Stumšana Ar Torque Tank

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Jaudas ragavas

Stumšana ar Torque Tank ir slodzes stumšana ar ripām aprīkotu pretestības tanku, uz kura uzliec diskiem, satver tā vertikālos rokturus un virzību uz priekšu pa brīvu grīdu zemā, spēcīgā ķermeņa pozā. Atšķirībā no klasiskās berzes sleykas, kas kļūst smagāka, jo ātrāk tu pārvietojies, Torque Tank ripo uz riteņiem, tāpēc pretestība nāk galvenokārt no uzliktajiem diskiem un no pastāvīgās, grūtās piepūles, ko ieliec katrā solī. Rezultāts ir vienmērīga, konsekventa stumšana, kas izaicina gan kājas, gan rumpi no pirmā līdz pēdējam solim.

Šī kustība ir viens no labākajiem visa ķermeņa kondicionēšanas rīkiem, jo tā prasa spēku no zemes uz augšu, savukārt rokas, pleci un korpuss šo spēku pārnes uz tanku. Tavi ceturtdaļkāji un sēžas muskuļi veic vilci katrā solī, paceles un ikras stabilizē un iztaisno gurnus un potītes, bet krūtis, priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi strādā izometriski, lai noturētu rokturus un uzturētu tanku kustībā. Tā kā nav ekscentriskas piezemēšanās ietekmes, muskuļi tiek noslogoti ļoti spēcīgi, kamēr ceļgaliem un gurniem tas paliek salīdzinoši saudzīgs.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tava rokturu augstums nosaka rumpja leņķi, un rumpja leņķis nosaka, vai šī kļūs par kājām dominējošu spēka stumšanu vai par roku un muguras vilci. Uzstādi rokturus tā, lai vari atbalstīties pret tanku aptuveni 45 grādu leņķī ar iztaisnotām rokām un sasprēgātu korpusu. Ja stāvi pārāk vertikāli, stumšana pārvēršas par soļošanu; ja noslīdi pārāk zemu, muguras lejasdaļa un pleci pārņem darbu, pirms to izdarījušas kājas.

Lai izpildītu to labi, uzliec tādu slodzi, ko vari stumt nepārtrauktos, īsos, enerģiskos soļos, nevis lēnos pavirzīšanās soļos. Stum diagonāli uz leju un atpakaļ caur pēdu priekšējo daļu, veicot īsus, spēcīgus soļus, kamēr rokas paliek iztaisnotas un ķermenis balstās pret iekārtu. Katrs solis jānāk no kājām, ne no plecu pacelšanas vai augšējās daļas sviedriem. Elpošanas kontrole šeit palīdz: izelpo enerģiski ik pēc dažiem soļiem, lai rumpis paliktu sasprēgāts, nevis noturētu elpu visas stumšanas laikā.

Stumšana ar Torque Tank der gandrīz jebkuram treniņu mērķim. Spēka sportisti izmanto smagas stumšanas īsos attālumos, lai attīstītu kāju vilci, laukuma sporta pārstāvji — vidējas slodzes atkārtotiem sprintiem, bet plašāka profila trenējošies izmanto vieglākas stumšanas kondicionēšanas noslēgumam, kas saudzē locītavas. Attālumi parasti ir no 10 līdz 40 metriem, un atpūtas periodi tiek pielāgoti atkarībā no tā, vai trenē spēku, darbaspēju vai tauku dedzināšanu.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Pirms sāc, atbrīvo savu stumšanas koridoru, jo tank aizritinās tālāk, nekā sagaidi, tiklīdz uzkrājas inerce. Tur mugurkaulu garu un ribas nolaistas, nevis ļauj gurniem sagrimt, iestājoties nogurumam. Un, kad beidz atkārtojumu, apturi tanku kontrolēti, nevis ļauj tam ieripot plauktos, sienās vai cilvēkos.

Norādījumi

• Uzliec slodzes diskus vienmērīgi uz abiem Torque Tank disku statņiem, lai iekārta uz riteņiem stāv līdzsvaroti.
• Stingri satver abus vertikālos rokturus tādā augstumā, lai rokas iztaisnojas un rumpis noliecas uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.
• Novietojiet kājas šaķierē aiz tanka, pirkstiem cieši pieķeroties grīdai, ar vienu kāju atpakaļ, lai izveidotos noslogota izejas pozīcija.
• Sasprēgā korpusu, nolaidi ribas un tur mugurkaulu garu, lai ķermenis veido vienu stingru līniju no galvas līdz aizmugurējai pēdai.
• Dodieties uz priekšu, ar priekšējo kāju stumdamies pret grīdu diagonāli uz leju un atpakaļ, veicot īsus, spēcīgus soļus, lai pārvarētu tanka inerci.
• Tur rokas iztaisnotas un plecus nolaistus, kamēr tanks ripo; neliec elkoņus un nestumj ar krūtīm.
• Turpini vilkt ar ātriem, spēcīgiem soļiem pa savu stumšanas koridoru, turot gurnus pietiekami augstu, lai darbu veic kājas, nevis muguras lejasdaļa.
• Izelpo strauji ik pēc diviem līdz trim soļiem, lai atbrīvotu spiedienu, korpusam paliekot sasprēgātam.
• Koridora beigās saīsini soļus un ar vienmērīgu spiedienu uz rokturiem apturi tanku kontrolēti.
• Uzmanīgi pagriez tanku vai aizej atpakaļ uz startu, atjauno pozīciju un sāc nākamo atkārtojumu, kad elpošana ir mierinājusies.

