Pullover Ar Stieni Saliektām Rokām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Pullover ar stieni saliektām rokām ir klasiska ķermeņa augšdaļas kustība, ko veic guļus pāri līdzenai solam ar stieni, ko tur abās rokās. Atšķirībā no taisno roku versijas, tu visa laika saglabā fiksētu saliekumu elkoņos, kas nedaudz saīsina sviru un ļauj strādāt ar lielāku slodzi, vienlaikus velkot stieņi plašā lokā no pozīcijas virs krūtīm aiz galvas un atpakaļ. Šīs kustības galvenokārt strādā muguras platie muskuļi un krūšu muskuļi, bet tricepsi un priekšējais zāģa muskulis kontrolē stieņi.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri vēlas attīstīt muguras un ribu grima platumu un izplešanos, neizmantojot pievilkšanās stieni vai bloku simulatoru. Tā kā elkoņi paliek saliekti, tas ir draudzīgāks plecu locītavām nekā daudzas taisno roku versijas, tāpēc tas ir saprātīga izvēle vidēji trenētiem apmācāmajiem, kuriem taisno roku versija ir neērta. Tas labi darbojas arī kā noslēdzoša kustība pēc airēšanas vai pievilkšanās blokā, kad muguras platī muskuļi jau ir sasniegti un noguruši.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā vairumā palīgvērinājumu. Tava pozīcija uz sola nosaka, vai stieņi pārvietojas drošā lokā vai dreifē pret seju. Guļus ar tikai augšdelmu un pleciem uz sola, ar kājām stingri nostādītām uz grīdas, rumpis paliek stabils un ribu grims var atvērties, kad stieņi iet aiz galvas. Satvērienam jābūt šaurākam par plecu platumu vai apmēram plecu platumā, lai plaukstas paliek vienā līnijā virs elkoņiem.

Lai to izpildītu labi, uzskati kustību par loku, nevis grūdienu. Nolaidi stieni vienmērīgā līknē aiz sejas un galvas, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar rumpi vai nedaudz aiz tā, tad atvelc to atpakaļ virs krūtīm tādā pašā veidā. Elkoņi paliek vienā leņķī no sākuma līdz beigām; ja tie atveras vai aizveras, vingrinājums pārvēršas par daļēju grūdienu zemās pozīcijā vai presēšanu, un tu zaudē paredzēto izstiepumu muguras platē un krūšu muskuļiem.

Tipiskas lietošanas situācijas ietver mugurai orientētas hipertrofijas dienas, vecās skolas krūšu un muguras supersērijas, kā arī programmas, kas uzsver krūšu kurvja izplešanos un ribu grima mobilitāti. Sāc ar piesardzīgu svaru. Ar slodzi iedots stienis aiz galvas nepiedod paviršas atkārtojumus, tāpēc kontrolē nolaišanu katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Novieto stieni uz grīdas līdzena sola galvas pusē, vai arī lūdz to nodot, kad jau esi pozīcijā. Sāc ar piesardzīgu svaru.
• Apguļies pāri solam, balstoties tikai ar augšdelmu un pleciem, gurniem zem sola līmeņa, un abas pēdas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Tver stieni viršķild satvērienā apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, un iespied stieni uz augšu, turot to tieši virs krūtīm ar izstieptām rokām.
• Saliec elkoņus fiksētā leņķī apmēram 45 līdz 90 grādi un saglabā šo leņķi visā sērijā. Saspraud vidukli, lai jostasvieta nepārlieku izliecas.
• Nolaidi stieni vienmērīgā lokā aiz sejas un aiz galvas augšdaļas, līdz augšdelmi ir apmēram vienā līnijā ar rumpi, izjūtot izstiepumu muguras platē un krūšu muskuļos.
• Uzkavējies īsi apakšējā punktā, tad apgriez loku un atvelc stieni virs krūtīm, velkot elkoņus uz leju un uz priekšu, saglabājot elkoņu saliekumu nemainīgu.
• Izelpo, kad velc stieni atpakaļ augšējā pozīcijā virs krūtīm, un ieelpo, kad to nolaiž aiz galvas.
• Sērijas beigās atnes stieni atpakaļ iztaisnotā pozīcijā virs krūtīm, tad uzmanīgi apsēdies un noliec stieni uz grīdas vai statīva, nevis ripo no sola ar to rokās.

