Krūšu Spiešana Ar Izritinājumu Atlēcēju Siksnās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Piekares sistēma

Krūšu spiešana ar izritinājumu atlēcēju siksnās ir salikta ķermeņa svara kustība, ko veic ar suspension treniņieri, apvienojot divus prasīgus kustību modeļus vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Sāc slīpā dēļa pozīcijā, turot rokturus krūšu augstumā, spied savu ķermeni augšup tieši tā, kā to darītu krūšu spiešanā ar siksnām, un tad — neatgūstot sākuma pozīciju — izstiep rokas uz priekšu un pāri galvai, ļaujot siksnām nolaist ķermeni pret grīdu izritinājumā. Atgriešanās augstajā dēļa pozīcijā noslēdz atkārtojumu.

Šī kustība piemērota vidēji trenētiem un labi trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda stabilu dēli un spēj atsevišķi veikt krūšu spiešanu ar siksnām un izritinājumus ar labu kontroli. Tā kā siksnas ir nestabilas un svira mainās, kad izstiepies pret grīdu, vingrinājums prasa no korpusa krietni vairāk nekā katra puse atsevišķi. Tas ir laika ziņā efektīvs variants, kad vienā sērijā vēlies apvienot spiešanas spēku un pret izliekšanos vērstu korpusa darbu.

Galvenais darbs krīt uz krūtīm un priekšējiem pleciem spiešanas laikā un atgriežoties no izritinājuma, bet tricepsi pabeidz katru spiešanu. Kamēr rokas iet pāri galvai un ķermenis nolaižas pret zemi, vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai korpusa muskulatūrai jānotur siksnu vilkme un jāneļauj mugurkaulam izliekties. Platākie muguras muskuļi un augšējā mugura kontrolē nolaišanos izritinājumā un vada atgriešanos, bet kājas un sēžas muskuļi ir saspringti vienkārši tā, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Iestatījums nosaka, vai vingrinājums izpildās vienmērīgi vai haotiski. Uzstādi siksnas tā, lai rokturi karājas ap vidējā ķermeņa augstumu, pielāgo kāju pozīciju, lai kontrolētu, cik daudz ķermeņa svara balstās uz rokām, un pārliecinies, ka piestiprinājuma punkts atrodas tieši virs vai nedaudz priekšā vietai, kur būs tavas rokas. Solis ar kājām atpakaļ palielina slodzi gan spiešanai, gan izritinājumam, tāpēc sāc piesardzīgi un leņķi palielini pakāpeniski, nopelnot to laikā.

Izpilde ir par ritmu un spriegumu, nevis ātrumu. Vispirms spied līdz pilnīgai izstiepšanai, īsi apstājies, lai sasprindzinātu korpusu, tad nolaidies izritinājumā ar garām rokām un ribām, kas nav sasliestas uz augšu. Izritinājumam jāapstājas punktā, kur tu vēl vari sevi aizvilkt atpakaļ bez jostas daļas sagrimšanas — iet dziļāk, nekā spēj kontrolēt, ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā.

Izmanto Krūšu spiešanu ar izritinājumu atlēcēju siksnās kā noslēdzošu vingrinājumu augšķermeņa dienās, kā galveno spiešanas un korpusa bloku treniņos ar minimālu inventāru vai kā progresiju tiem, kuru izritinājumi ar siksnām ir apstājušies uz vietas. Turēt atkārtojumus mērenos — pieci līdz desmit kvalitatīvi atkārtojumi sērijā — un tehnikas sabrukumu, īpaši krītošus gurnus vai izplestas ribas, uzskati par signālu beigt sēriju.

