Krokodila Rāpiens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Krokodila rāpiens ir rāpošanas vingrinājums uz grīdas, kas ieguvis savu nosaukumu no zemas, plēsīgai dzīvniekam līdzīgās ķermeņa pozas, ko turi kustības laikā. Sāc dziļā pietupienā ar vienu roku balstītu pret grīdu, rumpis vērsts uz priekšu, un pārvietojies, solot pretējo roku un pretējo kāju vienlaikus koordinētā diagonālā ritmā, paliekot tikai dažus centimetrus virs grīdas. Tas izskatās vienkārši, bet tiklīdz mēģini noturēt gurnus zemu, neļaujot celiem vai vēderam nokrist tuvāk grīdai, saproti, kāpēc rāpošana ir kļuvusi par neatņemamu spēka un kondicionēšanas programmu sastāvdaļu.

Šī kustība noder praktiski ikvienam, kas vēlas spēcīgāku un noturīgāku rumpi. Tā kā kusties pa diagonāli, tavi slīpie vēdera muskuļi un dziļie korsetes muskuļi ar katru soli jāpretojas rotācijai, un tieši šāda veida kontrole pārnēsājas uz svarcelšanu, sprintu un sporta veidiem ar straujiem virziena mainīšanas manevriem. Pleci, krūtis un tricepsi nodrošina augšējā ķermeņa atbalstu, savukārt ceturtdaļas un gūžas saliecēji dzen kāju soļus no dziļās, saspiestās pozas. Plaukstu locītavas un apakšdelmi arī uzņemas ievērojamu slodzi, tāpēc vingrinājums vienlaikus kalpo kā reāls satvēriena un plaukstu locītavu stiprināšanas darbs.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tava roku pozīcija, kāju novietojums un tas, cik zemi turi gurnus, nosaka, vai no tā iznāks gluds, koordinēts rāpiens vai lēns domē, kas atgādina nesakārtotu lāča rāpienu ar paceltu muguru. Mērķis ir turēt rumpi aptuveni paralēli grīdai, sadalīt svaru starp balsta roku un priekšējo kāju un uzturēt mugurkaulu garu. Ja ļauj jostas daļai ieliekties vai galvai izstiepties uz priekšu, rumpja muskuļi pārstāj pildīt savu darbu, un slodzi uzņemas locītavas.

Lai to izpildītu labi, domā pretējumos: labā roka soļo uz priekšu, kreisā kāja soļo uz priekšu, tad maini puses. Paliec plakans, paliec kluss un paliec zems. Mazie, apdomīgie soļi ir labāki par lieliem izlienšanas soļiem, it īpaši, kamēr tikko mācies. Elpo sekli, bet vienmērīgi, nevis aizturi elpu, un sagaidi, ka pleci un rumpis nogurs ātrāk nekā kājas.

Krokodila rāpienu redzēsi sportisko iesildījumu programmās, militārajā un cīņas sporta kondicionēšanā, kā arī funkcionālās treniņu aprindās, parasti 10 līdz 30 metrus vienā pieejā vai 20 līdz 40 sekunžu darbā. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un tikai daži metri brīvas grīdas, tas viegli iederas garāžās, parkos un mākslīgā zālāja strīpos. Sāc ar īsiem attālumiem, tur ceļus tikai tieši virs grīdas vai tikko to skarot, kamēr apgūsti ritmu, un beidz pieeju brīdī, kad gurni sāk celties vai jostas daļa sāk svārstīties, jo tieši tajā punktā vingrinājums pārstāj veidot kontroli un sāk mācīt sliktus ieradumus.