Padomi un triki

• Saglabā elkoņu leņķi nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja elkoņi iztaisnojas nolaišanas laikā, stienis aiz galvas kļūst daudz grūtāk kontrolējams, un tricepsi pārņem darbu.
• Sāc ar mazāku slodzi, nekā šķiet nepieciešams. Apakšējā pozīcijā stienis atrodas virs sejas un kakla, tāpēc pirmās nodarbības ir par loka apgūšanu, nevis diskiem.
• Ja gurni nolaižas pārāk tālu pret grīdu, loks kļūst īsāks un izstiepums muguras platē izzūd. Tur rumpi saspraudu tiltā starp soli un kājām.
• Izvairies no atsitiena ar diskiem apakšējā punktā. Izstiepuma reflekss paslēpj muguras platē muskuļa kontrakciju un veicina raustītus atkārtojumus ar iedevtu stieni pie galvas.
• Tver stieni stingri ar visu plaukstu. Vaļīgs satvēriens tikai ar pirkstu galiem ir viens no biežākajiem stieņa izslīdēšanas iemesliem šajā kustībā.
• Ja apakšējā punktā jūti knibstināšanu pleca priekšpusē, nedaudz saīsini kustības apjomu un apturi stieni, tiklīdz augšdelmi sasniedz rumpja līmeni, nepiespiežot dziļumu.
• Domā par elkoņu vilkšanu gurnu virzienā augšup kustības laikā, nevis stieņa grūšanu. Tā muguras platī muskuļi vada kustību, nevis tricepsi to saspiež.
• Tur galvu neitrāli uz sola. Kakla izliekšana, lai skatītos uz stieni, pārnes sasprindzinājumu uz trapecijas muskuļiem un apgrūtina loka izvērtēšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Pullover ar stieni saliektām rokām?

Galvenie dzinēji ir muguras platī muskuļi, ar spēcīgu palīdzību no krūšu muskuļiem, kad stienis iet aiz galvas. Tricepsi izometriski notur saliektā elkoņa pozīciju, bet priekšējais zāģa muskulis un viduklis stabilizē visa vingrinājuma laikā.

Kā salikto roku versija atšķiras no taisno roku pullover?

Saliekti elkoņi saīsina sviru, tāpēc vari izmantot lielāku svaru, un tricepsi pilda stabilizētāja lomu, nevis elkoņi paliek fiksēti. Daudzi apmācāmie arī uzskata, ka salikto roku versija ir saudzīgāka pleciem.

Vai Pullover ar stieni saliektām rokām ir drošs iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, bet jāsāk ar ļoti nelielu slodzi vai tukšu stieni un vēlams vingrināties ar apsargu, jo stienis iet pāri sejai un kaklam. Loka apguve pirms svara pievienošanas ir būtiska.

Vai gurniem jābūt uz sola vai no tā?

Uz sola balstās tikai augšdelms un pleci, gurniem atrodoties zem sola līmeņa un kājām stāvot uz grīdas. Tas rada nelielo tiltu, kas ļauj ribu grimam izplesties un muguras platī muskuļiem pilnībā izstiepties.

Kāpēc tricepsi sāp vairāk nekā muguras platī muskuļi šī vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņu leņķis mainās un tu grūdi vai iztaisno rokas, nevis velk stieni lokā. Nofiksē elkoņu saliekumu un koncentrējies uz elkoņu vilkšanu uz leju un uz priekšu.

Ko varu izmantot pullover vietā stieņa vietā?

Viens hantele, turēta abās rokās, darbojas labi un samazina līdzsvara prasības, savukārt pullover uz bloka vai ar pretestības joslu nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu ar mazāku risku, ja atkārtojums neizdodas.

Cik plats jābūt manam satvērienam uz stieņa?

Izmanto satvērienu apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Platāks satvēriens apgrūtina plaukstu noturēšanu vienā līnijā virs elkoņiem un samazina kontroli pār stieni aiz galvas.

Vai Pullover ar stieni saliektām rokām izpleš ribu grimu?

Dziļā izstiepuma pozīcija ar gurniem zem sola atver krūšu kurvja apvidu, tāpēc šim vingrinājumam ir ilga tradīcija ribu grima orientētā treniņā. Attiecies skeptiski pret jebkādiem strukturāliem apgalvojumiem, bet pati izstiepšanās ir vērtīga.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Tā kā kontrole ir svarīgāka par slodzi, vairums apmācāmo iegūst visvairāk no 2 līdz 4 sērijām pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar vidēju svaru, novietojot vingrinājumu muguras vai ķermeņa augšdaļas treniņa beigās.