Kabeļa Lat Pulldown Ar Neitrālu Satvērienu
Kabeļa lat pulldown ar neitrālu satvērienu ir sēdoša vertikālās pievilkšanās vingrinājums, ko veic uz lat pulldown simulatora ar slīpu vai izliektu stieni, kas ļauj plaukstām atrasties vienai pret otru neitrālā pozīcijā. Salīdzinājumā ar plašu satvērienu no augšas šī roku pozīcija uztur plecus dabiskākā līnijā un ļauj elkoņiem kustēties tuvu sāniem, kamēr velc — daudzi trenējas šo uzskata par maigāku plecu locītavām, vienlaikus spēcīgi noslogojot latissimus dorsi.
Galvenais mērķis ir latissimus dorsi — lielais muskulis, kas piešķir mugurai platumu, — un palīdz bicepsi, teres major un muguras vidusdaļas muskuļi, piemēram, rombveida muskulis un apakšējā trapecijas muskuļa daļa, kas velk lāpstiņas uz leju un kopā. Tā kā simulators stabilizē apakšējo ķermeņa daļu un kabelis nodrošina nemainīgu spriedzi visā kustības lokā, tas ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā trenēt vertikālo pievilkšanos, iepriekš nedarot pievilkšanās.
Šī variācija der iesācējiem, kas veido pievilkšanās spēku savai pirmajai pievilkšanās, vidēja līmeņa trenējoties, kas papildina muguras apjomu ar locītavām saudzīgu satvērienu, un ikvienam, kura pleci sūdzas par plašajiem taisno stangu pulldown. Tā ir noderīga arī pievilkšanās dienas rutīnā, jo svaru var pielāgot nelielos soļos, ļaujot pakāpeniski progressēt vai sesijas beigās izmantot drop setus.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa trenējoties realize. Pirms sākat, pielāgojiet augšstilbu balstus tā, lai kājas būtu cieši nostiprinātas, un iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai roka varētu sasniegt stieni ar nelielu izstiepumu augšā, nepaceldams plecus līdz ausīm. Torso jāpaliek galvenokārt vertikālam ar nelielu, fiksētu atkāpšanos no gurniem; pārāk tālu atkāpšanās pārvērš kustību par vilkšanu (rowing) un atņem darbu latissimus dorsi.
Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Vadiet vilkšanu ar elkoņiem, virzot tos uz leju un nedaudz atpakaļ gurnu virzienā, un mērķējiet stieni pret augšējo krūškurvja daļu vai atslēgu kaula zonu. Uzkavējieties īsi apakšā, lai justu muguras muskuļus, tad ļaujiet stienim pacelties kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un jūtat nelielu izstiepumu latissimus dorsi, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Esiet godīgs pret slodzi. Ja jāšķirojas ar torso vai jārauj stieni lejā ar rokām, svars ir par smagu, un elkoņi pārstās virzīties atpakaļ — tieši tur inerce nomaina muskuļus. Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet pacelšanās laikā, neizplešot ribu būri, un uztveriet katru atkārtojumu kā iespēju just latissimus dorsi, nevis tikai pārvietot svaru bloku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pielāgojiet augšstilbu balstus uz lat pulldown simulatora tā, lai sēžot kājas būtu cieši zem tiem, tad iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai varētu sasniegt stieni ar gandrīz izstieptām rokām un atslābinātiem pleciem.
- Paņemiet neitrālu satvērienu uz slīpo rokturu, plaukstām vienai pret otru, ar rokām aptuveni plecu platumā uz stieņa slīpajām daļām.
- Nosēdieties ar gurniem atpakaļ uz sēdekļa, nostipriniet augšstilbus zem balstiem un atlieciet torso apmēram 10 līdz 15 grādus no gurniem, turēdams krūtis paceltas.
- Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un ļaujiet pleciem nedaudz pacelties ar stieni, lai justu izstiepumu latissimus dorsi pirms pirmās vilkšanas.
- Sasprindziniet korpusu, turiet ribas virs iegurņa un sāciet katru atkārtojumu, velkot lāpstiņas uz leju, pirms saliecat elkoņus.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ gurnu virzienā, turot tos tuvu sāniem, un velciet stieni lejā līdz augšējai krūškurvja daļai.
- Īsi saspiest muguru apakšējā pozīcijā, nelaižot torso šūpoties atpakaļ un nelaižot pleciem ripot uz priekšu.
- Ļaujiet stienim lēnām, kontrolēti atgriezties uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti un latissimus dorsi atkal ir izstiepti.
- Izelpojiet, velkot lejā, un ieelpojiet, kamēr stiene paceļas, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā seta laikā.
- Pabeidziet setu, pieceļoties kājās, lai maigi atgrieztu stieni, nevis ļautu svaru blokam triecienā noslēgties.
Padomi un triki
- Bieža kļūda šajā variācijā ir stieņa vilkšana līdz krūšu kaulam vai vēderam; neitrāls satvēriens veicina stieņa nogādāšanu līdz augšējai krūškurvja daļai, lai elkoņi varētu pabeigt aiz torso līnijas.