Norādījumi

• Atrod vismaz 10 metrus garu brīvu gludas grīdas vai mākslīgā zālāja posmu bez šķēršļiem.
• Nolaidies zemā pietupienā: novieto labo plaukstu plakani uz grīdas ar izplestiem pirkstiem, dziļi saliec abas kājas un novieto kreiso pēdu plakani netālu no kreisās rokas, lai havari tikai dažus centimetrus virs grīdas ar rumpi vērstu uz priekšu.
• Sasprēgādi rumpi, it kā gaidītu vieglu sitienu, turi gurnus tikai dažus centimetrus virs grīdas un skaties nedaudz priekšā rokām, nevis taisni lejup.
• Soli labo roku uz priekšu īsā attālumā un vienlaicīgi soli uz priekšu kreiso kāju, lai tie sakristu, noturētas abas kustības sinhroni.
• Pārvieto svaru virs jaunā atbalsta punkta, tad atkārto ritmu otrā pusē: kreisā roka uz priekšu, labā kāja uz priekšu.
• Turpini šo pretējo rokas un kājas pāri savā mērķa attālumā vai laikā, katrā solī noturot plecu tieši virs balsta plaukstas.
• Turi soļus mazus un kontrolētus, lai rumpis paliek līdzens un ceļi paliek zemi; neceļies augstu lāča rāpiena pozā.
• Elpo vienmērīgā, sekli ritmā caur degunu un muti, neaizturot elpu, kamēr rāpo.
• Kad beidz pieeju, uzmanīgi pieceļas, atspiežoties caur abām kājām, tad atgriez pietupiena pozā pirms nākamās atkārtojuma pretējā virzienā.
• Ja vajag atpūsties pusceļā, maigi nolaid ceļus uz grīdu, nevis sagrubst vispirms ar gurniem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu lēna pacelšanās, līdz tu veic lāča rāpienu; to labo, filmējot sevi no sāniem vai rāpojot blakus spogulim un turot sēžamvietu aptuveni plecu augstumā.
• Ja plaukstu locītavas sāp, izpleti pirkstus plaši un nedaudz satver grīdu ar pirkstu galiem, vai rāpo uz aiztaisītām dūrēm uz matrača, lai plaukstas paliek neitrālā pozīcijā.
• Pārāk gari soļi piespiež izlieties un rotē gurnus; saīsini soli, līdz ceļgals iet cieši garās tam pašam pusē esošajam elkonim, to neskarot.
• Notur balsta plecu aktīvu, nedaudz spiežot grīdu prom, nevis nogrimstot locītavā, it īpaši pieejas beigās, kad pienāk nogurums.
• Rāpošana atpakaļgaitā ir pilnvērtīgs progress un regresijas līdzeklis: rāpošana uz priekšu uzsver dzenošo soli, savukārt atpakaļgaitā liek ar kājām izjust grīdu, pirms pārnes svaru.
• Ja jostas daļa sāk svārstīties, kamēr nogurst, tas ir signāls beigt pieeju; rāpošana pēc šī brīža trenē noslīdošu mugurkaulu, nevis rumpja kontroli.
• Treniņa atkārtojumos pamēģini uzlikt mazu priekšmetu vai dvieli uz muguras vidus; ja tas noslīd, tavs rumpis griežas vai paceļas pārāk daudz.
• Atpūties vismaz 60 līdz 90 sekundes starp pieejām, ja rāpo intensīvi, jo plecu un rumpja nogurums no šī vingrinājuma krājas ātri un pasliktina koordināciju.
• Iesildi plaukstu locītavas un plecus ar vienu minūti apļa kustībām ar rokām un plaukstu locītavas šūpošanu pirms pirmās pieejas, jo tie uzņem slodzi pirms pat core to sajūt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Krokodila rāpiens?

Rumpja muskuļi, īpaši slīpie vēdera muskuļi un dziļie korsetes muskuļi, veic galveno stabilizācijas darbu, pretoties rotācijai ar katru diagonālo soli. Pleci, krūtis, tricepsi un apakšdelmi atbalsta augšējo ķermeņa daļu, savukārt ceturtdaļas un gūžas saliecēji dzeno zemo soļu ritmu.

Vai Krokodila rāpiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar īsiem attālumiem un pieņem mācīšanās fāzi koordinācijai. Iesācēji var arī rāpot uz matrača ar ceļiem tikai nedaudz virs tā, kas samazina spēka prasību, kamēr tie apgūst rokas un kāju ritmu.

Kā Krokodila rāpiens atšķiras no lāča rāpiena?

Lāča rāpienā ceļi paliek zem gurniem un ķermenis ir salīdzinoši augsts, savukārt Krokodila rāpienā rumpis tiek nolaists daudz tuvāk grīdai ar dziļiem ceļu saliecumiem un pretējas rokas un kājas koordināciju. Zemāka pozīcija ievērojami palielina prasības rumpja, plecu un kāju muskuļiem.

Cik tālu vai cik ilgi vajadzētu rāpot?

Sāc ar 10 līdz 15 metriem vai 15 līdz 20 sekundēm vienā pieejā un beidz pieeju tiklīdz gurni paceļas vai jostas daļa ieliecas. Pozīcijas kvalitāte šajā vingrinājumā ir daudz svarīgāka par attālumu.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas Krokodila rāpiena laikā?

Plaukstu locītavas uzņem pastāvīgu izliekuma slodzi, kamēr atbalsta tavu ķermeņa svaru. Izpleti pirkstus, spied caur plaukstu pamatni, viegli satver grīdu ar pirkstu galiem vai rāpo uz dūrēm uz mīkstas virsmas, ja diskomforts neizzūd.

Vai maniem ceļiem vajadzētu pieskarties grīdai?

Ideālā gadījumā tie havari tieši virs grīdas, bet viegla graušana ir pieņemama, kamēr mācies ritmu, it īpaši uz matrača. Ja ļauj ceļiem pilnībā atpūsties uz grīdas, tas pārvēršas par citu, daudz vienkāršāku vingrinājumu.

Vai Krokodila rāpiens var aizstāt plankus vēdera muskuļu treniņā?

Tas var papildināt vai aizstāt plankus daudzās programmās, jo trenē to pašu pret izstiepšanos un pret rotāciju vērsto kontroli, bet pievieno dinamisku kustību. Daudziem rāpošana šķiet saistošāka un labāk pārnesama uz sportu.

Ko varu darīt, ja man nav vietas rāpot uz priekšu?

Rāpo uz vietas, mainot diagonālos soļus bez pārvietošanās, vai rāpo uz priekšu un atpakaļ īsā divu līdz trīs metru attālumā. Abas versijas saglabā prasības rumpja un plecu muskuļiem.

Vai Krokodila rāpiens ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Zemā, sasprēgādātā pozīcija patiesībā var būt pārvaldāma, jo rumpis paliek atbalstīts, bet ikvienam ar aktīvu muguras problēmu vispirms vajadzētu saņemt atļauju no kvalificēta speciālista. Turi pieejas īsas un uzreiz apstājies, ja pozīcija izsauc simptomus.