Kamanu Kāju Prese Ar Akcentu Uz Sēžamvietas Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ragavu trenažieris

Kamanu kāju prese ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem ir 45 grādu kāju preses variants, ko veic uz kamanu mašīnas ar diskiem, novietojot kājas platformas augšmalā plaši vienu no otras. Vien šī pēdu novietojuma maiņa pārceļ uzsviru prom no ceturtdaļmuskuļiem, kuri dominē standarta kāju presē, uz sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem. Tā kā gurni pārvietojas dziļākā amplitūdā attiecībā pret ceļgaliem, sēžamvietas muskuļi ir noslogoti gandrīz visā atkārtojuma garumā, padarot to par drošu veidu, kā stiprināt gurnus bez nepieciešamības līdzsvarot stangu.

Šis uzstādījums nāk par labu trenētājiem, kuri vēlas vairāk darba aizmugurējai muskuļu ķēdei, bet standarta kāju presē vai pietupienos nespēj just sēžamvietas muskuļus. Tas noder arī cilvēkiem ar jautrīgiem ceļgaliem, jo augstākā pēdu pozīcija samazina prasības ceļa saliekšanai un notur slodzi vairāk uz gurniem. Pauerlifteri to bieži izmanto kā pietupiena palīgvērtējumu, bet plaša profila trenētāji — kā smagu, zemas prasmes vingrinājumu apakšējo ekstremitāšu spēkam.

Kamana pārvietojas pa fiksētām sliedēm, tāpēc kustības ceļš ir dots, un tavi vienīgie uzdevumi ir kontrolēt dziļumu, noturēt gurnus vietā un stumt platformu taisnā līnijā. Šis vadošais ceļš ļauj pilnībā koncentrēties uz saspringumu, nevis līdzsvaru. Salīdzinājumā ar brīvā svara gurnu saliekšanas kustībām mašīna arī balsta augšdaļu un mugurkaulu pret polsterētu atzveltni, kas daudziem padara smagu slodzi komfortablāku.

Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā standarta kāju presē. Kājas pārāk zemu — un tu atkal esi pie ceturtdaļmuskuļu preses; kājas pārāk šauri — un pievadošie muskuļi un ceturtdaļmuskuļi pārņem darbu. Novieto kājas platformas augšējos stūros ar pirkstiem nedaudz uz āru un nolaižoties ļauj ceļgaliem iet uz āru virs pirkstiem. visu laiku noturi jostasvietu un gurnus piespiestus pie sēdekļa, jo tiklīdz iegurnis apakšā pagriežas zem sevis, slodzi no sēžamvietas muskuļiem pārņem mugurkauls.

Katru atkārtojumu veic, kontrolēti nolaižot kamenu, līdz ceļgali tuvojas krūtīm, astes kauls neceļas, tad stumt kamenu atpakaļ augšup, ar abām kājām nedaudz izspiežot platformu malas. Izelpo stumjienā, apstāties tieši pirms ceļu iztaisnošanas un nekavējoties sāc nākamo nolaišanu. Lielākajai daļai trenētāju labi der trīs līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar tādu svaru, kas ļauj katrā atkārtojumā pilnībā un kontrolēti nostrādāt visā amplitūdā.

Tā kā mašīna tev stabilizē slodzi, ir kārdinājums kraut plāksnes klāt un izlecināties cauri atkārtojumiem. Pretstāvies tam. Kairinājums sēžamvietas muskuļiem nāk no dziļuma un kontroles, nevis ātruma, un kamena izmetināšana apakšā ir visbiežākā kļūda, ar kuru šis vingrinājums sāk strādāt nepareizi.

Norādījumi

• Noslogo kamenu ar diskiem abās pusēs un apsēdies sēdeklī ar galvu, augš muguru un gurniem pilnībā atspiedušies pret atzveltni.
• Novieto kājas augstu un plati uz platformas, aptuveni tās augšējos stūros, ar pirkstiem pagrieztiem uz āru par 15 līdz 30 grādiem, lai papēži atrodas augstāk par pēdas vidusdaļu.
• Turi sānu rokturus stingri, izspied kamenu augšup un atlaid drošības ierobežotājus, kamēr ceļgali ir gandrīz iztaisnoti.
• Saspraud vēdera muskuļus un pirms nolaišanas sākšanas pārliecinies, ka jostasvieta un astes kauls ir pieguļoši pie sēdekļa spilventiņa.
• Lēni nolaid kamenu, vienlaikus liecot gurnus un ceļgalus, un ļauj ceļgaliem iet uz āru virs pirkstiem, nevis iekļauties uz iekšu.
• Nolaidies, līdz ceļgali ir tuvu krūtīm un jūti dziļu izstiepumu sēžamvietas muskuļos, bet apstājies agrāk, ja gurni sāk atrauties no spilventiņa.
• Stumt kamenu atpakaļ augšup, spiežot caur visu pēdu, un iedomājies, ka ar kājām izplec platformu malas, lai sēžamvietas muskuļi paliek saspringti.
• Izelpo stumjienā, pabeidz katru atkārtojumu tieši pirms pilnīgas ceļu iztaisnošanas un notur pastāvīgu saspringumu gurnos.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atkal ieslēdz drošības ierobežotājus, pirms atpūti kājas vai ļauj kamenam apstāties.
• Pirms katras pieejas atjauno muguras un gurnu pozīciju pret spilventiņu, lai pirmais atkārtojums būtu tikpat stabils kā pēdējais.