Padomi un triki

• Ja grūti iejaukt tanku kustībā, tas parasti nozīmē, ka slodza ir pārāk smaga; stumšana, kuru vari veikt tikai lēnā pavirzīšanā, vairs netrenē kāju vilci un pārvēršas par lēnu vilkšanos.
• Ja gurni grimst vai muguras lejasdaļa izliecas, iestājoties nogurumam, saīsini distanci vai samazini slodzi, nevis stumj sabrukušā pozā.
• Izliekti elkoņi ir tipiska pazīme, ka rokas cenšas pildīt kāju darbu — atjauno pozu ar iztaisnotām rokām un domā par tanka stumšanu prom no ķermeņa.
• Padari pirmos trīs soļus par visspēcīgākajiem; vairums cilvēku zaudē atkārtojumu jau pirmajā metrā, atgādinot atpakaļ, pārvarot tanka inerci.
• Disku nevienmērīga izvietošana uz abiem statņiem liek tankam ript pa līkumu un piespiež tevi stūrēt ar pleciem — katrā pieejā izlīdzini slodzi.
• Īsi, enerģiski soļi šajā kustībā uzvar garus izsolienu solus; gari soļi nolaiž gurnus un pārvērš stumšanu paviršā izsolienu soļošanā.
• Valkā apavus ar labu saķeri — pēdu izslīdēšana uz gludas grīdas nogalina diagonālo spēku, kas nepieciešams, lai ritinātais tanks virzītos uz priekšu.
• Ja pleci sadedz, pirms kājām ir sajutis neko, rokturi, visticamāk, ir pārāk zemi; pacel rokas nedaudz, lai atgrieztos kājām dominējošais slīpuma leņķis.
• Izmanto atpūtas soļošanu racionāli: kontrolē elpošanu un atjauno korpusa sasprēgumu pirms katras stumšanas, nevis meties nākamajā atkārtojumā pilnīgi izsmelts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo stumšana ar Torque Tank?

Galvenie darba izpildītāji ir ceturtdaļkāji un sēžas muskuļi, savukārt paceles un ikras palīdz katrā solī. Krūtis, priekšējie pleci un tricepsi strādā izometriski, lai noturētu rokturus, bet korpuss sasprēgā, lai pārnestu spēku no kājām uz tanku.

Kā stumšana ar Torque Tank atšķiras no parastās sleykas stumšanas?

Torque Tank ripo uz riteņiem, tāpēc pretestība nāk no uzliktajiem diskiem, nevis no berzes pret grīdu. Tas padara piepūli vienmērīgu jebkurā virsmā un ļauj stumt uz betona vai mākslīgā zālāja, kur berzes sleyka būtu pārāk mainīga.

Cik lielu slodzi iesācējam vajadzētu uzlikt tankam stumšanai ar Torque Tank?

Sāc ar pietiekami vieglu slodzi, lai vari pārvietoties nepārtrauktos, ātros soļos bez apstāšanās — bieži vien pietiek tikai ar paša tanka svaru vai vienu mazu disku katrā statnē. Ja vari vien lēnām pavirzīties, noņem slodzi, līdz kāju vilks uzlabojas.

Cik tālu vajadzētu stumt Torque Tank katrā atkārtojumā?

Desmit līdz divdesmit metri der spēka un stiprības darbam ar smagāku slodzi, bet trīsdesmit līdz četrdesmit metri ar vieglāku slodzi attīsta kondīciju. Izvēlies distanci, ko vari noskript ar to pašu ķermeņa pozīciju, ar kuru sāci.

Kāpēc stumšanas ar Torque Tank laikā nogurst pleci, nevis kājas?

Tas parasti nozīmē, ka rokas izliecas vai rumpja leņķis ir pārāk zems attiecībā pret rokturu augstumu. Iztaisno elkoņus, nolaidi plecus prom no ausīm un pielāgo satvērienu, lai slodzi nēsā kājas, nevis augšējā ķermeņa daļa.

Vai stumšana ar Torque Tank var aizstāt pietupienus kāju stiprībai?

Tā ir lieliska kāju trenēšanas metode, bet tā ir koncentriski dominējoša stumšana bez slodzes saspiešanas uz mugurkaulu, ko rada tupiens, tāpēc tā papildina, nevis aizstāj darbu ar stieni. Daudzi trenējošies to izmanto kā sekundāru stiprības vai kondicionēšanas kustību līdzās pietupieniem.

Vai stumšana ar Torque Tank ir smaga ceļgaliem?

Parasti ne — tā kā nav ekscentriskas piezemēšanās vai bremzēšanas fāzes, slodze uz ceļa locītavu ir salīdzinoši zema, salīdzinot ar lēcienu vai sprintu. Tomēr tur soļus īsus un gurnus stiprus, lai ceļgaliem nav jāuzņemas nepareizi leņķi zem slodzes.

Vai stumšanu ar Torque Tank var izmantot tauku dedzināšanas kondicionēšanai?

Jā, un tā ir viena no labākajām izvēlēmēm, jo trenē lielu muskuļu masu ar minimālu locītavu slodzi. Vidējas slodzes stumšana divdesmit līdz četrdesmit metros ar īsām atpūtām rada spēcīgu kondicionēšanas efektu bez skriešanas triecienkraftas.

Kā elpot garas stumšanas ar Torque Tank laikā?

Sasprēgā korpusu sākumā un tad strauji izelpo ik pēc diviem līdz trim soļiem, nevis notur elpu visas distances laikā. Tas samazina spiedienu uz krūtīm un palīdz saglabāt stingru sasprēgumu bez reibonis.

Kā visdrošāk beigt stumšanas ar Torque Tank atkārtojumu?

Saīsini soļus un ar vienmērīgu spiedienu uz rokturiem apturi tanku dažu metru laikā, nevis atbrīvojies un ļauj tam ieripot. Kad tanks apstājies, ej tam apkārt, nevelc to atpakaļ pāri savām pēdām.