Norādījumi

• Uzstādi suspension treniņieri apmēram vidējā ķermeņa augstumā un stāvi ar muguru pret piestiprinājuma punktu, katrā rokā turot rokturu ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu.
• Soli kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu, slīpu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas izstieptas un siksnas saspringtas, ar svaru uz pēdu priekšējās daļas, kājas apmēram gurnu platumā.
• Pirms kustības sasprindzini vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, ribas turot vienu virs otras tieši virs iegurņa, lai jostas daļa neizliektos.
• Saliec elkoņus un nolaid krūtis starp rokām, līdz augšdelmi ir apmēram vienā līnijā ar ķermeni, tad spēcīgi spied rokturos, lai atgrieztos augstajā dēļa pozīcijā.
• No pilnīgas izstiepšanas turi elkoņus gandrīz taisnus un lēni sniedz rokas uz priekšu un pāri galvai, ļaujot siksnām vadīt ķermeni lejup pret grīdu.
• Apturi izritinājumu dziļākajā punktā, kur vēl vari noturēt gurnus izstieptus un jostas daļu plakanu, tad velc rokturus atpakaļ pret augšstilbiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Izelpo spiešanas laikā un izvelkoties no izritinājuma; lēni ieelpo, nolaižoties izritinājumā.
• Ja jūti, ka gurni sāk novirzīties, starp atkārtojumiem atgūsti dēļa pozīciju, un pabeidz sēriju pirms tam, kad sabrukt sāk tehnika, nevis muskuļi.
• Lai noslēgtu sēriju, soļo ar kājām uz priekšu pret piestiprinājuma punktu un, kad siksnas ir atslogotas, uzmanīgi atbrīvo rokturus pa vienam.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir izritinājuma pārvēršana sagrimšanā — tiklīdz jostas daļa izliekas un vēders krīt lejup, korpusa muskuļi vairs nestrādā, un slodze pārceļas uz mugurkaulu. Vispirms saīsini kustības amplitūdu un sniedzies dziļāk tikai tad, ja vari aizvilkties atpakaļ bez šīs sagrimšanas.
• Ja spiešanas daļa šķiet pārāk smaga, soli kājas nedaudz tuvāk piestiprinājuma punktam; tas paaugstina ķermeņa leņķi un atvieglo krūtīm slodzi jau pirms kustības sākuma.
• Turi plaukstu locītavas neitrālas virs rokturiem. Locītavas, kas atliecas atpakaļ izritinājuma laikā, parasti nozīmē, ka stabilizē pleci, nevis korpusa muskuļi.
• Domā par grīdas aizspiešanu ar pēdu pirkstiem un sēžas muskuļu sasprindzinājumu visā kustības laikā — tas notur iegurni fiksētu, un siksnas nevar aizvilkt gurnus izliekumā.
• Nesteidz pāreju no spiešanas uz izritinājumu. Vienas sekundes pauze pilnīgā roku izstiepumā ir brīdis, kad atkārtoti sasprindzini korpusu un sagatavo tīru nolaišanos.
• Ja siksnas atkārtojuma vidū berzējas pret rokām, rokas ir novirzījušās pārāk plaši vai uz iekšu; spiešanas pozīcijā turi rokturus tieši zem pleciem, lai kustības trajektorija paliktu tīra.
• Neliels elkoņu saliekums izritinājuma laikā ir pieņemams un bieži vien pasargā pleca locītavu, bet rokām jāgaro kā vienam veselam gabalam — neļauj vienai rokai sniegties tālāk par otru.
• Ja izritinājumā krasi trīci, tas parasti ir korpusa nogurums, nevis krūšu nogurums; apvieno šo vingrinājumu ar vienkāršiem dēļiem vai izkritieniem uz stabila pamata, vispirms izveidojot šo izturību.
• Ja trenējies uz cietas grīdas, liec paklājiņu zem ceļiem, jo izslīdēšana izritinājuma nolaišanās laikā ātri aiznes tevi pret grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Krūšu spiešana ar izritinājumu atlēcēju siksnās?