Padomi un triki

• Ja apakšā astes kauls paceļas no sēdekļa, tu ej par dziļu savai gurnu kustīgumam — nedaudz saīsini amplitūdu, nevis noapaļo jostasvietu zem slodzes.
• Nolaišanās laikā seko līdzi ceļgaliem: ja tie iet uz iekšu pret krūtīm, pārliec savu uzmanību uz to, lai stumtu tos uz āru virs mazā pirksta — tā ir bieža kļūda ar šo augsto, platā pozīciju.
• Noturi svaru uz papēžiem un pēdas vidusdaļas. Spiešana no pēdu priekšējās daļas pārceļ saspringumu atpakaļ uz ceturtdaļmuskuļiem un atceļ augstā pēdu novietojuma mērķi.
• Neiztaisno ceļus pilnībā augšā; strauja izeja iztaisnojumā zem smaga kamena noslogo locītavu un vienlaikus atslābina sēžamvietas muskuļus.
• Nolaid kamenu divu līdz trīs sekunžu skaitīšanā. Atlēciens no izstieptās pozīcijas ir galvenais iemesls, kāpēc trenētāji vairs nejūt šo vingrinājumu sēžamvietas muskuļos.
• Sāc ar mazāku svaru nekā parasti kāju presē. Augstā pēdu pozīcija saīsina stumjiena ceļu, un akcents uz sēžamvietas muskuļiem sākumā bieži atklāj vājās vietas.
• Pielāgo sēdekli vai atzveltni tā, lai gurni dziļi iegrimtu sēdekļa spilventinājumā. Nolūšana uz priekšu noapaļo jostasvietu un atņem amplitūdu no gurniem.
• Lai pastiprinātu darbu sēžamvietas muskuļos, katrā atkārtojuma augšgalā nedaudz saspied tos, nevis tikai mehāniski izspied svaru augšup.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina kamanu kāju prese ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Galvenie kustības muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, un augšstilbu aizmugurējie un pievadošie muskuļi spēcīgi palīdz augstā, platā pēdu novietojuma dēļ. Ceturtdaļmuskuļi joprojām piedalās, bet daudz mazāk nekā standarta kāju presē.

Cik augstu kājas jāliek uz platformas kamanu kāju presē ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Novieto tās platformas augšējos stūros, lai papēži būtu pie augšmalas vai virs tās. Jo augstāk kājas, jo vairāk darbu veic gurni un sēžamvietas muskuļi.

Vai kamanu kāju prese ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, fiksētais kamena ceļš padara to par vienu no vieglāk apgūstamiem smagiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem. Sāc ar nelielu slodzi un iemācies kontrolēt dziļumu, pirms klāt liec plāksnes.

Kāpēc man ceļgali iekrīt uz iekšu, kad nolaižu kamenu?

Tas ir bieži sastopams ar platām kājām noguruma apstākļos. Visu nolaišanās laiku apzināti stumj ceļgalus uz āru virs pirkstiem, un, ja problēma saglabājas, samazini svaru, līdz vari kontrolēt kustības ceļu.

Vai varu izmantot kamanu kāju presi ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem pietupienu vietā?

To var izmantot pietupienu aizvietotāju kādu laiku, īpaši, ja vēlies smagu kāju darbu ar mazāku prasību mugurkaulam un līdzsvaram. Tas netrenē tās pašas stabilizācijas un vēdera muskuļu prasības kā pietupiens ar brīvo svaru, tāpēc daudzi trenētāji abus apvieno.

Cik dziļi jāiet katrā atkārtojumā?

Nolaidies, līdz ceļgali tuvojas krūtīm un jūti izteiktu sēžamvietas muskuļu izstiepumu, bet apstājies, ja astes kauls sāk atrauties no sēdekļa spilventiņa. Dziļāk par to jostasvieta noapaļojas zem slodzes bez papildu ieguvuma sēžamvietas muskuļiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda kamanu kāju presē ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Par lielu slodze un atlēciens no apakšas pozīcijas. Izstieptajā pozīcijā sēžamvietas muskuļi strādā visvairāk, bet to jānotur kontrolēti, nevis jāizmanto kā atsperes.

Es to jūtu jostasvietā, nevis sēžamvietas muskuļos — ko man mainīt?

Pārbaudi, vai gurni un jostasvieta paliek pieguļoši pret spilventiņu, un vai kājas ir pietiekami augsti uz platformas. Zems pēdu novietojums palielina ceļa saliekšanos un iegurna pavēršanos, kas pārceļ slodzi prom no sēžamvietas muskuļiem.

Kā pēdu novietojums maina parasto kāju presi salīdzinājumā ar šo variantu?

Pēdas vidusdaļā, plecu platumā novietotas kājas dod priekšroku ceturtdaļmuskuļiem, savukārt augstais, platais novietojums kamanu kāju presē ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem palielina gurnu kustības amplitūdu, darbs ar ceturtdaļmuskuļiem samazinās, un tā vietā tiek noslogoti sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu bez apsargājoša partnera?

Jā, kamena sliedes un drošības ierobežotāji notur svaru tavā vietā. Tikai pārliecinies, ka drošības ierobežotāji ir uzstādīti pirms sākšanas, un atkal tos ieslēdz, pirms noslēdz kājas pieejās beigās.