāp aprindes laikā, samazini aprindes rādiusu un tur īkšķi nedaudz uz augšu; mazāks, tīrāks loks ir labāks par plašu un piespiestu.
• Neļauj uzsitiena rokai šķērsot ķermeņa viduslīniju pārāk tālu. Ja stumbris sāk griezties, lai aizsniegtu kāju, cels ceļgalu nedaudz zemāk.
• Tur celšanas ceļgalu vērstu taisni uz priekšu vai ļoti nedaudz uz āru. Ceļgalis, kas iekrīt iekšā, norāda, ka stāvošās kājas gūžas stabilizatori nogurst.
• Palēnini kājas nolaišanas fāzi, pirms paātrini kaut ko citu — lielākā daļa cilvēku steidzas ar atgriešanos un zaudē visu vēdera muskuļu labumu.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, pieskaries sienai vai statīvam ar diviem pirkstu galiem, nevis paplašini kāju novietojumu, kas maina trenēto kustības modeli.
• Tur skatienu fiksētu vienā punktā acu līmenī. Skatiens uz leju uz savu pēdu uzsitiena laikā ir ātrs veids, kā zaudēt līdzsvaru.
• Elpo ar katru atkārtojumu, nevis aizturi elpu uzsitiena laikā; elpas aizturēšana padara stumbra muskulatūru stīvu nepareizā veidā un paaugstina sasprindzinājumu kaklā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā pārmaiņus kāju celšana ar uzsitienu un apļa kustību ar roku?

Galvenais darbs nāk no celšanas kājas gūžas saliecējiem un vēdera apakšējās daļas, kas kontrolē iegurņa pozīciju. Pleca priekšējā daļa pārvieto roku caur apli, kamēr stāvošās kājas gūžas muskuļi un stabilizatori notur tevi līdzsvarā.

Vai pārmaiņus kāju celšanā ar uzsitienu un apļa kustību ar roku celt saliektu ceļgalu vai taisnu kāju?

Abas iespējas darbojas — saliekta ceļgala celšana ir saudzīgāka gurniem un vienkāršo uzsitienu, savukārt taisnas kājas celšana prasa lielāku gūžas saliecēju un cīpslas muskulatūras elastību. Sāc ar ceļgala celšanu un ej uz taisnu kāju tikai tad, kad stumbris paliek vertikāls augšējā punktā.

Kāpēc roka veic uzsitienu pretējā pusē no celšanas kājas?

Pretējās rokas modelis šķērso ķermeņa viduslīniju, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai muskulatūrai pretoties rotācijai, kamēr viena kāja nes visu tavu svaru. Tas arī imitē dabisko staigāšanas un skriešanas koordināciju, padarot to noderīgu kā kustību sagatavošanu.

Vai pārmaiņus kāju celšana ar uzsitienu un apļa kustību ar roku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja amplitūda paliek godīga. Iesācējiem vajadzētu celt līdz ceļgala augstumam, nevis piespiest pēdu līdz rokai, un var stāvēt pie sienas vieglam atbalstam, līdz līdzsvars uz vienas kājas nostabilizējas.

Cik augstu vajadzētu celt kāju pirms uzsitiena?

Mērķē aptuveni gurnu augstumā vai nedaudz zem tā. Ja kājas sasniedzšana noapaļo muguru vai ievelk plecus uz priekšu, kāja ir pacelta augstāk, nekā tava muskulatūra var kontrolēt — samazini celsšanas augstumu, nevis noliecies, lai to sasniegtu.

Vai varu izmantot pārmaiņus kāju celšanu ar uzsitienu un apļa kustību ar roku kā iesildīšanos?

Tā ir lieliska iesildīšanās kustība, jo nedaudz paātrina sirdsdarbību, atbrīvo plecus un gurnus lielās amplitūdās un sagatavo līdzsvaru uz vienas kājas pirms piemēriem, izslēdzieniem vai skriešanas. Tur tempu vidēju un atkārtojumus vairāk, nevis palielini slodzi.

Kāda ir biežākā kļūda pārmaiņus kāju celšanā ar uzsitienu un apļa kustību ar roku?

Stumbra atkāpšanās atpakaļ, kad ceļgalis ceļas, kas pārvērš vēdera vingrinājumu muguras lejasdaļas saliekšanos. Saspraud vēdera muskuļus, tur ribas virs iegurņa un samazini kājas augstumu, līdz vari palikt vertikāli.

Ko varu aizvietot, ja nespēju saglabāt līdzsvaru apļa kustības laikā?

Pamēģini stāvošu ceļgala celšanu ar vienkāršu pretējās rokas uzsitienu bez apļa vai veic vingrinājumu, tikko pieskaroties sienai ar diviem pirkstu galiem. Sēdus vai guļus pretējā ceļgala līdz elkoņa variācija trenē līdzīgu šķērso viduslīniju modeli ar daudz mazāku līdzsvara prasību.

Cik atkārtojumus pārmaiņus kāju celšanā ar uzsitienu un apļa kustību ar roku vajadzētu veikt?

Iesildīšanās laikā 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē darbojas labi; cirkulā 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktas mijas ir pietiekami. Aptur sēriju, kad stāvošā kāja sāk trīcēt vai stumbris sāk atkāpties, jo tur forma sabojājas vispirms.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām?

Kustība parasti ir draudzīga mugurai, ja stumbris paliek vertikāls un kājas augstums ir ierobežots līdz tam, ko muskulatūra var kontrolēt. Ja kāda celsšana izraisa muguras diskomfortu, samazini amplitūdu, tur ceļgalu saliektu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.