- Ja bicepsi izsmidzinās ātrāk nekā mugura, veltiet pirmos divus atkārtojumus katrā setā, koncentrējoties tikai uz elkoņu virzīšanu lejā; neitrāls satvēriens jau mazāk noslogo rokas nekā supinēts satvēriens, bet norādes tomēr palīdz.
- Neļaujiet torso šūpoties atpakaļ vairāk kā aptuveni 15 grādus. Ja svars jūs velk uz priekšu pacelšanās laikā vai katrā atkārtojumā dramatiski atliecaties atpakaļ, samaziniet slodzi par vienu plati.
- Augšstilbu balsti darbojas tikai tad, ja tos iestatāt pirms stieņa satveršanas. Ja gurni paceļas no sēdekļa smagu atkārtojumu laikā, piespiediet balstus ciešāk vai samaziniet svaru, nevis spiežiet cauri spēkam.
- Ļaujiet stienim pacelties līdz pilnīgai elkoņu izstiepšanai katrā atkārtojumā. Puse atkārtojumu augšā izlaiž latissimus dorsi izstiepumu un pārvērš setu īsa diapazona pumpē.
- Izvairieties no plecu pacelšanas pret ausīm vilkšanas sākumā; domājiet par to, kā spiest plecus lejup no kakla, kamēr stiene sāk kustēties.
- Satveriet rokturus ar pirkstiem, kas ir aiz tiem, nevis ar baltu knuckle satvērienu, kas nevajadzīgi nogurdina apakšdelmus.
- Tā kā neitrāls satvēriens parasti ir visplecu draudzīgākā pulldown iespēja, izmantojiet to smagajās dienās vai tad, kad pleci jūtas noguruši no spiešanas darba.
- Īsa vienas sekundes pauze pie krūtīm ir vērtīgāka nekā papildu svars; tā liek latissimus dorsi, nevis inercei, pabeigt katru atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Kabeļa lat pulldown ar neitrālu satvērienu laikā?
Galvenais darbinieks ir latissimus dorsi, ko atbalsta teres major, rombveida muskulis, apakšējā trapecijas muskuļa daļa un aizmugurējie deltveida muskuļi. Bicepsi un apakšdelmu flexori palīdz visā vilkšanas laikā.
Kā neitrāls satvēriens atšķiras no plaša satvēriena no augšas pulldown?
Ar plaukstām vienai pret otru elkoņi paliek tuvāk sāniem un pleci atrodas mazāk ārēji rotētā pozīcijā. Lielākā daļa trenējoties to jūt latissimus dorsi ar mazāku plecu diskomfortu, lai gan plašs satvēriens piedāvā nedaudz lielāku muguras augšdaļas iesaisti.
Vai Kabeļa lat pulldown ar neitrālu satvērienu ir piemērots iesācējiem?
Jā. Simulators stabilizē torso un ļauj izvēlēties precīzu pretestību, padarot to par vienu no labākajiem pirmajiem vertikālajiem vilkumiem. Tas arī veido spēku, kas nepieciešams, lai progresētu uz palīdzību vai pašsvara pievilkšanās.
Cik tālu atpakaļ jāatliecas vilkšanas laikā?
Uzturiet nelielu, fiksētu atkāpšanos apmēram 10 līdz 15 grādus no gurniem. Tālāka atkāpšanās pārceļ darbu uz muguras vidusdaļu un pārvērš pulldown par vilkšanu (rowing).
Kāpēc manas rokas pabeidz setu ātrāk nekā mugura?
Tas parasti nozīmē, ka velkat ar rokām, nevis vadat ar elkoņiem. Norādiet sev virzīt elkoņus lejup gurnu virzienā un, ja nepieciešams, samaziniet slodzi, lai latissimus dorsi, nevis bicepsi kontrolētu svaru.
Ko es varu izmantot, ja manā sporta zālē nav neitrālā satvēriena pulldown stieņa?
Divi atsevišķi rokturi uz kabeļa piederuma darbojas kā tuvs aizvietotājs, vai arī varat izmantot šauru neitrālo satvērienu V-stieni. Šaurā satvēriena pievilkšanās ar plaukstām pret sevi un taisno roku pulldown arī trenē līdzīgu latissimus dorsi funkciju.
Vai stienim jāpieskaras manai krūtīm apakšā?
Mērķējiet uz augšējo krūškurvja daļu vai atslēgu kaula zonu, nelaižot kaklu uz priekšu. Kontaktam ir mazāka nozīme nekā elkoņu nogādāšanai lejup un atpakaļ pilnā diapazonā, kuru varat kontrolēt.
Vai tas ir droši cilvēkam ar plecu problēmām?
Neitrāls satvēriens parasti ir visērtākā roku pozīcija pulldown, jo samazina plecu rotāciju, bet ikvienam ar esošu plecu problēmu jāstrādā nesāpīgā diapazonā un jākonsultējas ar speciālistu pirms smagas slodzes.
Cik smagi jātrenējas šajā vingrinājumā?
Izvēlieties svaru, kuru varat vilkt līdz augšējai krūškurvja daļai 8 līdz 12 atkārtojumus, nešūpojot torso un nepaceļot gurnus no sēdekļa. Kad jūsu tehnika mainās, lai pārvietotu svaru bloku, svars pārsniedz to, ko latissimus dorsi spēj izturēt.