Krūtis un priekšējie pleci vada spiešanu un izvilkšanos no izritinājuma, bet tricepsi palīdz. Vēdera muskuļi, slīpās vēdera muskuļi un dziļā korpusa muskulatūra visu laiku strādā smagi, lai siksnas neizliektu jostas daļu, kamēr rokas iet pāri galvai.

Kā Krūšu spiešana ar izritinājumu atlēcēju siksnās atšķiras no parastā izritinājuma ar siksnām?

Katru atkārtojumu sāc ar pilnu krūšu spiešanu no augstā dēļa, pirms izstiepties izritinājumā, tāpēc spiešanas muskuļi saņem tiešu darbu papildus pret izliekšanos vērstajam korpusa darbam. Izritinājuma puse ir līdzīga, bet nogurums no spiešanas apgrūtina korpusa kontroli.

Vai iesācēji var veikt Krūšu spiešanu ar izritinājumu atlēcēju siksnās?

Kā pirmais vingrinājums ar siksnām tas parasti ir pārāk prasīgs. Vispirms apgūsti krūšu spiešanu ar siksnām un īsās amplitūdās izkritienus atsevišķi, tad apvieno tos, kad vari noturēt stingru dēli vismaz minūti un kontrolēt daļēju izritinājumu.

Cik augstu jāuzstāda siksnas Krūšu spiešanai ar izritinājumu atlēcēju siksnās?

Vidējais ķermeņa augstums ir labs sākumpunkts — pietiekami augstu, lai spiešana slodzētu krūtis viegli pārvaldāmā leņķī, un pietiekami zemu, lai rokturi izritinājuma laikā aizsniedz pāri galvai. Grūtības pakāpi pielāgo ar kāju pozīciju, nevis siksnas garumu starp sērijām.

Kāpēc izritinājuma daļā izliekas mana jostas daļa?

Siksnas velk rokas pāri galvai, un, ja vēdera muskuļi nevar noturēt šo izstiepšanos, mugurkauls izliekas. Apturi izritinājumu agrāk, spēcīgāk sasprindzini sēžas muskuļus un saīsini sēriju — izliekums ir tehnikas kļūda, nevis dziļuma prasība.

Cik dziļi vajadzētu iet izritinājumā Krūšu spiešanā ar izritinājumu atlēcēju siksnās?

Tikpat dziļi, cik vari atgriezties ar taisniem gurniem un plakanu jostas daļu. Lielākajai daļai cilvēku sākumā tas nozīmē, ka rokas noslēdzas tieši aiz ausīm, un dziļums pakāpeniski pieaug nedēļu prakses laikā.

Ar ko varu aizvietot vingrinājumu, ja man nav suspension treniņiera?

Izritinājums ar ritenīti, apvienots ar spiešanos no grīdas vai spiešanos ar paceltām kājām, aptver tos pašus divus kustību modeļus. Arī izritinājums ar stieni vai izkritieni uz stabiluma bumbas trenē pret izliekšanos vērsto korpusa darbu, lai gan nestabilās siksnas pievieno plecu stabilizācijas elementu, ko šie varianti nesniedz.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt Krūšu spiešanai ar izritinājumu atlēcēju siksnās?

Mērķē uz trīs līdz četrām sērijām pa pieci līdz desmit atkārtojumiem, beidzot katru sēriju brīdī, kad sāk brukt dēļa pozīcija, nevis kad padodas krūtis. Tā kā korpusa muskulatūra ierobežo veikumu, kvalitatīvi atkārtojumi šeit ir svarīgāki par apjomu.

Vai ir droši veikt Krūšu spiešanu ar izritinājumu atlēcēju siksnās, ja ir pleca problēmas?

Rokas sniegšanās pāri galvai izritinājumā nostāda plecu slodzētā galējā amplitūdā, kas var pastiprināt jau esošu kairinājumu. Ja ir plecu problēmu vēsture, ierobežo izritinājuma dziļumu, turi nelielu elkoņa saliekumu un vispirms apstiprini vingrinājumu ar kvalificētu speciālistu.